51–60 magebøyninger

Hvordan håndstilling endrer en magebøyning

Magebøyningen ser ut som én øvelse, men hvor du plasserer hendene, gjør den stille om til flere. Armene dine er vektarmer, og å flytte dem mot eller bort fra sentrum endrer hvor hardt magemusklene må jobbe og hvor mye belastning som lander på nakken din. Lær deg noen stillinger, så kan du skru den samme grunnbevegelsen opp eller ned uten noe utstyr i det hele tatt.

Det kjente utgangspunktet er hender bak hodet, fingrene hvilende lett mot skallen, albuene ut. Fellen her er åpenbar for alle som noen gang har dratt i sin egen nakke for å fullføre en repetisjon. Hendene skal støtte hodet, ikke dra i det, så tipset er å holde nakken lang og la magemusklene gjøre løftet. En litt mildere slektning er hender bak ørene med albuene pekende fremover i stedet for ut til sidene, noe enkelte synes er snillere mot en sensitiv nakke samtidig som fokuset holdes på kjernemuskulaturen.

Å krysse armene over brystet, hver hånd på motsatt skulder, tar bort noe av den armhjelpen og øker stille vanskelighetsgraden, siden det ikke er noe å jukse med og magemusklene bærer mer av belastningen. En mellomting krysser hendene opp nær skuldrene mens de holdes nær hodet, og gir litt støtte uten den fulle fristelsen til å dra i nakken som den klassiske stillingen har.

Å strekke armene er der ting blir vanskeligere. Å strekke dem rett frem, parallelt med gulvet og mot knærne, endrer følelsen av bevegelsen og flytter mer vekt mot hoftebøyerne, samtidig som det ofte letter trykket på nakken og øvre rygg. Å strekke armene over hodet, tett inntil ørene, er den tøffeste av dem alle: den lengre vektarmen forlenger bevegelsesutslaget og krever at hele kjernemuskulaturen holdes aktivert fra første centimeter av løftet.

Uansett stilling endres ikke det grunnleggende. Legg deg tilbake med bøyde knær og flate føtter, pust ut når du reiser deg og inn når du senker deg, hold ryggraden i linje, og dropp det rykkete drivet som gjør en kontrollert repetisjon til en belastning. Å veksle mellom noen av disse håndstillingene hindrer arbeidet i å bli kjedelig og treffer magemusklene fra litt ulike vinkler. Bare husk at magebøyningen er én brikke i en helhetlig kjernerutine, best kombinert med bevegelser som planker, benhev og vridninger snarere enn å bli bedt om å gjøre alt alene.