211-230 Sit-up

หากคุณทำ sit-up ได้ 211-230 ครั้งในการทดสอบ
วันที่ 1 30 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างช่วงพัก		วันที่ 4 30 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างช่วงพัก
เซ็ต 1	29	เซ็ต 1	29
เซ็ต 2	31	เซ็ต 2	32
เซ็ต 3	31	เซ็ต 3	32
เซ็ต 4	29	เซ็ต 4	31
เซ็ต 5	29	เซ็ต 5	31
เซ็ต 6	29	เซ็ต 6	29
เซ็ต 7	29	เซ็ต 7	29
เซ็ต 8	27	เซ็ต 8	29
เซ็ต 9	27	เซ็ต 9	29
เซ็ต 10	สูงสุด (อย่างน้อย 29)	เซ็ต 10	สูงสุด (อย่างน้อย 33)
วันที่ 2 30 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างช่วงพัก		วันที่ 5 30 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างช่วงพัก
เซ็ต 1	29	เซ็ต 1	29
เซ็ต 2	32	เซ็ต 2	32
เซ็ต 3	32	เซ็ต 3	32
เซ็ต 4	30	เซ็ต 4	31
เซ็ต 5	30	เซ็ต 5	31
เซ็ต 6	29	เซ็ต 6	30
เซ็ต 7	29	เซ็ต 7	30
เซ็ต 8	27	เซ็ต 8	29
เซ็ต 9	27	เซ็ต 9	29
เซ็ต 10	สูงสุด (อย่างน้อย 31)	เซ็ต 10	สูงสุด (อย่างน้อย 33)
วันที่ 3 30 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างช่วงพัก		วันที่ 6 30 วินาที (หรือมากกว่า) ระหว่างช่วงพัก
เซ็ต 1	29	เซ็ต 1	29
เซ็ต 2	32	เซ็ต 2	32
เซ็ต 3	32	เซ็ต 3	32
เซ็ต 4	30	เซ็ต 4	32
เซ็ต 5	30	เซ็ต 5	32
เซ็ต 6	29	เซ็ต 6	30
เซ็ต 7	29	เซ็ต 7	30
เซ็ต 8	29	เซ็ต 8	29
เซ็ต 9	29	เซ็ต 9	29
เซ็ต 10	สูงสุด (อย่างน้อย 32)	เซ็ต 10	สูงสุด (อย่างน้อย 34)

โฆษณา

จริง ๆ แล้ว Sit-up เผาผลาญกี่แคลอรี?

ผู้คนมักถามว่า sit-up หนึ่งเซ็ตเผาผลาญกี่แคลอรี โดยหวังว่าจะได้ตัวเลขสวย ๆ คำตอบที่ซื่อสัตย์คือ มันขึ้นอยู่กับหลายอย่าง และอาจน้อยกว่าที่คุณคาดเดา sit-up เป็นท่าฝึกความแข็งแรงและความทนทานสำหรับแกนกลางลำตัวเป็นอันดับแรก ต้นทุนแคลอรีมีจริงแต่พอประมาณ และแตกต่างกันมากในแต่ละคน การเข้าใจว่าอะไรทำให้ตัวเลขนั้นเปลี่ยนมีประโยชน์กว่าการไล่ตามตัวเลขเดียว

ปัจจัยไม่กี่อย่างทำงานส่วนใหญ่ น้ำหนักตัวเป็นปัจจัยใหญ่ เพราะร่างกายที่หนักกว่าย่อมต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนผ่านการเคลื่อนไหวเดียวกัน ความเข้มข้นก็สำคัญ เซ็ตที่ทำต่อเนื่องอย่างกระฉับกระเฉงขอจากคุณมากกว่าเซ็ตที่ช้าและมีการพักมาก ระยะเวลาคือคันโยกที่ชัดเจน ยิ่งกล้ามเนื้อรับแรงนานยิ่งใช้พลังงานมาก และเมตาบอลิซึมของคุณเอง ที่ถูกกำหนดโดยสิ่งอย่างอายุและพันธุกรรม ก็ตั้งค่าพื้นฐานที่ทุกอย่างสร้างต่อ คนสองคนที่ทำกิจวัตรเหมือนกันเป๊ะอาจได้ยอดรวมที่ต่างกันอย่างเห็นได้ชัด

หากคุณต้องการการประมาณคร่าว ๆ แทนการเดา นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังใช้สูตรมาตรฐานที่อิงจากค่าที่เรียกว่า MET หรือ Metabolic Equivalent of Task ซึ่งวัดว่ากิจกรรมหนึ่งหนักหน่วงแค่ไหนเมื่อเทียบกับการนั่งนิ่ง ๆ:

แคลอรีที่เผาผลาญต่อนาที = (MET × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม × 3.5) / 200

สำหรับ sit-up โดยทั่วไปถือว่าค่า MET อยู่ที่ราว 3.8 ใส่น้ำหนักของคุณเองและความยาวของการฝึก แล้วคุณจะได้ตัวเลขคร่าว ๆ ให้ถือว่ามันเป็นการประมาณ ไม่ใช่สัจธรรม ตัวเลขจริงจะผันไปตามปัจจัยทั้งหมดข้างต้น แต่มันก็ใกล้พอที่จะมีประโยชน์สำหรับการวางแผน

การประมาณนั้นมีประโยชน์เชิงปฏิบัติ มันช่วยให้คุณจัด sit-up เข้าในการฝึกโดยมีเป้าหมายพลังงานคร่าว ๆ ในใจ นำมันเข้าในกิจวัตรที่กว้างขึ้น และติดตามว่าความพยายามของคุณสะสมขึ้นอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไปพร้อมกับ reps หรือจังหวะที่เพิ่มขึ้น เพียงแค่รักษาความคาดหวังให้ติดดิน sit-up เพียงอย่างเดียวเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของงบพลังงานประจำวันของคุณ และมันได้ผลดีที่สุดในฐานะส่วนหนึ่งของแผนที่กว้างขึ้นมากกว่าเป็นกลยุทธ์เดี่ยว ๆ

นั่นคือเหตุผลพอดีว่าทำไมมันถึงเข้าคู่กับการเคลื่อนไหวอื่นได้ดี plank สร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัว push-up ดึงร่างกายส่วนบนเข้ามา squat ลงน้ำหนักที่ขาและสะโพก และ burpee เพิ่มองค์ประกอบที่ใช้ทั้งร่างกายและเร่งหัวใจซึ่งใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว ผสม sit-up กับท่าออกกำลังหลากหลายแบบนี้แล้วคุณจะได้กิจวัตรที่สมดุลซึ่งฝึกร่างกายได้มากขึ้นและทำให้ทั้งหมดน่าสนใจกว่าการนับ crunch เพียงอย่างเดียวจะทำได้