51-60 sit-up

El Pozisyonu Bir Sit-Up'ı Nasıl Değiştirir

Sit-up tek bir egzersiz gibi görünür, ama ellerinizi nereye koyduğunuz onu sessizce birkaç egzersize dönüştürür. Kollarınız birer kaldıraçtır ve onları merkezinize doğru ya da ondan uzağa hareket ettirmek, karın kaslarının ne kadar sıkı çalışması gerektiğini ve boynunuza ne kadar yük bindiğini değiştirir. Birkaç pozisyon öğrenin, aynı temel hareketi hiçbir ekipman olmadan artırıp azaltabilirsiniz.

Bildik başlangıç noktası ellerin başın arkasında, parmakların kafatasına hafifçe yaslandığı, dirseklerin açık olduğu pozisyondur. Buradaki tuzak, bir tekrarı bitirmek için kendi boynunu çekiştirmiş olan herkes için apaçıktır. Eller başı desteklemek içindir, çekmek için değil; bu yüzden ipucu boynu uzun tutmak ve kaldırma işini karın kaslarına bırakmaktır. Biraz daha nazik bir akrabası, dirsekler dışa açık yerine öne dönük halde ellerin kulakların arkasında tutulmasıdır; bazı kişiler bunu hassas bir boyun için daha rahat bulurken odağı yine çekirdekte tutar.

Kolları göğsünüzün üzerinde çaprazlamak, her el karşı omuzda, o kol yardımının bir kısmını ortadan kaldırır ve zorluğu sessizce artırır; çünkü hile yapacak bir şey kalmaz ve karın kasları yükün daha fazlasını taşır. Bir ara versiyon, elleri başa yakın tutarken omuzların yanında çaprazlar; klasik pozisyonun tam anlamıyla boyun-çekme cazibesi olmadan biraz destek sunar.

Kolları uzatmak, işlerin zorlaştığı yerdir. Onları önde dümdüz, yere paralel ve dizlere doğru uzatmak hareketin hissini değiştirir ve vurguyu daha çok kalça fleksörlerine kaydırır; bu sırada boyun ve üst sırttaki baskıyı çoğu zaman hafifletir. Kolları başın üzerine, kulaklara yakın uzatmak ise hepsinin en zorudur: daha uzun kaldıraç hareket açıklığını uzatır ve tüm çekirdekten kalkışın ilk santiminden itibaren aktif kalmasını ister.

Pozisyon ne olursa olsun temeller değişmez. Dizler bükülü ve tabanlar düz yere yatın, kalkarken nefes verin ve inerken nefes alın, omurgayı hizalı tutun ve kontrollü bir tekrarı zorlanmaya çeviren sarsıntılı momentumdan kaçının. Bu el pozisyonlarından birkaçı arasında dönüşüm yapmak çalışmanın bayatlamasını önler ve karın kaslarını biraz farklı açılardan çalıştırır. Yalnızca şunu unutmayın: sit-up bütünlüklü bir çekirdek rutininin bir parçasıdır ve her şeyi tek başına yapması istenmek yerine plank, bacak kaldırma ve twist gibi hareketlerle eşleştirilmesi en iyisidir.