211–230 ľah-sedov

Ak ste v teste urobili 211-230 ľah-sedov
Day 1 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	max. (minimálne 29)	set 10	max. (minimálne 33)
Day 2 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	max. (minimálne 31)	set 10	max. (minimálne 33)
Day 3 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 30 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	max. (minimálne 32)	set 10	max. (minimálne 34)

Reklama

Koľko kalórií vlastne ľah-sed spáli?

Ľudia sa často pýtajú, koľko kalórií spáli séria ľah-sedov, dúfajúc v úhľadné číslo. Úprimná odpoveď znie: závisí to, a je toho pravdepodobne menej, než by ste hádali. Ľah-sedy sú v prvom rade silový a vytrvalostný cvik pre stred tela; kalorický náklad je skutočný, no skromný, a veľmi sa líši od človeka k človeku. Pochopiť, čo tým číslom hýbe, je užitočnejšie než naháňať jeden údaj.

Väčšinu práce odvedie hŕstka faktorov. Telesná hmotnosť je jedným z veľkých, keďže ťažšie telo jednoducho potrebuje viac energie na prekonanie rovnakého pohybu. Záleží aj na intenzite: svižná, súvislá séria od vás žiada viac než pomalá, plná odpočinku. Trvanie je zjavná páka, viac času pod napätím znamená viac vynaloženej energie. A váš vlastný metabolizmus, formovaný vecami ako vek a genetika, nastavuje základ, na ktorom stavia všetko ostatné. Dvaja ľudia robiaci totožnú zostavu môžu skončiť s citeľne odlišnými súčtami.

Ak chcete hrubý odhad namiesto tipu, vedci o cvičení používajú štandardný vzorec založený na hodnote nazývanej MET, metabolický ekvivalent úlohy, ktorá hodnotí, aká náročná je aktivita v porovnaní s pokojným sedením:

Spálené kalórie za minútu = (MET × telesná hmotnosť v kg × 3,5) / 200

Pri ľah-sedoch sa MET vo všeobecnosti berie okolo 3,8. Dosaďte vlastnú hmotnosť a dĺžku svojej relácie a dostanete približné číslo. Berte ho ako približnú hodnotu, nie ako sväté písmo; skutočné číslo sa ohýba so všetkými vyššie uvedenými faktormi, no je dostatočne blízko na to, aby bolo užitočné pri plánovaní.

Tento odhad má praktické využitie. Umožňuje vám zaradiť ľah-sedy do relácie s hrubým energetickým cieľom na pamäti, zarátať ich do širšej zostavy a sledovať, ako sa vaša námaha v čase sčítava, ako stúpajú vaše opakovania alebo tempo. Len držte očakávania pri zemi: samotné ľah-sedy sú malým plátkom vášho denného energetického rozpočtu a najlepšie fungujú ako súčasť širšieho plánu, a nie ako samostatná stratégia.

Práve preto sa tak dobre spájajú s inými pohybmi. Planky budujú stabilitu stredu tela, kliky zapájajú hornú časť tela, drepy zaťažujú nohy a boky a burpees pridávajú celotelový prvok rozprúďujúci srdce, ktorý rýchlo prežerie energiu. Skombinujte ľah-sedy s rozptylom cvikov, ako sú tieto, a získate vyváženú zostavu, ktorá trénuje viac tela a udrží celú vec zaujímavejšou, než by kedy dokázalo samotné počítanie crunchov.