51–60 κοιλιακοί

Αν κάνατε 51-60 κοιλιακούς στο τεστ
Day 1 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 4 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	11	set 1	12
set 2	14	set 2	14
set 3	14	set 3	14
set 4	11	set 4	13
set 5	11	set 5	13
set 6	μέγ. (ελάχ. 15)	set 6	μέγ. (ελάχ. 15)
Day 2 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 5 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	12	set 1	12
set 2	14	set 2	15
set 3	14	set 3	15
set 4	12	set 4	13
set 5	12	set 5	13
set 6	μέγ. (ελάχ. 15)	set 6	μέγ. (ελάχ. 15)
Day 3 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 6 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	12	set 1	12
set 2	14	set 2	15
set 3	14	set 3	15
set 4	13	set 4	13
set 5	13	set 5	13
set 6	μέγ. (ελάχ. 14)	set 6	μέγ. (ελάχ. 17)

Διαφήμιση

Πώς η θέση των χεριών αλλάζει τον κοιλιακό

Ο κοιλιακός μοιάζει με μία άσκηση, αλλά το πού βάζετε τα χέρια σας τον μετατρέπει διακριτικά σε πολλές. Τα χέρια σας λειτουργούν ως μοχλός, και μετακινώντας τα προς ή μακριά από το κέντρο σας αλλάζει το πόσο σκληρά πρέπει να δουλέψουν οι κοιλιακοί μύες και πόση καταπόνηση πέφτει στον αυχένα σας. Μάθετε μερικές θέσεις και μπορείτε να αυξομειώσετε την ίδια βασική κίνηση χωρίς καθόλου εξοπλισμό.

Η γνώριμη αφετηρία είναι τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τα δάχτυλα να ακουμπούν ελαφρά στο κρανίο και τους αγκώνες ανοιχτούς. Η παγίδα εδώ είναι προφανής σε όποιον έχει τραβήξει ποτέ τον ίδιο του τον αυχένα για να ολοκληρώσει μια επανάληψη. Τα χέρια προορίζονται να στηρίζουν το κεφάλι, όχι να το τραβούν, οπότε η οδηγία είναι να κρατάτε τον αυχένα μακρύ και να αφήνετε τους κοιλιακούς να κάνουν την ανύψωση. Μια λίγο πιο ήπια εκδοχή είναι τα χέρια πίσω από τα αυτιά με τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός αντί για ανοιχτούς, κάτι που κάποιοι βρίσκουν πιο ήπιο για έναν ευαίσθητο αυχένα ενώ διατηρεί την εστίαση στον κορμό.

Το να σταυρώνετε τα χέρια στο στήθος, με κάθε χέρι στον αντίθετο ώμο, αφαιρεί μέρος αυτής της βοήθειας των χεριών και ανεβάζει διακριτικά τη δυσκολία, αφού δεν υπάρχει τρόπος να κλέψετε και οι κοιλιακοί σηκώνουν μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Μια ενδιάμεση εκδοχή σταυρώνει τα χέρια ψηλά κοντά στους ώμους κρατώντας τα κοντά στο κεφάλι, προσφέροντας λίγη στήριξη χωρίς τον πλήρη πειρασμό του τραβήγματος του αυχένα της κλασικής θέσης.

Το να τεντώνετε τα χέρια είναι εκεί που τα πράγματα δυσκολεύουν. Το να τα εκτείνετε ίσια μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα και προς τα γόνατα, αλλάζει την αίσθηση της κίνησης και μετατοπίζει περισσότερη έμφαση προς τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ συχνά ανακουφίζει την πίεση στον αυχένα και στην άνω πλάτη. Το να εκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κοντά στα αυτιά, είναι το πιο δύσκολο από όλα: ο μακρύτερος μοχλός επιμηκύνει το εύρος κίνησης και απαιτεί ολόκληρος ο κορμός να παραμένει ενεργός από το πρώτο εκατοστό της ανύψωσης.

Όποια κι αν είναι η θέση, τα βασικά δεν αλλάζουν. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα επίπεδα, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και αποφύγετε την απότομη φόρα που μετατρέπει μια ελεγχόμενη επανάληψη σε καταπόνηση. Η εναλλαγή μερικών από αυτές τις θέσεις χεριών κρατά την προπόνηση φρέσκια και δουλεύει τους κοιλιακούς μυς από ελαφρώς διαφορετικές γωνίες. Απλώς θυμηθείτε ότι ο κοιλιακός είναι ένα κομμάτι μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας κορμού, που ταιριάζει καλύτερα με κινήσεις όπως τα plank, οι άρσεις ποδιών και οι στροφές αντί να του ζητάτε να τα κάνει όλα μόνος του.