Weider 6 Pack 训练

Weider 6 pack训练是练出平坦腹部的绝佳运动。

这套简单的训练计划有许多优点。

1. 它非常适合初学者，也适合高手 ——动作很简单，从基础级别开始，所以每个初学者都能上手，但它们很快就会变得更复杂，因此进阶运动者也会对它们感兴趣。
2. 它不仅能帮你雕琢肌肉，还能燃烧脂肪 ——在训练过程中，你不仅用到腹直肌，还会活动双腿和双臂。这也是因为W6注重次数的多少。它雕琢你的肌肉，同时也燃烧脂肪。你可以连续训练W6约40分钟而不休息——你会耗尽血液中的全部糖原，开始燃烧脂肪。
3. 它很简单 ——这是一套真正简单的训练组合，你几乎在任何地方都能练。你所需要的只是一块平整的地面。
4. 它效果出众 ——如果你想拥有平坦的腹部，W6正是为你设计的。仅仅一周后你就能看到最初的效果，而做完整个系列之后，效果真的令人印象深刻。

如何做Weider 6

起始姿势

平躺在地上，双手放在身体两侧。

1——动作1

1. 抬起右腿，将膝盖弯曲成直角
2. 抬起上半身收缩腹肌，并用双手抱住抬起的膝盖。
3. 保持静止3秒。
4. 回到起始姿势。
5. 换另一条腿重复这个动作

2——动作2

1. 抬起双腿，将膝盖弯曲成直角
2. 抬起上半身收缩腹肌，并抱住双膝
3. 保持静止3秒
4. 回到起始姿势

3——动作3

1. 抬起右腿，将膝盖弯曲成直角
2. 抬起上半身收缩腹肌，双手轻轻贴向太阳穴
3. 保持静止3秒
4. 回到起始姿势
5. 换另一条腿重复这个动作

4——动作4

1. 抬起双腿，将膝盖弯曲成直角
2. 抬起上半身收缩腹肌，双手轻轻贴向太阳穴
3. 保持静止3秒
4. 回到起始姿势

5——动作5

1. 抬起上半身收缩腹肌，双手轻轻贴向太阳穴
2. 保持这个姿势并做蹬自行车动作——左右腿轮流向前摆动——根据你的身体状况做5到20次。
3. 回到起始姿势

6——动作6

1. 抬起上半身收缩腹肌，同时把双腿伸直抬起，并用双手触碰膝盖
2. 保持静止3秒
3. 回到起始姿势

训练计划表

在本页面的右侧，有一份示范性的计划表，你在做Weider 6 Pack训练时可以照着做。

在这份计划表中：

• 1组指的是把全部六个动作一个接一个地做完。
• 1组指的是完成给定某一天规定的全部次数（例如：在第6天，我们做3组，每组6次，所以一共做18次：第一组6次，第二组6次，第三组6次）。

这份计划表只是一个示例，你可以对它加以修改，以适应你自己的需要。

附加信息

组间休息

最好 在组间休息30-60秒。休息期间最好放松片刻、喘口气，并通过做一个“海豹式”来拉伸腹肌（俯卧在地上，用双臂把上半身撑起，向后弯曲）。

训练的时长

你很快就会注意到——每过一个周期， Weider 6 Pack训练会变得非常耗时。这套训练的最佳时长约为30-40分钟。如果你达到了这个时间却还没到计划表的第42天，就试着稍微加快一点，好把训练控制在30-40分钟以内。
40分钟的训练真的足够了。你的腹肌看起来会很完美。

不要在进食后立刻训练

不建议在进食后训练。腹部肌肉在剧烈工作时会给胃和肠道施加压力，从而可能引起消化问题并导致恶心。
最好 在饭后至少等1-2小时 再开始训练。

如果你完成不了

如果某一天的计划对你来说太难，不要担心——我们建议的计划表相当严格。 只要尽你所能多做几组。一次次地尝试。随着一天天过去、一次次训练积累下来，你会变得越来越强，最终你一定能做到。
你花多长时间才能到达计划表的最后一天，其实并不重要。最重要的是有规律地训练、并真正用心去练——你会雕琢出肌肉，你的腹部也会变得平坦。

不要害怕休息

如果你过度训练，更多的训练只会让你变得更糟。当你感到自己在过度训练时——肌肉酸痛，训练开始像一种折磨——那就休息。一两天，如果需要甚至整整一周。它会帮你恢复精力。这样时不时地休息一下真的很有帮助。有些人甚至说，在练W6时，建议每周选一天完全不做运动。

Weider 6 Pack训练并非一切

W6是一套非常好的训练组合，但它并不能满足所有的需求。你还必须锻炼其他的腹部肌肉。所以总结一下——W6会雕琢你的腹直肌。

建议同时锻炼你全部的腹部肌肉。不要止步于W6。

我们的建议是：

1. 从Weider 6 Pack训练开始。
2. 几周之后，当你训练的效果开始显现时，加入其他动作，帮助你锻炼其他的腹部肌肉。

祝你好运！