176–190 istumaannousua

Jos teit testissä 176–190 istumaannousua
Day 1 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 4 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	24	set 1	26
set 2	26	set 2	27
set 3	26	set 3	27
set 4	24	set 4	25
set 5	24	set 5	25
set 6	23	set 6	25
set 7	23	set 7	25
set 8	22	set 8	24
set 9	22	set 9	24
set 10	enint. (vähintään 26)	set 10	enint. (vähintään 27)
Day 2 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 5 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	24	set 1	26
set 2	26	set 2	28
set 3	26	set 3	28
set 4	25	set 4	25
set 5	25	set 5	25
set 6	23	set 6	25
set 7	23	set 7	25
set 8	23	set 8	25
set 9	23	set 9	25
set 10	enint. (vähintään 27)	set 10	enint. (vähintään 26)
Day 3 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 6 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	24	set 1	27
set 2	27	set 2	28
set 3	27	set 3	28
set 4	24	set 4	26
set 5	24	set 5	26
set 6	24	set 6	26
set 7	24	set 7	26
set 8	24	set 8	25
set 9	24	set 9	25
set 10	enint. (vähintään 27)	set 10	enint. (vähintään 26)

Mainos

Pään peli: kuinka istumaannousurutiini voi kohottaa mielialaasi

Meillä on tapana laittaa istumaannousut ”vatsalihasten” lokeroon, mutta kuka tahansa, joka on pitänyt rutiinia yllä muutaman viikon, tietää, ettei palkinto ole vain fyysinen. Sen rytmissä on jotain, laskennassa, hengityksessä, toistuvassa liikkeessä, joka hiljentää mielen melun. Muutamaksi minuutiksi tehtävälista vaikenee, ja on vain sinä ja seuraava toisto. Se on pieni, kannettava keskittymisen muoto, joka ei maksa mitään eikä tarvitse välineitä.

Suuri osa arvosta on paikalle ilmestymisessä. Sitoutuminen päivittäiseen sarjaan, olipa se kuinka vaatimaton tahansa, rakentaa eräänlaista kurinalaisuutta, jolla on tapana levitä kaikkeen muuhun. Kun olet todistanut itsellesi tekeväsi tylsän asian joka päivä, muita jäsenneltyjä tapoja on helpompi pitää yllä. Virstanpylvään saavuttaminen, jota kerran pidit ulottumattomissa, olipa se ensimmäinen puhdas kahdenkymmenen sarja tai ennätys, ruokkii yleensä aitoa kyvykkyyden tunnetta, ja tuo hiljainen itseluottamus voi auttaa tukemaan parempaa mielialaa.

Myös kehon kemia auttaa. Fyysinen ponnistus saa aikaan endorfiinien vapautumisen, niin kutsuttujen hyvänolon aineiden, jotka voivat jättää sinut rennommaksi ja levollisemmaksi jälkeenpäin. Se ei ole taikuutta, eikä yksi harjoitus korjaa raskasta päivää, mutta treenin jälkeinen rauha on riittävän todellinen, että monet oppivat luottamaan siihen. Pysy siinä, niin rutiini voi rakentaa eräänlaista sitkeyttä, vakaamman jalansijan kohdata mitä tahansa päivä heittääkään eteesi.

Voit nojata henkiseen puoleen tarkoituksella kohtelemalla istumaannousuja tietoisuustaitojen harjoituksena sen sijaan, että ne olisivat läpi jauhettava velvollisuus. Tietoisuustaidot ovat oikeastaan vain täyden huomion kiinnittämistä nykyhetkeen, ja istumaannousujen tasainen tahti on sille luonnollinen ankkuri. Tahdista liike hengityksesi kanssa, uloshengitys noustessa ja sisäänhengitys laskeutuessa, niin sarjasta tulee jotain lähempänä liikkuvaa meditaatiota, joka yhdistää kehon ja mielen yhdeksi yksinkertaiseksi silmukaksi.

Istumaannousujen sisällyttäminen laajempaan hyvinvointitapaan syventää vaikutusta. Sovita ne jooga- tai pilatesvirtaan, niin saat voimaa selkeämmän, rauhallisemman pään ohella. Liikkeen vaatima tarkkuus tönii sinua kohti suurempaa kehotietoisuutta, jolla on tapana kantaa siihen, miten liikut loppupäivän. Yksi pieni rituaali voi auttaa: ennen kuin aloitat, aseta aikomus, vaikka yhden sanan mittainen. Se antaa harjoitukselle tarkoituksen tunteen ja saa harjoituksen tuntumaan enemmältä kuin pelkiltä numeroilta matolla.