51–60 коремни преси

Как позицията на ръцете променя коремната преса

Коремната преса изглежда като едно упражнение, но там, където поставяте ръцете си, тихо я превръща в няколко. Ръцете ви са лост и придвижването им към или далеч от центъра ви променя колко усилено трябва да работят коремните мускули и колко напрежение пада върху врата ви. Научете няколко позиции и можете да усилвате или намалявате същото основно движение изобщо без оборудване.

Познатата отправна точка е ръце зад главата, пръсти, опрени леко в черепа, лакти навън. Капанът тук е очевиден за всеки, който някога е дърпал собствения си врат, за да довърши повторение. Ръцете са предназначени да поддържат главата, а не да я дърпат, така че напътствието е да държите врата дълъг и да оставите коремните мускули да вършат повдигането. Малко по-щадящ вариант е ръце зад ушите с лакти, насочени напред, вместо разперени навън, което някои хора намират за по-мило към чувствителен врат, докато все пак запазват фокуса върху корема.

Кръстосването на ръцете върху гърдите, всяка ръка на срещуположното рамо, отнема част от онази помощ от ръцете и тихо повишава трудността, тъй като няма с какво да мамите и коремните мускули поемат по-голяма част от товара. Междинна версия кръстосва ръцете близо до раменете, като ги държи близо до главата, предлагайки малко опора без пълното изкушение за дърпане на врата от класическата позиция.

Изнасянето на ръцете е там, където нещата стават по-трудни. Изпъването им право напред, успоредно на пода и протегнати към коленете, променя усещането на движението и измества повече акцент към флексорите на бедрата, като често облекчава натиска върху врата и горната част на гърба. Изпъването на ръцете над главата, близо до ушите, е най-трудното от всички: по-дългият лост удължава обхвата на движение и изисква целият корем да остане ангажиран от първия сантиметър на повдигането.

Каквато и да е позицията, основите не се променят. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, издишвайте при повдигане и вдишвайте при спускане, дръжте гръбнака подравнен и пропуснете резката инерция, която превръща контролираното повторение в напрежение. Редуването на няколко от тези позиции на ръцете предпазва работата от това да омръзне и достига коремните мускули от малко различни ъгли. Само помнете, че коремната преса е едно парче от цялостна рутина за корема, най-добре съчетавана с движения като планкове, повдигане на крака и усуквания, вместо да се иска от нея да прави всичко сама.