211-230 atsilenkimų

Jei teste padarėte 211-230 atsilenkimų
Day 1 30 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 4 30 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	maks. (mažiausiai 29)	set 10	maks. (mažiausiai 33)
Day 2 30 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 5 30 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	maks. (mažiausiai 31)	set 10	maks. (mažiausiai 33)
Day 3 30 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 6 30 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	maks. (mažiausiai 32)	set 10	maks. (mažiausiai 34)

Reklama

Kiek kalorijų iš tikrųjų sudegina vienas atsilenkimas?

Žmonės dažnai klausia, kiek kalorijų sudegina atsilenkimų serija, tikėdamiesi tvarkingo skaičiaus. Sąžiningas atsakymas: priklauso, ir tikriausiai mažiau, nei manytumėte. Atsilenkimai pirmiausia yra kūno vidurio jėgos ir ištvermės pratimas; kalorijų kaina reali, bet nedidelė, ir tarp žmonių labai skiriasi. Naudingiau suprasti, kas tą skaičių keičia, nei vaikytis vieno skaitmens.

Didžiausią darbą atlieka keli veiksniai. Kūno svoris – vienas svarbiausių, nes sunkesniam kūnui tam pačiam judesiui tiesiog reikia daugiau energijos. Svarbus ir intensyvumas: žvalus, nenutrūkstamas serijos atlikimas prašo iš jūsų daugiau nei lėtas, pertraukų pilnas. Trukmė – akivaizdus svertas: daugiau laiko po įtampa reiškia daugiau išleistos energijos. O jūsų medžiagų apykaita, kurią formuoja tokie dalykai kaip amžius ir genetika, nustato bazę, ant kurios statoma visa kita. Du žmonės, atliekantys identišką programą, gali gauti pastebimai skirtingas sumas.

Jei norite apytikrio įverčio, o ne spėjimo, fizinių pratimų mokslininkai naudoja standartinę formulę, pagrįstą MET reikšme (metabolinis veiklos ekvivalentas), kuri nurodo, kiek veikla reiklesnė už sėdėjimą vietoje:

Sudegintos kalorijos per minutę = (MET × kūno svoris kg × 3,5) / 200

Atsilenkimams MET paprastai laikomas maždaug 3,8. Įrašykite savo svorį ir treniruotės ilgį – gausite orientacinį skaičių. Vertinkite jį kaip apytikslį, o ne kaip šventą tiesą: tikrasis skaičius linksta pagal visus aukščiau išvardytus veiksnius, tačiau planavimui jis pakankamai artimas, kad būtų naudingas.

Tas įvertis turi praktinę naudą. Jis leidžia atsilenkimus įterpti į treniruotę turint apytikslį energijos tikslą, įtraukti juos į platesnę programą ir sekti, kaip jūsų pastangos kaupiasi laikui bėgant, kylant pakartojimams ar tempui. Tik lūkesčius laikykite ant žemės: vien atsilenkimai yra maža jūsų dienos energijos biudžeto dalis ir geriausiai veikia kaip platesnio plano dalis, o ne savarankiška strategija.

Būtent todėl jie taip gerai dera su kitais judesiais. Lentos ugdo kūno vidurio stabilumą, atsispaudimai įtraukia viršutinę kūno dalį, pritūpimai apkrauna kojas ir klubus, o „burpees“ prideda viso kūno, širdį įsukantį elementą, kuris greitai išnaudoja energiją. Sujunkite atsilenkimus su tokių pratimų įvairove ir gausite subalansuotą programą, kuri treniruoja daugiau kūno ir visą reikalą padaro įdomesnį, nei sulenkimų skaičiavimas vienas kada nors galėtų.