Weider 6 Pack Antrenmanı
Weider 6 Pack Antrenmanı, düz bir karın için mükemmel bir egzersizdir.
Bu kolay antrenman programının pek çok avantajı vardır.
- Hem yeni başlayanlar hem de uzmanlar için mükemmeldir – egzersizler kolaydır ve temel seviyeden başlar, bu yüzden her yeni başlayan onları yapabilir, ancak oldukça hızlı bir şekilde karmaşıklaştıkları için deneyimli sporcular da onlarla ilgilenebilir.
- Yalnızca kaslarınızı şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda yağ da yakar – egzersiz sırasında sadece rektus abdominis kasınızı kullanmakla kalmaz, bacaklarınızı ve kollarınızı da hareket ettirirsiniz. Bu aynı zamanda W6'nın tekrar sayısına ağırlık vermesindendir. Kaslarınızı şekillendirir ama aynı zamanda yağ da yakar. W6'yı hiç ara vermeden yaklaşık 40 dakika çalışabilirsiniz – kandaki tüm glikojeni tüketir ve yağ yakmaya başlarsınız.
- Kolaydır – hemen hemen her yerde yapabileceğiniz gerçekten kolay bir antrenman setidir. İhtiyacınız olan tek şey düz bir zemindir.
- Mükemmel sonuçlar verir – düz bir karnınızın olmasını istiyorsanız W6 tam size göre tasarlanmıştır. İlk etkileri sadece bir hafta sonra görebilirsiniz ve bütün bir seri sonrası gerçekten etkileyicidir.
Weider 6 nasıl yapılır
Başlangıç Pozisyonu
Yere düz bir şekilde uzanın, eller vücudun yanında.
1 – egzersiz 1
- Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi dik açı olacak şekilde bükün
- Karın kaslarınızı kasmak için üst gövdenizi kaldırın ve kaldırdığınız dizi ellerinizle tutun.
- 3 saniye sabit tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın
2 – egzersiz 2
- Her iki bacağınızı kaldırın ve dizlerinizi dik açı olacak şekilde bükün
- Karın kaslarınızı kasmak için üst gövdenizi kaldırın ve her iki dizi tutun
- 3 saniye sabit tutun
- Başlangıç pozisyonuna dönün
3 – egzersiz 3
- Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi dik açı olacak şekilde bükün
- Karın kaslarınızı kasmak için üst gövdenizi kaldırın ve ellerinizi nazikçe şakağınıza götürün
- 3 saniye sabit tutun
- Başlangıç pozisyonuna dönün
- Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın
4 – egzersiz 4
- Her iki bacağınızı kaldırın ve dizlerinizi dik açı olacak şekilde bükün
- Karın kaslarınızı kasmak için üst gövdenizi kaldırın ve ellerinizi nazikçe şakağınıza götürün
- 3 saniye sabit tutun
- Başlangıç pozisyonuna dönün
5 – egzersiz 5
- Karın kaslarınızı kasmak için üst gövdenizi kaldırın ve ellerinizi nazikçe şakağınıza götürün
- Bu pozisyonu koruyun ve bisiklet hareketi yapın - sol ve sağ bacağı sırayla öne doğru sallayın - fiziksel durumunuza bağlı olarak 5 ila 20 hareket.
- Başlangıç pozisyonuna dönün
6 – egzersiz 6
- Karın kaslarınızı kasmak için üst gövdenizi kaldırın ve her iki bacağınızı düz olarak kaldırıp dizlerinize ellerinizle dokunun
- 3 saniye sabit tutun
- Başlangıç pozisyonuna dönün
Antrenman programı
| Gün | Seri | Tekrar |
| 1 | 1 | 6 |
| 2 | 2 | 6 |
| 3 | 2 | 6 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 3 | 6 |
| 6 | 3 | 6 |
| 7 | 3 | 8 |
| 8 | 3 | 8 |
| 9 | 3 | 8 |
| 10 | 3 | 8 |
| 11 | 3 | 10 |
| 12 | 3 | 10 |
| 13 | 3 | 10 |
| 14 | 3 | 10 |
| 15 | 3 | 12 |
| 16 | 3 | 12 |
| 17 | 3 | 12 |
| 18 | 3 | 12 |
| 19 | 3 | 14 |
| 20 | 3 | 14 |
| 21 | 3 | 14 |
| 22 | 3 | 14 |
| 23 | 3 | 16 |
| 24 | 3 | 16 |
| 25 | 3 | 16 |
| 26 | 3 | 16 |
| 27 | 3 | 18 |
| 28 | 3 | 18 |
| 29 | 3 | 18 |
| 30 | 3 | 18 |
| 31 | 3 | 20 |
| 32 | 3 | 20 |
| 33 | 3 | 20 |
| 34 | 3 | 20 |
| 35 | 3 | 22 |
| 36 | 3 | 22 |
| 37 | 3 | 22 |
| 38 | 3 | 22 |
| 39 | 3 | 24 |
| 40 | 3 | 24 |
| 41 | 3 | 24 |
| 42 | 3 | 24 |
Bu sayfanın sağ tarafında, Weider 6 Pack Antrenmanı'nı yaparken takip edebileceğiniz örnek bir program bulunmaktadır.
Bu programda:
- 1 seri, altı egzersizin tamamını arka arkaya yapmak anlamına gelir.
- 1 seri, belirli bir gün için öngörülen tüm tekrarları yapmak anlamına gelir (örneğin: 6. günde her biri 6 tekrarlı 3 seri yaparız, yani toplamda 18 tekrar yaparız: ilk seride 6 tekrar, ikincide 6 ve üçüncüde 6).
Bu program yalnızca bir örnektir ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak için değiştirebilirsiniz.
Ek Bilgiler
Seriler arası aralar
Seriler arasında 30-60 saniye ara vermek iyidir. Ara sırasında bir an rahatlamak, nefes almak ve „fok” hareketi yaparak karın kaslarını esnetmek en iyisidir (yüzüstü yere uzanın ve gövdenizin üst kısmını kollarınızın üzerinde kaldırın, geriye doğru bükün).
Antrenmanın süresi
Yakında fark edeceğiniz gibi – her döngüyle birlikte Weider 6 Pack Antrenmanı çok zaman alıcı hale gelebilir. Bu antrenman için belirlenen ideal süre yaklaşık 30-40 dakikadır. Bu süreye ulaşıp hâlâ programın 42. gününde değilseniz, 30-40 dakikaya sığdırmak için biraz hızlanmaya çalışın.
40 dakikalık antrenman gerçekten yeterlidir. Karın kaslarınız kusursuz görünecektir.
Yemekten hemen sonra antrenman yapmayın
Yemekten sonra antrenman yapmak önerilmez. Sıkı çalışırken karın kasları mide ve bağırsaklara baskı yapabilir, bu da sindirim sorunlarına neden olabilir ve mide bulantısına yol açabilir.
Antrenmana başlamak için yemekten sonra en az 1-2 saat beklemek daha iyidir.
Başaramazsanız
Belirli bir gün için belirlenen program size çok zor gelirse endişelenmeyin – önerdiğimiz program oldukça zorlayıcıdır. Sadece yapabildiğiniz kadar seri yapın. Deneyin ve tekrar deneyin. Geçen her gün ve arkanızda bıraktığınız her antrenmanla giderek güçleneceksiniz ve sonunda başaracaksınız.
Programın son gününe ulaşmanızın ne kadar süreceği gerçekten önemli değil. En önemli şey düzenli antrenman yapmak ve gerçekten yürekten çabalamaktır – kaslarınızı şekillendireceksiniz ve karnınız düz olacak.
Ara vermekten korkmayın
Kendinizi aşırı çalıştırırsanız, daha fazla antrenman durumunuzu yalnızca kötüleştirir. Kendinizi aşırı çalıştırdığınızı hissettiğinizde – kaslarınız ağrıdığında ve antrenman bir işkence gibi gelmeye başladığında ara verin. Bir veya iki gün, hatta ihtiyacınız varsa bütün bir hafta. Bu, enerjinizi geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Zaman zaman böyle bir ara gerçekten faydalıdır. Bazı insanlar hatta W6 çalışırken, hafta içinde hiç egzersiz yapmadığınız bir gün seçmenizin önerildiğini söyler.
Weider 6 Pack Antrenmanı her şey değildir
W6 gerçekten çok iyi bir antrenman setidir ama tüm ihtiyaçların cevabı değildir. Diğer karın kaslarını da çalıştırmanız gerekir. Yani özetle – W6 rektus abdominis kasınızı şekillendirecektir.
Tüm karın kaslarınızı aynı anda çalıştırmanız önerilir. W6'da durmayın.
Önerimiz şudur:
- Weider 6 Pack Antrenmanı ile başlayın.
- Birkaç hafta sonra, antrenmanınızın etkileri görünmeye başladığında, diğer karın kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olacak başka egzersizler ekleyin.
Bol şans!