ABS2

전문가를 위한 트레이닝

Weider 6 Pack와 함께 ABS2는 가장 잘 알려진 복근 트레이닝 세트 중 하나입니다. 숙련된 운동자를 위한 까다로운 프로그램입니다. 일부 동작은 좋은 지구력을 요구하며, 매달리기 운동에는 안정적인 트레이닝 바가 필요합니다.

하지만 W6를 완료하고 신체적 성장을 한 단계 더 발전시키고 싶으시다면, ABS2가 바로 여러분을 위한 것입니다.

이 프로그램이 스탠퍼드 대학교 과학자들에게서 비롯되었다는 이야기가 자주 회자되지만, 저희는 그 기원이나 주장되는 6년간의 연구에 대한 신뢰할 만한 증거를 찾지 못했습니다. ABS2를 과학적으로 입증된 "최고의" 해결책이 아니라 하나의 트레이닝 루틴으로 받아들이시기 바랍니다.

기원이 무엇이든, ABS2는 복근의 여러 부위를 위한 까다로운 운동 세트입니다. 모든 척추에 자동으로 안전한 것은 아닙니다. 절제된 자세를 유지하고, 날카로운 통증이 느껴지면 멈추며, 필요할 때는 전문가의 조언을 구하시기 바랍니다.

ABS2의 주된 장점은 하나의 운동 패턴에만 의존하지 않고 복직근뿐 아니라 다른 복근 그룹을 위한 동작도 함께 사용한다는 점입니다.

ABS2 – 훈련하는 방법

아래에서 ABS2의 모든 운동에 대한 설명을 확인하실 수 있습니다. 운동에 대해 읽고 수행하는 방법을 익힌 다음 스케줄로 넘어가시기 바랍니다. 스케줄에는 주어진 숙련도 단계에서 어떤 운동을 어떤 순서로 하는지 설명되어 있습니다. ABS2 트레이닝은 W6보다 훨씬 더 복잡하다는 점을 기억하시기 바랍니다.

운동 1 – 다리 밀어 올리기

등을 바닥에 대고 평평하게 눕습니다. 손은 몸을 따라 둡니다. 꼬리뼈 양옆에 손이 오도록 손을 등 아래로 밀어 넣을 수도 있습니다(엉덩이를 조금 들어 올리면 등이 바닥에 편안하게 놓입니다).

이제 머리와 어깨를 조금 들어 올립니다(어깨를 들어 올릴 수 없다면 처음에는 머리만 들어 올려도 됩니다). 지금 취하고 있는 자세가 시작 자세입니다. 등이 바닥에 닿아 있는지 확인하는 것을 잊지 마시기 바랍니다.

이제 운동을 시작합니다. 아래에 설명되어 있습니다 – 두 단계로 나뉘어 있지만 하나의 동작으로 수행하셔야 합니다.

다리를 수평 자세까지 들어 올립니다 – 다리를 아주 조금만 굽히는 것이 가장 좋지만, 거의 곧게 유지할 수 없다면 더 많이 굽히시기 바랍니다.
다리가 수평 자세에 있을 때 엉덩이를 들어 올리기 시작합니다. 동작의 끝은 다음과 같을 때입니다:
- 다리가 수직 자세에 있을 때.
- 엉덩이가 가능한 한 높이 올라갔을 때.
이제 시작 자세로 돌아갑니다 – 엉덩이를 내리고, 엉덩이가 바닥에 닿으면 다리를 내립니다.

운동 2 – 다리를 들어 올리고 굽힌 채 어깨 들어 올리기

시작 자세 – 손을 머리 뒤에 두고 다리를 들어 올려 무릎을 직각으로 굽힌 채 바닥에 눕습니다.

팔과 어깨를 위아래로 반복해서 움직이기 시작합니다(등은 항상 바닥에 닿아 있어야 한다는 점을 기억하시기 바랍니다).

무릎 방향으로 움직이지 말고 어깨를 가능한 한 높이 들어 올리는 것이 중요합니다. 이 운동이 어렵다면 손을 머리 뒤에 두는 대신 곧게 위로 뻗어 보셔도 됩니다.

운동 3 – 어깨 들어 올리기

시작 자세는 다리를 굽히고 손을 머리 뒤에 둔 채 등을 대고 눕는 것입니다.

목과 어깨를 바닥 위로 들어 올리고, 잠시 기다렸다가 다시 내립니다.

너무 높이 들어 올려서는 안 됩니다 – 등은 항상 바닥에 닿아 있어야 합니다. 하지만 목과 어깨를 들어 올리는 동안 복근이 늘어나야 한다는 점을 기억하시기 바랍니다. 보통 평균적인 사람에게 적당한 높이는 어깨를 바닥 위로 4~8인치 들어 올리는 것입니다.

목과 어깨는 오직 복근만을 사용해서 들어 올립니다. 손으로 머리를 당겨 도움을 주지 마시기 바랍니다. 그렇게 하고 있음을 알아차리면, 손을 머리 뒤에 두는 대신 손가락으로 관자놀이를 만져 보시기 바랍니다.

운동 4 – 매달린 채 다리 들어 올리기

이 운동을 수행하려면 바가 필요합니다. 발이 바닥에 닿지 않고 자유롭게 매달릴 수 있을 만큼 충분히 높아야 합니다. 우리 대부분은 그런 바가 없으므로 문틀에 설치하는 일반 철봉에서 연습해야 하며, 따라서 다리를 굽힌 채로 운동을 시작하게 됩니다. 이것이 운동의 질에 영향을 주지는 않지만 운동을 더 어렵게 만듭니다.

매달리기 위해 그립을 사용합니다. 바를 잡은 손은 편안한 간격 – 어깨너비 또는 그보다 조금 더 넓게 – 을 유지해야 합니다.

다리를 들어 올릴 때는 등을 조금 굽히면서 시작합니다. 등을 완전히 곧게 편 채로 다리를 들어 올리지 않습니다! 다리도 완전히 곧게 펴지 않습니다 – 다리 역시 조금 굽혀야 합니다.

다리는 천천히 들어 올리고 내려야 합니다. 이렇게 하면 몸이 흔들리는 것을 방지할 수 있습니다. 다리를 들어 올릴 때는 복근으로 수행합니다 – 도움을 주려고 몸을 흔들지 마시기 바랍니다. 이것은 세트 횟수에 관한 것이 아니라 근육의 발달에 관한 것입니다. 속임수를 쓸 때마다 스스로에게 불리하게 작용하는 것입니다.

이 운동을 하는 동안 몸을 위로 당기지 마시기 바랍니다 – 팔을 곧게 유지하고 안전한 매달림을 유지하는 데만 사용하시기 바랍니다.
무릎이 가슴 높이에 이르면 약 1초간 자세를 유지합니다.
그립이 절제된 매달림을 지탱할 수 없다면 세트를 멈추시기 바랍니다. 그립 힘은 별도로 기르거나 자격을 갖춘 지도 아래 적합한 장비를 사용하시기 바랍니다. 손을 바에 묶거나 몸 주위에 즉석 지지대를 만드는 일은 절대 하지 마시기 바랍니다.

운동 5 – 매달린 채 굽힌 무릎 들어 올리기

이 운동은 이전 운동과 거의 동일합니다. 유일한 차이점은 이 운동에서는 무릎을 굽힌다는 것입니다. 무릎을 가능한 한 가슴에 가깝게 당겨 보시기 바랍니다.

무릎을 굽히면 하부 복근에서 상부 복근으로 부하가 이동하므로, 사실 운동 4와는 다른 운동입니다.

운동 6 – 굽힌 다리 들어 올리기

다리를 굽힌 채 바닥에 평평하게 누운 자세로 시작합니다. 손은 몸을 따라 둡니다.

이제 무릎과 엉덩이를 들어 올려 가슴에 닿도록 해 봅니다. 그런 다음 다리를 시작 자세로 내리되 발이 바닥에 닿지 않게 합니다.

발이 바닥에 닿지 않도록 유의하면서 이 운동을 반복해서 수행하시기 바랍니다. 1초에 한 번씩 들어 올려야 합니다.

운동 7 – 몸통 비틀기

몸통 비틀기는 복사근을 발달시키는 데 중점을 둡니다.

몸통 비틀기는 운동 3과 동일한 시작 자세로 시작합니다.

양쪽 어깨를 들어 올립니다.
동시에 왼쪽 엉덩이를 들어 올리면서 몸통을 오른쪽으로 비틉니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 합니다. 깊게 수행하고 왼쪽 옆구리에서 늘어나는 느낌을 받으셔야 합니다.
약 1초간 유지한 다음 시작 자세로 돌아옵니다.
반대쪽으로도 같은 운동을 합니다.

이제 운동을 알게 되셨으니, 시작하기 전에 ABS2 트레이닝 스케줄을 검토하시기 바랍니다.

행운을 빕니다!