51–60 ľah-sedov

Ak ste v teste urobili 51-60 ľah-sedov
Day 1 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	11	set 1	12
set 2	14	set 2	14
set 3	14	set 3	14
set 4	11	set 4	13
set 5	11	set 5	13
set 6	max. (minimálne 15)	set 6	max. (minimálne 15)
Day 2 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	12	set 1	12
set 2	14	set 2	15
set 3	14	set 3	15
set 4	12	set 4	13
set 5	12	set 5	13
set 6	max. (minimálne 15)	set 6	max. (minimálne 15)
Day 3 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 60 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	12	set 1	12
set 2	14	set 2	15
set 3	14	set 3	15
set 4	13	set 4	13
set 5	13	set 5	13
set 6	max. (minimálne 14)	set 6	max. (minimálne 17)

Reklama

Ako poloha rúk mení ľah-sed

Ľah-sed vyzerá ako jeden cvik, no to, kam dáte ruky, ho potichu premieňa na niekoľko. Vaše paže sú páka a ich pohyb smerom k stredu alebo od neho posúva, ako tvrdo musia brušné svaly pracovať a koľko záťaže dopadne na krk. Naučte sa pár polôh a dokážete ten istý základný pohyb pridať alebo ubrať vôbec bez akéhokoľvek náradia.

Známym východiskom sú ruky za hlavou, prsty spočívajúce ľahko o lebku, lakte von. Pasca je tu zjavná každému, kto si niekedy ťahal vlastný krk, aby dokončil opakovanie. Ruky majú hlavu podopierať, nie ťahať, takže pokyn znie držať krk dlhý a nechať dvíhanie na brušných svaloch. Trocha jemnejším bratrancom sú ruky za ušami s lakťami smerujúcimi dopredu namiesto rozvírených von, čo niektorí ľudia považujú za láskavejšie k citlivému krku, pričom stále udržiava zameranie na stred tela.

Prekríženie rúk cez hruď, každá ruka na opačnom ramene, odoberie časť tej pomoci paží a potichu zvýši náročnosť, keďže niet čím podvádzať a brušné svaly nesú viac záťaže. Verzia zlatej strednej cesty kríži ruky hore blízko ramien a zároveň ich drží blízko hlavy, čím ponúka trochu opory bez plného pokušenia ťahať za krk ako pri klasickej polohe.

Práve pri vystieraní rúk to začne byť ťažšie. Ich vystretie priamo pred seba, rovnobežne s podlahou a smerom ku kolenám, mení pocit pohybu a presúva viac dôrazu na bedrové ohýbače, pričom často uľavuje tlaku na krk a hornú časť chrbta. Vystretie paží nad hlavu, blízko uší, je najťažšie z celej skupiny: dlhšia páka predlžuje rozsah pohybu a žiada celý stred tela, aby zostal zapojený od prvého centimetra zdvihu.

Nech je poloha akákoľvek, základy sa nemenia. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho, s výdychom pri dvíhaní a nádychom pri spúšťaní, držte chrbticu v jednej línii a vynechajte trhavú zotrvačnosť, ktorá mení kontrolované opakovanie na záťaž. Striedanie niekoľkých z týchto polôh rúk bráni tomu, aby práca zovšednela, a zasahuje brušné svaly z trochu odlišných uhlov. Len pamätajte, že ľah-sed je jedným kúskom vyváženej zostavy pre stred tela, najlepšie spájaným s pohybmi ako planky, zdvihy nôh a twisty, a nie žiadaným, aby robil všetko sám.