51-60 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 51-60 trbušnjaka
Day 1 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	11	set 1	12
set 2	14	set 2	14
set 3	14	set 3	14
set 4	11	set 4	13
set 5	11	set 5	13
set 6	maks. (minimalno 15)	set 6	maks. (minimalno 15)
Day 2 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	12	set 1	12
set 2	14	set 2	15
set 3	14	set 3	15
set 4	12	set 4	13
set 5	12	set 5	13
set 6	maks. (minimalno 15)	set 6	maks. (minimalno 15)
Day 3 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	12	set 1	12
set 2	14	set 2	15
set 3	14	set 3	15
set 4	13	set 4	13
set 5	13	set 5	13
set 6	maks. (minimalno 14)	set 6	maks. (minimalno 17)

Oglas

Kako položaj ruku mijenja trbušnjak

Trbušnjak izgleda kao jedna vježba, ali to gdje stavite ruke tiho ga pretvara u nekoliko njih. Vaše ruke su poluga, a njihovo pomicanje prema središtu ili od njega mijenja koliko teško trbušni mišići moraju raditi i koliko naprezanja pada na vaš vrat. Naučite nekoliko položaja i moći ćete isti osnovni pokret podizati ili spuštati bez ikakve opreme.

Poznata polazna točka su ruke iza glave, prstiju lagano naslonjenih na lubanju, s laktovima prema van. Zamka je ovdje očita svakome tko je ikad potegnuo vlastiti vrat da dovrši ponavljanje. Ruke su tu da podupru glavu, a ne da je vuku, pa je uputa da vrat držite dugačkim i pustite trbušne mišiće da obave dizanje. Nešto blaži rođak su ruke iza ušiju s laktovima usmjerenima naprijed umjesto raširenima, što nekima djeluje ljubaznije prema osjetljivom vratu, a fokus i dalje drži na trupu.

Prekrižene ruke preko prsa, sa svakom rukom na suprotnom ramenu, oduzimaju dio te pomoći ruku i tiho podižu težinu, jer nema čime varati pa trbušni mišići nose veći dio tereta. Srednja inačica križa ruke gore blizu ramena držeći ih uz glavu, nudeći malo podrške bez pune iskušavanja povlačenja vrata iz klasičnog položaja.

Ispružanje ruku mjesto je gdje stvari postaju teže. Njihovo ispružanje ravno naprijed, paralelno s podom i posežući prema koljenima, mijenja osjećaj pokreta i pomiče više naglaska prema pregibačima kuka, dok često ublažava pritisak na vrat i gornji dio leđa. Ispružanje ruku iznad glave, uz uši, najteže je od svega: dulja poluga produljuje opseg pokreta i traži od cijelog trupa da ostane aktivan od prvog centimetra podizanja.

Kakav god bio položaj, temelji se ne mijenjaju. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, izdišite dok se dižete i udišite dok se spuštate, držite kralježnicu poravnatom i preskočite trzajni zamah koji kontrolirano ponavljanje pretvara u naprezanje. Izmjenjivanje nekoliko ovih položaja ruku drži rad da ne postane ustajao i pogađa trbušne mišiće iz malo drugačijih kutova. Samo zapamtite da je trbušnjak jedan dio zaokružene rutine za trup, najbolji u paru s pokretima poput planka, podizanja nogu i zaokreta, a ne da sve radi sam.