51-60 Sit-up

ตำแหน่งมือเปลี่ยน Sit-up อย่างไร

sit-up ดูเหมือนท่าเดียว แต่ตำแหน่งที่คุณวางมือก็เปลี่ยนมันให้เป็นหลายท่าอย่างเงียบ ๆ แขนของคุณคือคานงัด และการขยับมันเข้าหาหรือออกจากศูนย์กลางลำตัวก็เปลี่ยนว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องต้องทำงานหนักแค่ไหนและความตึงลงที่คอมากเพียงใด เรียนรู้ตำแหน่งสักสองสามแบบแล้วคุณก็สามารถปรับการเคลื่อนไหวพื้นฐานเดียวกันขึ้นหรือลงได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย

จุดเริ่มต้นที่คุ้นเคยคือมือไพล่หลังศีรษะ นิ้ววางแตะกะโหลกเบา ๆ กางข้อศอกออก กับดักตรงนี้ชัดเจนสำหรับใครก็ตามที่เคยกระชากคอตัวเองเพื่อทำ rep ให้จบ มือมีไว้เพื่อประคองศีรษะ ไม่ใช่ดึงมัน คำแนะนำจึงเป็นให้ยืดคอไว้ยาว ๆ และให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นตัวยก ญาติที่นุ่มนวลกว่าเล็กน้อยคือวางมือหลังหูโดยชี้ข้อศอกไปข้างหน้าแทนที่จะกางออก ซึ่งบางคนพบว่าถนอมคอที่บอบบางกว่าขณะที่ยังคงเน้นที่แกนกลางลำตัว

การไขว้แขนไว้เหนืออก แต่ละมือวางบนไหล่ตรงข้าม ตัดตัวช่วยจากแขนบางส่วนออกไปและเพิ่มความยากอย่างเงียบ ๆ เพราะไม่มีอะไรให้โกงและหน้าท้องก็แบกภาระมากขึ้น เวอร์ชันตรงกลางคือไขว้มือขึ้นใกล้ไหล่ขณะที่ยังเก็บไว้ใกล้ศีรษะ ให้การประคองสักหน่อยโดยไม่มีสิ่งล่อใจให้ดึงคอเต็มที่แบบท่าคลาสสิก

การเหยียดแขนออกไปคือจุดที่เริ่มยากขึ้น การเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ขนานกับพื้นและเอื้อมไปทางเข่า เปลี่ยนความรู้สึกของการเคลื่อนไหวและย้ายจุดเน้นไปที่ hip flexor มากขึ้น ขณะที่มักลดแรงกดที่คอและหลังส่วนบน การเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ใกล้หู เป็นท่าที่หนักที่สุดในบรรดาทั้งหมด คานที่ยาวขึ้นทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวยาวขึ้นและขอให้แกนกลางลำตัวทั้งหมดเกร็งไว้ตั้งแต่นิ้วแรกของการยกตัว

ไม่ว่าจะตำแหน่งไหน หลักพื้นฐานก็ไม่เปลี่ยน นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบ หายใจออกขณะยกตัวขึ้นและหายใจเข้าขณะลดตัวลง รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในแนว และเลี่ยงแรงเฉื่อยแบบกระตุกที่เปลี่ยน rep ที่ควบคุมได้ให้กลายเป็นความตึง การหมุนเวียนตำแหน่งมือเหล่านี้สักสองสามแบบช่วยไม่ให้การฝึกจำเจและเจาะกล้ามเนื้อหน้าท้องจากมุมที่ต่างกันเล็กน้อย เพียงจำไว้ว่า sit-up เป็นชิ้นส่วนหนึ่งของกิจวัตรแกนกลางลำตัวที่รอบด้าน ควรจับคู่กับการเคลื่อนไหวอย่าง plank, leg raise และ twist มากกว่าจะขอให้มันทำทุกอย่างเพียงลำพัง