211-230个仰卧起坐

如果你在测试中做了211-230个仰卧起坐
Day 1 组间休息30秒（或更长）		Day 4 组间休息30秒（或更长）
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	最多（最少29个）	set 10	最多（最少33个）
Day 2 组间休息30秒（或更长）		Day 5 组间休息30秒（或更长）
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	最多（最少31个）	set 10	最多（最少33个）
Day 3 组间休息30秒（或更长）		Day 6 组间休息30秒（或更长）
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	最多（最少32个）	set 10	最多（最少34个）

一个仰卧起坐究竟能消耗多少卡路里？

人们常问一组仰卧起坐能消耗多少卡路里，希望得到一个干脆的数字。诚实的回答是：这要看情况，而且很可能比你猜的要少。仰卧起坐首先是一项针对躯干核心的力量和耐力运动；它的卡路里消耗确实存在，但并不多，而且因人而异，差别很大。搞清楚是什么在左右这个数字，比追求一个单一的数值更有用。

少数几个因素起了大部分作用。体重是其中之一，因为更重的身体做同样的动作本就需要更多能量。强度也很重要：一组快速、连续的动作对你的要求高于缓慢、间歇很多的一组。持续时间是显而易见的杠杆，肌肉受力的时间越长，消耗的能量就越多。而你自身的新陈代谢，受年龄和遗传等因素影响，则设定了其他一切据以建立的基准。两个人做完全相同的训练，最终的总消耗也可能有明显差异。

如果你想要一个大致的估算而不是瞎猜，运动科学家会使用一个基于MET值的标准公式，MET即代谢当量（Metabolic Equivalent of Task），用来衡量一项活动相对于静坐的费力程度：

每分钟消耗的卡路里 =（MET × 体重（公斤）× 3.5）/ 200

对于仰卧起坐，MET一般取值在3.8左右。代入你自己的体重和训练时长，你就能得到一个大概的数字。把它当作近似值，而不是金科玉律；真实数字会随上述所有因素而变化，但它已经足够接近，可以用于制定计划。

这个估算有实际用途。它让你在心里有个大致能量目标的前提下把仰卧起坐纳入一次训练，把它们算进更全面的计划中，并随着你的次数或节奏提升而追踪你的努力如何日积月累。只是要让期望保持务实：单靠仰卧起坐只占你每日能量开支的一小部分，它们作为更广泛计划的一环时效果最好，而不是作为一种单打独斗的策略。

这正是它们与其他动作搭配得如此之好的原因。平板支撑增强核心稳定性，俯卧撑调动上半身，深蹲给腿部和臀部施加负荷，而波比跳则加入了全身性、让心率飙升、快速消耗能量的元素。把仰卧起坐和这样一系列动作结合起来，你就得到一套均衡的训练，锻炼身体更多的部位，也让整件事比单靠数卷腹有趣得多。