ABS2

Pagsasanay para sa mga eksperto

Kasama ng Weider 6, ang ABS2 ay isa sa mas kilalang set ng pagsasanay para sa abs. Ito ay mabigat na programa para sa mga may karanasang nag-eehersisyo. May ilang kilos na nangangailangan ng magandang tibay, at ang mga hanging na ehersisyo ay nangangailangan ng matibay na training bar.

Ngunit kung natapos mo na ang W6 at gusto mong umunlad sa iyong pisikal na paglago, ang ABS2 ay para sa iyo.

May madalas na kwentong iniuugnay ang programa sa mga siyentipiko ng Stanford University, ngunit wala kaming nakitang maaasahang ebidensiya para sa pinagmulang iyon o sa sinasabing anim na taong pag-aaral. Ituring ang ABS2 bilang isang rutina ng pagsasanay, hindi isang siyentipikong napatunayang “pinakamahusay” na solusyon.

Anuman ang pinagmulan nito, ang ABS2 ay isang mabigat na set ng ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng abs / kalamnan sa tiyan. Hindi ito awtomatikong ligtas para sa bawat gulugod: gumamit ng kontroladong anyo, huminto kung makaramdam ka ng matalim na sakit at humingi ng payo ng propesyonal kung kinakailangan.

Ang pangunahing bentahe ng ABS2 ay gumagamit ito ng mga kilos para sa rectus abdominis pati na rin sa iba pang grupo ng abs / kalamnan sa tiyan, sa halip na umasa sa iisang pattern ng ehersisyo.

ABS2 – paano mag-ensayo

Sa ibaba ay makikita mo ang paglalarawan ng lahat ng ehersisyo mula sa ABS2. Basahin ang mga ito at alamin kung paano gawin at pagkatapos ay pumunta sa iskedyul. Inilalarawan ng iskedyul kung aling mga ehersisyo ang gagawin mo sa isang antas ng kahusayan at sa anong pagkakasunod-sunod. Tandaan na ang pagsasanay sa ABS2 ay mas kumplikado kaysa sa W6.

Ehersisyo 1 – Leg thrust

Humiga nang patag sa iyong likod. Braso sa tabi ng iyong katawan. Maaari mo ring isuot ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likod upang mailagay ang mga ito sa magkabilang gilid ng iyong tailbone (kung iaangat mo nang kaunti ang iyong balakang, komportableng masisiraan ang iyong likod sa sahig).

Ngayon iangat nang kaunti ang iyong ulo at balikat (kung hindi mo kayang iangat ang iyong mga balikat, maaari mo lang iangat ang iyong ulo sa simula). Ang posisyon na kinalalagyan mo ngayon ang iyong panimulang posisyon. Tandaan lang tingnan kung ang iyong likod ay dumidikit sa sahig.

Ngayon simulan ang paggawa ng ehersisyo. Ipinaliliwanag ito sa ibaba – kahit na ito ay may dalawang yugto, dapat mong gawin ang mga ito bilang isa.

1. Iangat ang iyong mga binti sa posisyong pahalang – mas mabuti kung bahagya lang nakabaluktot ang iyong mga binti, ngunit kung hindi mo kayang panatilihing halos tuwid ang mga ito, baluktutin nang higit.
2. Kapag nasa posisyong pahalang na ang iyong mga binti, simulan ang pag-angat ng iyong balakang. Ang katapusan ng galaw ay kapag:
   - Nasa posisyong patayo na ang iyong mga binti.
   - Nasa pinakamataas na ang iyong balakang.
3. Ngayon bumalik sa panimulang posisyon – ibaba ang iyong balakang at kapag nakadikit na sa lupa ang iyong balakang, ibaba ang iyong mga binti.

Ehersisyo 2 – pag-angat ng balikat na nakataas at nakabaluktot ang mga binti

Panimulang posisyon – nakahiga ka sa sahig na nasa likod ng ulo ang iyong mga kamay at nakataas at nakabaluktot sa tuhod sa right angle ang iyong mga binti.

Simulan ang paggalaw ng iyong mga braso at balikat pataas at pababa nang paulit-ulit (tandaan na ang iyong likod ay dapat nakadikit sa sahig sa buong panahon).

Mahalagang huwag gumalaw pakaway sa direksiyon ng iyong mga tuhod kundi iangat ang iyong mga balikat nang mas mataas hangga't kaya. Kung nahihirapan ka sa ehersisyong ito, maaari mong subukang panatilihing nakatuwid pataas ang iyong mga kamay sa halip na ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.

Ehersisyo 3 – pag-angat ng balikat

Ang iyong panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang mga binti at nasa likod ng iyong ulo ang iyong mga kamay.

Iangat ang iyong leeg at balikat mula sa lupa, maghintay ng isang segundo at pagkatapos ay ibaba ang mga ito.

Hindi mo dapat iangat ang mga ito nang masyadong mataas – ang iyong likod ay dapat dumikit sa sahig sa buong panahon. Ngunit tandaan na habang inaangat ang iyong leeg at balikat, dapat nitong iunat ang iyong abs / kalamnan sa tiyan. Karaniwan, ang magandang taas para sa karaniwang tao ay pag-angat ng balikat nang 4-8 na pulgada mula sa lupa.

Iangat ang leeg at balikat gamit lamang ang iyong abs / kalamnan sa tiyan. Huwag tumulong sa sarili sa pamamagitan ng paghila ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Kung mahuli mo ang sarili mong ginagawa iyon, subukang hipuin ang iyong sentido gamit ang mga daliri sa halip na ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Ehersisyo 4 – pag-angat ng mga binti habang nakabitin

Kailangan mo ng bar upang gawin ang ehersisyong ito. Dapat itong sapat na mataas upang malayang makabitin ka nang hindi humihipo sa lupa ang iyong mga paa. Karamihan sa atin ay wala nito kaya kailangan nating magsanay sa mga normal na horizontal bar na naka-mount sa hamba ng pinto kaya sinisimulan natin ang ehersisyo na nakabaluktot ang ating mga binti. Hindi nito naaapektuhan ang kalidad ng ehersisyo ngunit ginagawa nitong mas mahirap.

Gumagamit tayo ng hawak upang makabitin. Ang mga kamay sa bar ay dapat nasa komportableng layo – sa lapad ng balikat o kahit bahagyang mas malapad.

Sinisimulan natin ang pag-angat ng mga binti nang may kaunting baluktot ng ating likod. Hindi natin inaangat ang mga binti nang lubusang tuwid ang ating likod! Hindi rin lubusang tuwid ang mga binti – kailangan mo ring baluktutin ang mga ito nang kaunti.

Kailangan mong iangat at ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan. Sa ganitong paraan ay hindi ka magiging sanhi ng pag-indayog ng katawan. Habang inaangat ang ating mga binti ay ginagawa natin ito gamit ang ating abs / kalamnan sa tiyan – huwag iindayog ang iyong katawan upang tulungan ang sarili. Hindi ito tungkol sa bilang ng mga serye kundi sa pag-unlad ng iyong mga kalamnan. Sa tuwing nandaraya ka, ginagawa mo iyon laban sa iyong sarili.

Huwag mong bunutin ang iyong sarili pataas habang ginagawa ang ehersisyong ito – panatilihing tuwid ang iyong mga braso at gamitin ang mga ito upang mapanatili lamang ang ligtas na pagkabitin.
Kapag naabot ng iyong mga tuhod ang antas ng dibdib, hawakan ang posisyon nang mga isang segundo.
Kung hindi kayang suportahan ng iyong hawak ang kontroladong pagkabitin, itigil ang set. Palakasin ang hawak nang hiwalay o gumamit ng angkop na kagamitan sa ilalim ng kwalipikadong gabay; huwag itali ang iyong mga kamay sa bar o gumawa ng improvised na suporta sa paligid ng iyong katawan.

Ehersisyo 5 – pag-angat ng nakabaluktot na tuhod habang nakabitin

Ang ehersisyong ito ay halos kapareho ng nakaraan. Ang tanging pagkakaiba ay nakabaluktot ang iyong mga tuhod sa isang ito. Subukang hilahin ang iyong mga tuhod nang pinakamalapit hangga't kaya sa iyong dibdib.

Kapag binaluktot mo ang iyong mga tuhod, inililipat mo ang tensiyon mula sa ibabang abs tungo sa itaas na abs kaya't ito ay talagang ibang ehersisyo kaysa sa ehersisyo 4.

Ehersisyo 6 – pag-angat ng nakabaluktot na mga binti

Magsimula sa pagkakahiga nang patag sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan.

Ngayon iangat ang iyong mga tuhod at balakang at subukang hipuin ang iyong dibdib. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti pabalik sa panimula ngunit huwag hipuin ang lupa gamit ang iyong mga paa.

Ulitin ang ehersisyong ito nang paulit-ulit at tandaang huwag hipuin ang lupa gamit ang iyong mga paa. Dapat kang gumawa ng isang pag-angat bawat segundo.

Ehersisyo 7 – trunk twists

Ang trunk twists ay nakatuon sa pagpapaunlad ng oblique na kalamnan.

Sinisimulan mo ang trunk twists sa parehong panimulang posisyon gaya sa ehersisyo 3.

• Iangat ang dalawang balikat.
• Iikot ang iyong katawan pakanan, habang sabay na inaangat ang kaliwang balakang. Ituro ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Dapat mong gawin ito nang malalim at maramdaman ang pag-unat sa iyong kaliwang gilid.
• Hawakan mo ito nang mga isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
• Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kabilang gilid.

Ngayong alam mo na ang mga ehersisyo, tingnan ang iskedyul ng pagsasanay ng ABS2 bago ka magsimula.

Suwertehin ka!