Προπόνηση Weider 6 Pack
Το Weider 6 pack Training είναι μια τέλεια άσκηση για επίπεδη κοιλιά.
Αυτό το εύκολο πρόγραμμα προπόνησης έχει πολλά πλεονεκτήματα.
- Είναι ιδανικό για αρχάριους και για προχωρημένους – οι ασκήσεις είναι εύκολες και ξεκινούν από το βασικό επίπεδο, οπότε κάθε αρχάριος μπορεί να τις χρησιμοποιήσει, αλλά γίνονται πιο περίπλοκες αρκετά γρήγορα, ώστε να ενδιαφέρουν και τους προχωρημένους αθλητές.
- Βοηθά όχι μόνο να γραμμώσετε τους μυς σας αλλά και να κάψετε λίπος – κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν χρησιμοποιείτε μόνο τον ορθό κοιλιακό σας αλλά κινείτε επίσης τα πόδια και τα χέρια σας. Είναι επίσης επειδή το W6 δίνει έμφαση στον αριθμό των επαναλήψεων. Γραμμώνει τους μυς σας αλλά και καίει λίπος. Μπορείτε να προπονηθείτε στο W6 για περίπου 40 λεπτά χωρίς να κάνετε διαλείμματα – εξαντλείτε όλο το γλυκογόνο στο αίμα και αρχίζετε να καίτε το λίπος.
- Είναι εύκολο – είναι ένα πραγματικά εύκολο σετ προπόνησης που μπορείτε να κάνετε σχεδόν παντού. Το μόνο που χρειάζεστε είναι επίπεδο έδαφος.
- Δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα – αν θέλετε να έχετε επίπεδη κοιλιά, το W6 είναι σχεδιασμένο ακριβώς για εσάς. Μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μόλις μετά από μία εβδομάδα και μετά από μια ολόκληρη σειρά είναι πραγματικά εντυπωσιακά.
Πώς να κάνετε το Weider 6
Αρχική θέση
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
1 – άσκηση 1
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατο σε ορθή γωνία
- Ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού για να συσπάσετε τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε το σηκωμένο γόνατο με τα χέρια σας.
- Μείνετε ακίνητοι για 3 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι
2 – άσκηση 2
- Σηκώστε και τα δύο πόδια και λυγίστε τα γόνατα σε ορθή γωνία
- Ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού για να συσπάσετε τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε και τα δύο γόνατα
- Μείνετε ακίνητοι για 3 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
3 – άσκηση 3
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατο σε ορθή γωνία
- Ανασηκώστε τον άνω κορμό για να συσπάσετε τους κοιλιακούς μυς και φέρτε απαλά τα χέρια στον κρόταφο
- Μείνετε ακίνητοι για 3 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι
4 – άσκηση 4
- Σηκώστε και τα δύο πόδια και λυγίστε τα γόνατα σε ορθή γωνία
- Ανασηκώστε τον άνω κορμό για να συσπάσετε τους κοιλιακούς μυς και φέρτε απαλά τα χέρια στον κρόταφο
- Μείνετε ακίνητοι για 3 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
5 – άσκηση 5
- Ανασηκώστε τον άνω κορμό για να συσπάσετε τους κοιλιακούς μυς και φέρτε απαλά τα χέρια στον κρόταφο
- Κρατήστε αυτή τη θέση και κάντε ποδήλατο - φέρτε εναλλάξ μπροστά το αριστερό και το δεξί πόδι - 5 έως 20 κλωτσιές ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
6 – άσκηση 6
- Ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού για να συσπάσετε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε και τα δύο πόδια σας ίσια και αγγίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας
- Μείνετε ακίνητοι για 3 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
Πρόγραμμα προπόνησης
| Day | Series | Επανάληψη |
| 1 | 1 | 6 |
| 2 | 2 | 6 |
| 3 | 2 | 6 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 3 | 6 |
| 6 | 3 | 6 |
| 7 | 3 | 8 |
| 8 | 3 | 8 |
| 9 | 3 | 8 |
| 10 | 3 | 8 |
| 11 | 3 | 10 |
| 12 | 3 | 10 |
| 13 | 3 | 10 |
| 14 | 3 | 10 |
| 15 | 3 | 12 |
| 16 | 3 | 12 |
| 17 | 3 | 12 |
| 18 | 3 | 12 |
| 19 | 3 | 14 |
| 20 | 3 | 14 |
| 21 | 3 | 14 |
| 22 | 3 | 14 |
| 23 | 3 | 16 |
| 24 | 3 | 16 |
| 25 | 3 | 16 |
| 26 | 3 | 16 |
| 27 | 3 | 18 |
| 28 | 3 | 18 |
| 29 | 3 | 18 |
| 30 | 3 | 18 |
| 31 | 3 | 20 |
| 32 | 3 | 20 |
| 33 | 3 | 20 |
| 34 | 3 | 20 |
| 35 | 3 | 22 |
| 36 | 3 | 22 |
| 37 | 3 | 22 |
| 38 | 3 | 22 |
| 39 | 3 | 24 |
| 40 | 3 | 24 |
| 41 | 3 | 24 |
| 42 | 3 | 24 |
Στη δεξιά πλευρά αυτής της σελίδας έχετε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε όταν κάνετε το Weider 6 Pack Training.
Σε αυτό το πρόγραμμα:
- 1 σειρά σημαίνει να κάνετε και τις έξι ασκήσεις τη μία μετά την άλλη.
- 1 σειρά σημαίνει να κάνετε όλες τις επαναλήψεις που προβλέπονται για μια συγκεκριμένη ημέρα (για παράδειγμα: την ημέρα 6 κάνουμε 3 σειρές με 6 επαναλήψεις η καθεμία, οπότε κάνουμε 18 επαναλήψεις συνολικά: 6 επαναλήψεις στην πρώτη σειρά, 6 στη δεύτερη και 6 στην τρίτη).
Αυτό το πρόγραμμα είναι μόνο ένα παράδειγμα που μπορείτε να τροποποιήσετε για να το προσαρμόσετε στις ανάγκες σας.
Πρόσθετες πληροφορίες
Διαλείμματα ανάμεσα στις σειρές
Είναι καλό να κάνετε ένα διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων ανάμεσα στις σειρές. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος είναι καλύτερα να χαλαρώσετε για μια στιγμή, να πάρετε ανάσα και να τεντώσετε τους κοιλιακούς κάνοντας τη «φώκια» (ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος και σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας στηριζόμενοι στα χέρια σας, λυγίζοντας προς τα πίσω).
Διάρκεια της προπόνησης
Όπως θα παρατηρήσετε σύντομα – με κάθε κύκλο το Weider 6 Pack Training μπορεί να γίνει πολύ χρονοβόρο. Ο ιδανικός χρόνος που ορίζεται για αυτή την προπόνηση είναι περίπου 30-40 λεπτά. Αν φτάσετε αυτόν τον χρόνο και δεν βρίσκεστε ακόμη στην 42η ημέρα του προγράμματος, προσπαθήστε να επιταχύνετε λίγο ώστε να χωρέσετε στα 30-40 λεπτά.
40 λεπτά προπόνησης είναι πραγματικά αρκετά. Οι κοιλιακοί σας θα φαίνονται τέλειοι.
Μην προπονείστε αμέσως μετά το φαγητό
Η προπόνηση μετά το φαγητό δεν συνιστάται. Οι κοιλιακοί μύες όταν δουλεύουν έντονα μπορούν να ασκήσουν πίεση στο στομάχι και τα έντερα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πέψη και να προκαλέσει αδιαθεσία.
Είναι καλύτερα να περιμένετε τουλάχιστον 1-2 ώρες μετά από ένα γεύμα για να ξεκινήσετε την προπόνηση.
Αν δεν τα καταφέρετε
Αν το πρόγραμμα μιας συγκεκριμένης ημέρας αποδειχθεί πολύ δύσκολο για εσάς, μην ανησυχείτε – το πρόγραμμα που προτείνουμε είναι μάλλον απαιτητικό. Απλώς κάντε όσες σειρές μπορείτε. Δοκιμάστε ξανά και ξανά. Με κάθε μέρα που περνά και κάθε προπόνηση που αφήνετε πίσω σας, θα γίνεστε όλο και πιο δυνατοί και τελικά θα τα καταφέρετε.
Δεν έχει καμία σημασία πόσο χρόνο θα σας πάρει να φτάσετε στην τελευταία ημέρα του προγράμματος. Το πιο σημαντικό είναι να προπονείστε τακτικά και να βάζετε πραγματικά την καρδιά σας σε αυτό – θα γραμμώσετε τους μυς και η κοιλιά σας θα είναι επίπεδη.
Μη φοβάστε να κάνετε διάλειμμα
Αν υπερπροπονηθείτε, η περισσότερη προπόνηση θα σας κάνει μόνο χειρότερα. Όταν νιώθετε ότι υπερπροπονείστε – οι μύες σας πονούν και η προπόνηση αρχίζει να μοιάζει με βασανιστήριο, τότε κάντε διάλειμμα. Μία ή δύο μέρες ή ακόμη και μια ολόκληρη εβδομάδα αν χρειαστεί. Θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε ενέργεια. Ένα τέτοιο διάλειμμα πού και πού είναι πραγματικά χρήσιμο. Κάποιοι λένε μάλιστα ότι όταν προπονείστε στο W6 συνιστάται να επιλέγετε μία ημέρα μέσα στην εβδομάδα που δεν ασκείστε καθόλου.
Το Weider 6 Pack Training δεν είναι το παν
Το W6 είναι ένα πραγματικά καλό σετ προπόνησης αλλά δεν είναι η απάντηση σε όλες τις ανάγκες. Πρέπει επίσης να προπονείτε και άλλους κοιλιακούς μυς. Οπότε, για να συνοψίσουμε – το W6 θα γραμμώσει τον ορθό κοιλιακό σας.
Συνιστάται να προπονείτε όλους τους μυς της κοιλιάς σας ταυτόχρονα. Μη σταματάτε στο W6.
Τι προτείνουμε:
- Ξεκινήστε με το Weider 6 Pack Training.
- Μετά από μερικές εβδομάδες, όταν τα αποτελέσματα της προπόνησής σας αρχίσουν να γίνονται ορατά, προσθέστε άλλες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προπονήσετε άλλους μυς της κοιλιάς.
Καλή τύχη!