176-190 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 176-190 trbušnjaka
Day 1 30 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 30 sekundi (ili više) između pauza
set 1	24	set 1	26
set 2	26	set 2	27
set 3	26	set 3	27
set 4	24	set 4	25
set 5	24	set 5	25
set 6	23	set 6	25
set 7	23	set 7	25
set 8	22	set 8	24
set 9	22	set 9	24
set 10	maks. (minimalno 26)	set 10	maks. (minimalno 27)
Day 2 30 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 30 sekundi (ili više) između pauza
set 1	24	set 1	26
set 2	26	set 2	28
set 3	26	set 3	28
set 4	25	set 4	25
set 5	25	set 5	25
set 6	23	set 6	25
set 7	23	set 7	25
set 8	23	set 8	25
set 9	23	set 9	25
set 10	maks. (minimalno 27)	set 10	maks. (minimalno 26)
Day 3 30 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 30 sekundi (ili više) između pauza
set 1	24	set 1	27
set 2	27	set 2	28
set 3	27	set 3	28
set 4	24	set 4	26
set 5	24	set 5	26
set 6	24	set 6	26
set 7	24	set 7	26
set 8	24	set 8	25
set 9	24	set 9	25
set 10	maks. (minimalno 27)	set 10	maks. (minimalno 26)

Oglas

Igra uma: kako rutina trbušnjaka može podići raspoloženje

Skloni smo trbušnjake svrstati pod „trbušne mišiće", ali svatko tko je rutinu održao nekoliko tjedana zna da isplativost nije samo tjelesna. Ima nečeg u ritmu toga, u brojanju, dahu, ponovljenom pokretu, što stišava mentalnu buku. Na nekoliko minuta popis obaveza utihne i tu ste samo vi i sljedeće ponavljanje. To je mali, prijenosni oblik usredotočenosti koji ne košta ništa i ne treba nikakvu opremu.

Velik dio vrijednosti je u tome da se pojavite. Predanost svakodnevnoj seriji, koliko god skromnoj, gradi vrstu discipline koja se sklona preliti u sve ostalo. Kad ste jednom sebi dokazali da ćete svaki dan obaviti dosadnu stvar, druge strukturirane navike lakše je zadržati. Dosezanje prekretnice za koju ste jednom mislili da vam je izvan dohvata, bila to prva čista serija od dvadeset ponavljanja ili osobni rekord, obično hrani istinski osjećaj sposobnosti, a to tiho samopouzdanje može poduprijeti bolje raspoloženje.

Pomaže i kemija tijela. Tjelesni napor potiče otpuštanje endorfina, takozvanih kemikalija dobrog osjećaja, koje vas nakon toga mogu ostaviti opuštenijima i smirenijima. Nije to čarolija i jedna sesija neće popraviti težak dan, ali smirenost nakon treninga dovoljno je stvarna da se mnogi na nju počnu oslanjati. Ustrajete li, rutina može izgraditi vrstu otpornosti, stabilnije uporište za suočavanje s onime što vam dan donese.

Na mentalnu stranu možete se osloniti namjerno tako da trbušnjake tretirate kao praksu svjesnosti umjesto obaveze koju treba samljeti. Svjesnost je zapravo samo puna pozornost na sadašnji trenutak, a postojani ritam trbušnjaka prirodno je sidro za to. Uskladite pokret s dahom, izdišući dok se dižete i udišući dok se spuštate, i serija se pretvara u nešto bliže pokretnoj meditaciji, ujedinjujući tijelo i um u jednoj jednostavnoj petlji.

Uklapanje trbušnjaka u širu naviku dobrobiti produbljuje učinak. Ubacite ih u tok joge ili pilatesa i dobit ćete snagu uz bistriju, smireniju glavu. Preciznost koju pokret zahtijeva gura vas prema većoj svjesnosti tijela, što se obično prenosi na to kako se krećete kroz ostatak dana. Jedan mali ritual može pomoći: prije nego što počnete, postavite namjeru, makar jednu riječ. To sesiji daje osjećaj svrhe i čini da praksa djeluje kao nešto više od pukih brojki na strunjači.