ABS2

Тренировка за напреднали

Наред с Weider 6, ABS2 е един от по-известните комплекси за тренировка на корема. Това е взискателна програма за опитни трениращи. Някои движения изискват добра издръжливост, а висящите упражнения се нуждаят от стабилен тренировъчен лост.

Но ако сте завършили W6 и искате да напреднете във физическото си развитие, ABS2 е за вас.

Често повтаряна история приписва програмата на учени от Станфордския университет, но ние не открихме надеждни доказателства за този произход или за твърдяното шестгодишно проучване. Третирайте ABS2 като тренировъчна рутина, а не научно доказано „най-добро" решение.

Какъвто и да е произходът ѝ, ABS2 е взискателен набор от упражнения за различни области на коремните мускули. Тя не е автоматично безопасна за всеки гръбнак: използвайте контролирана форма, спрете, ако усетите остра болка, и потърсете професионален съвет, когато е необходимо.

Основното предимство на ABS2 е, че използва движения за правия коремен мускул, както и за други групи коремни мускули, вместо да разчита на един модел на упражнение.

ABS2 – как да тренирате

По-долу ще намерите описанието на всички упражнения от ABS2. Прочетете за тях и научете как да ги изпълнявате, а след това преминете към графика. Графикът описва кои упражнения правите на дадено ниво на напредък и в каква последователност. Помнете, че тренировката ABS2 е много по-сложна от W6.

Упражнение 1 – Изтласкване на краката

Легнете по гръб. Ръцете покрай тялото. Можете също да плъзнете ръцете си под гърба, за да са от двете страни на опашната кост (ако повдигнете леко таза, гърбът ви ще легне удобно на пода).

Сега повдигнете леко главата и раменете си (ако не можете да повдигнете раменете, можете в началото само да повдигнете главата). Позицията, в която сте в момента, е вашата изходна позиция. Само помнете да проверите дали гърбът ви докосва пода.

Сега започнете да изпълнявате упражнението. То е обяснено по-долу – макар да е в две фази, трябва да ги правите като една.

1. Повдигнете краката си до хоризонтална позиция – най-добре е краката ви да са свити само леко, но ако не можете да ги задържите почти изправени, свийте ги повече.
2. Когато краката ви са в хоризонтална позиция, започнете да повдигате таза си. Краят на движението е, когато:
   – Краката ви са във вертикална позиция.
   – Тазът ви е възможно най-високо.
3. Сега се върнете в изходната позиция – спуснете таза си и когато тазът ви легне на земята, спуснете краката.

Упражнение 2 – повдигане на раменете с крака нагоре и свити

Изходна позиция – лежите на пода с ръце зад главата и крака нагоре, свити в коленете под прав ъгъл.

Започнете да движите ръцете и раменете си нагоре-надолу отново и отново (помнете, че гърбът ви трябва да лежи на пода през цялото време).

Важно е да не се движите по посока на коленете си, а да повдигате раменете си възможно най-високо. Ако това упражнение ви затруднява, можете да опитате да държите ръцете си право нагоре, вместо да ги държите зад главата.

Упражнение 3 – повдигане на раменете

Изходната ви позиция е легнали по гръб със свити крака и ръце зад главата.

Повдигнете врата и раменете си над земята, изчакайте секунда и след това ги спуснете обратно.

Не бива да ги повдигате твърде високо – гърбът ви трябва да докосва пода през цялото време. Но помнете, че докато повдигате врата и раменете си, те трябва да разтягат коремните ви мускули. Обикновено добра височина за среден човек е повдигане на раменете на 10–20 см над земята.

Повдигайте врата и раменете, използвайки само коремните си мускули. Не си помагайте, дърпайки главата с ръце. Ако се хванете, че го правите, опитайте да докоснете слепоочието си с пръсти, вместо да поставяте ръцете зад главата.

Упражнение 4 – повдигане на краката във вис

Нуждаете се от лост, за да изпълните това упражнение. Той трябва да е достатъчно висок, за да можете да висите свободно, без да докосвате земята със стъпалата. Повечето от нас нямат това, така че трябва да тренираме на обикновени хоризонтални лостове, монтирани в рамката на вратата, така че започваме упражнението със свити крака. Това не влияе на качеството на упражнението, но го прави по-трудно.

Използваме хват, за да висим. Ръцете на лоста трябва да са на удобно разстояние – на ширината на раменете или дори малко по-широко.

Започваме повдигането на краката с леко свиване на гърба. Не повдигаме краката с напълно изправен гръб! Краката не са напълно изправени – трябва да ги свиете малко също.

Трябва да повдигате и спускате краката си бавно. По този начин няма да предизвикате люлеене на тялото. Докато повдигаме краката си, го правим с коремните си мускули – не люлейте тялото си, за да си помогнете. Не става дума за брой серии, а за развитието на мускулите ви. Всеки път, когато мамите, работите срещу себе си.

Не се набирайте нагоре, докато правите това упражнение – дръжте ръцете си изправени и ги използвайте само за да поддържате сигурен вис.
Когато коленете ви достигнат нивото на гърдите, задръжте позицията за около една секунда.
Ако хватът ви не може да поддържа контролиран вис, спрете серията. Изградете сила на хвата отделно или използвайте подходящо оборудване под квалифицирано ръководство; никога не завързвайте ръцете си за лоста и не импровизирайте опори около тялото си.

Упражнение 5 – повдигане на свити колене във вис

Това упражнение е почти идентично с предишното. Единствената разлика е, че в него коленете ви са свити. Опитайте да придърпате коленете си възможно най-близо до гърдите.

Когато свивате коленете си, премествате напрежението от долните коремни мускули към горните коремни мускули, така че всъщност е различно упражнение от упражнение 4.

Упражнение 6 – повдигане на свити крака

Започнете, като легнете по гръб на пода със свити крака. Поставете ръцете си покрай тялото.

Сега повдигнете коленете и таза си и опитайте да докоснете гърдите си. След това спуснете краката обратно към изходната позиция, но не докосвайте земята със стъпалата.

Повтаряйте това упражнение отново и отново и помнете да не докосвате земята със стъпалата. Трябва да правите по едно повдигане на всяка секунда.

Упражнение 7 – усуквания на трупа

Усукванията на трупа се фокусират върху развитието на косите коремни мускули.

Започвате усукванията на трупа със същата изходна позиция като в упражнение 3.

• Повдигнете двете рамене.
• Усучете торса си надясно, повдигайки едновременно левия таз. Насочете десния си лакът към лявото коляно. Трябва да го направите дълбоко и да усетите разтягането в лявата си страна.
• Задържате за около една секунда и се връщате в изходната позиция.
• Направете същото упражнение с другата си страна.

Сега, след като знаете упражненията, прегледайте графика за тренировка ABS2 преди да започнете.

Успех!