Antrenamentul Weider 6 Pack
Weider 6 pack Training este un exercițiu perfect pentru un abdomen plat.
Acest program de antrenament ușor are multe avantaje.
- Este perfect pentru începători și pentru experți – exercițiile sunt ușoare și încep de la nivelul de bază, așa că orice începător le poate folosi, dar devin destul de repede mai complicate, așa că și sportivii avansați pot fi interesați de ele.
- Ajută nu doar la conturarea mușchilor, ci și la arderea grăsimii – în timpul exercițiului nu-ți folosești doar dreptul abdominal, ci îți miști și picioarele și brațele. Este și pentru că W6 pune accent pe numărul de repetări. Îți conturează mușchii, dar arde și grăsimea. Poți face W6 aproximativ 40 de minute fără să iei pauze – consumi tot glicogenul din sânge și începi să arzi grăsimea.
- Este ușor – este un set de antrenament chiar ușor pe care îl poți face aproape oriunde. Tot ce-ți trebuie este un teren plat.
- Dă rezultate excelente – dacă vrei să ai un abdomen plat, W6 este conceput exact pentru tine. Poți vedea primele efecte după doar o săptămână, iar după o serie întreagă este cu adevărat impresionant.
Cum să faci Weider 6
Poziția inițială
Întinde-te pe sol, cu mâinile de-a lungul corpului.
1 – exercițiul 1
- Ridică piciorul drept și îndoaie genunchiul la unghi drept
- Ridică partea superioară a trunchiului pentru a contracta mușchii abdominali și ține genunchiul ridicat cu mâinile.
- Menține poziția timp de 3 secunde.
- Revino la poziția inițială.
- Repetă exercițiul cu celălalt picior
2 – exercițiul 2
- Ridică ambele picioare și îndoaie genunchii la unghi drept
- Ridică partea superioară a trunchiului pentru a contracta mușchii abdominali și ține ambii genunchi
- Menține poziția timp de 3 secunde
- Revino la poziția inițială
3 – exercițiul 3
- Ridică piciorul drept și îndoaie genunchiul la unghi drept
- Ridică partea superioară a trunchiului pentru a contracta mușchii abdominali și du-ți ușor mâinile la tâmplă
- Menține poziția timp de 3 secunde
- Revino la poziția inițială
- Repetă exercițiul cu celălalt picior
4 – exercițiul 4
- Ridică ambele picioare și îndoaie genunchii la unghi drept
- Ridică partea superioară a trunchiului pentru a contracta mușchii abdominali și du-ți ușor mâinile la tâmplă
- Menține poziția timp de 3 secunde
- Revino la poziția inițială
5 – exercițiul 5
- Ridică partea superioară a trunchiului pentru a contracta mușchii abdominali și du-ți ușor mâinile la tâmplă
- Menține această poziție și fă pedalarea - balansează înainte pe rând piciorul stâng și cel drept - de la 5 la 20 de mișcări în funcție de condiția ta fizică.
- Revino la poziția inițială
6 – exercițiul 6
- Ridică partea superioară a trunchiului pentru a contracta mușchii abdominali, ridică ambele picioare drepte și atinge-ți genunchii cu mâinile
- Menține poziția timp de 3 secunde
- Revino la poziția inițială
Programul de antrenament
| Day | Series | Repetare |
| 1 | 1 | 6 |
| 2 | 2 | 6 |
| 3 | 2 | 6 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 3 | 6 |
| 6 | 3 | 6 |
| 7 | 3 | 8 |
| 8 | 3 | 8 |
| 9 | 3 | 8 |
| 10 | 3 | 8 |
| 11 | 3 | 10 |
| 12 | 3 | 10 |
| 13 | 3 | 10 |
| 14 | 3 | 10 |
| 15 | 3 | 12 |
| 16 | 3 | 12 |
| 17 | 3 | 12 |
| 18 | 3 | 12 |
| 19 | 3 | 14 |
| 20 | 3 | 14 |
| 21 | 3 | 14 |
| 22 | 3 | 14 |
| 23 | 3 | 16 |
| 24 | 3 | 16 |
| 25 | 3 | 16 |
| 26 | 3 | 16 |
| 27 | 3 | 18 |
| 28 | 3 | 18 |
| 29 | 3 | 18 |
| 30 | 3 | 18 |
| 31 | 3 | 20 |
| 32 | 3 | 20 |
| 33 | 3 | 20 |
| 34 | 3 | 20 |
| 35 | 3 | 22 |
| 36 | 3 | 22 |
| 37 | 3 | 22 |
| 38 | 3 | 22 |
| 39 | 3 | 24 |
| 40 | 3 | 24 |
| 41 | 3 | 24 |
| 42 | 3 | 24 |
În partea dreaptă a acestei pagini ai un program exemplu pe care îl poți urma când faci Weider 6 Pack Training.
În acest program:
- 1 serie înseamnă efectuarea tuturor celor șase exerciții unul după altul.
- 1 serie înseamnă efectuarea tuturor repetărilor prevăzute pentru o anumită zi (de exemplu: în ziua 6 facem 3 serii cu câte 6 repetări fiecare, deci facem 18 repetări în total: 6 repetări în prima serie, 6 în a doua și 6 în a treia).
Acest program este doar un exemplu pe care îl poți modifica pentru a-l adapta la nevoile tale.
Informații suplimentare
Pauzele dintre serii
Este bine să iei o pauză de 30-60 de secunde între serii. În timpul pauzei, cel mai bine este să te relaxezi o clipă, să-ți tragi sufletul și să-ți întinzi abdomenul făcând „foca” (întinde-te pe sol pe burtă și ridică partea superioară a trunchiului pe brațe, aplecându-te spre spate).
Durata antrenamentului
După cum vei observa curând – cu fiecare ciclu, Weider 6 Pack Training poate deveni foarte consumator de timp. Timpul optim stabilit pentru acest antrenament este de aproximativ 30-40 de minute. Dacă atingi acest timp și încă nu ești în ziua 42 a programului, încearcă să accelerezi puțin ca să te încadrezi în 30-40 de minute.
40 de minute de antrenament sunt chiar de ajuns. Abdomenul tău va arăta perfect.
Nu te antrena imediat după masă
Antrenamentul după masă nu este recomandat. Mușchii abdominali, când lucrează intens, pot pune presiune pe stomac și intestine, ceea ce poate cauza probleme de digestie și poate provoca greață.
Este mai bine să aștepți cel puțin 1-2 ore după o masă ca să începi antrenamentul.
Dacă nu reușești
Dacă programul pentru o anumită zi ți se va dovedi prea dificil, nu-ți face griji – programul sugerat de noi este destul de pretențios. Fă doar câte serii poți. Încearcă din nou și din nou. Cu fiecare zi care trece și cu încă un antrenament în urmă, vei deveni tot mai puternic și, în cele din urmă, vei reuși.
Chiar nu contează cât timp îți va lua să ajungi la ultima zi din program. Cel mai important lucru este să te antrenezi regulat și să pui suflet cu adevărat în asta – îți vei contura mușchii, iar abdomenul îți va fi plat.
Nu-ți fie teamă să iei o pauză
Dacă te supraantrenezi, mai mult antrenament nu va face decât să-ți fie mai rău. Când simți că te supraantrenezi – mușchii te dor, iar antrenamentul începe să pară o tortură –, ia o pauză. O zi sau două sau chiar o săptămână întreagă dacă ai nevoie. Te va ajuta să-ți recapeți energia. O astfel de pauză din când în când este cu adevărat de ajutor. Unii oameni spun chiar că, atunci când faci W6, este recomandat să alegi o zi din săptămână în care nu faci deloc exerciții.
Weider 6 Pack Training nu este totul
W6 este un set de antrenament chiar bun, dar nu este răspunsul la toate nevoile. Trebuie să antrenezi și ceilalți mușchi abdominali. Așadar, ca să rezumăm – W6 îți va contura dreptul abdominal.
Este recomandat să-ți antrenezi toți mușchii abdomenului simultan. Nu te opri la W6.
Ce recomandăm:
- Începe cu Weider 6 Pack Training.
- După câteva săptămâni, când efectele antrenamentului tău încep să fie vizibile, adaugă alte exerciții care te vor ajuta să antrenezi ceilalți mușchi ai abdomenului.
Mult succes!