51–60 leh-sedů

Jak poloha rukou mění leh-sed

Leh-sed vypadá jako jeden cvik, ale to, kam dáte ruce, ho nenápadně promění v několik cviků. Vaše paže jsou pákou a jejich přiblížení nebo oddálení od středu mění, jak tvrdě musí břišní svaly pracovat a kolik zátěže dopadne na váš krk. Naučte se pár poloh a můžete tentýž základní pohyb přidávat nebo ubírat vůbec bez jakéhokoli vybavení.

Známým výchozím bodem jsou ruce za hlavou, prsty lehce spočívající na lebce, lokty do stran. Past je tu zjevná každému, kdo si někdy tahal za vlastní krk, aby dokončil opakování. Ruce mají hlavu podpírat, ne za ni táhnout, takže pokyn zní udržovat krk dlouhý a nechat zvedání na břišních svalech. Trochu jemnějším příbuzným jsou ruce za ušima s lokty směřujícími dopředu, a ne rozevřenými do stran, což někteří lidé považují za šetrnější k citlivému krku, a přitom stále udržuje důraz na střed těla.

Zkřížení paží na hrudi, každá ruka na opačném rameni, odebírá část této pomoci paží a nenápadně zvyšuje obtížnost, protože není čím podvádět a břišní svaly nesou větší část zátěže. Kompromisní verze zkříží ruce nahoře poblíž ramen a přitom je drží blízko hlavy, což nabízí trochu opory bez plného pokušení tahat za krk jako u klasické polohy.

Napřažení paží je tam, kde se věci stávají obtížnějšími. Jejich natažení přímo dopředu, rovnoběžně s podlahou a směrem ke kolenům, mění pocit z pohybu a přesouvá větší důraz na ohýbače kyčle, přičemž často zmírňuje tlak na krk a horní část zad. Vzpažení paží nad hlavu, blízko uší, je nejtěžší z celé skupiny: delší páka prodlužuje rozsah pohybu a žádá celý střed těla, aby zůstal zapojený od prvního centimetru zvedání.

Ať je poloha jakákoli, základy se nemění. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, s výdechem se zvedejte a s nádechem spouštějte, udržujte páteř v ose a vynechte trhavou setrvačnost, která z kontrolovaného opakování udělá přetížení. Střídání několika z těchto poloh rukou brání tomu, aby práce zevšedněla, a zasahuje břišní svaly z mírně odlišných úhlů. Jen pamatujte, že leh-sed je jedním dílkem vyvážené rutiny pro střed těla, nejlépe spojeným s pohyby jako planky, zvedání nohou a twisty, a ne žádaným, aby dělal všechno sám.