ABS2

Antrenament pentru experți

Pe lângă Weider 6, ABS2 este unul dintre cele mai cunoscute seturi de antrenament abdominal. Este un program solicitant pentru practicanții experimentați. Unele mișcări necesită o bună rezistență, iar exercițiile la atârnat au nevoie de o bară de antrenament stabilă.

Dar dacă ai terminat W6 și vrei să avansezi în dezvoltarea ta fizică, ABS2 este pentru tine.

O poveste des repetată atribuie programul unor oameni de știință de la Universitatea Stanford, dar noi nu am găsit dovezi credibile pentru acea origine sau pentru pretinsul studiu de șase ani. Tratează ABS2 ca pe o rutină de antrenament, nu o soluție „cea mai bună” dovedită științific.

Oricare ar fi originea sa, ABS2 este un set solicitant de exerciții pentru diferite zone ale mușchilor abdominali. Nu este automat sigur pentru orice coloană: folosește o formă controlată, oprește-te dacă simți o durere ascuțită și cere sfatul unui specialist când e nevoie.

Principalul avantaj al ABS2 este că folosește mișcări pentru dreptul abdominal (rectus abdominis), precum și pentru alte grupe de mușchi abdominali, în loc să se bazeze pe un singur tipar de exercițiu.

ABS2 – cum să te antrenezi

Mai jos vei găsi descrierea tuturor exercițiilor din ABS2. Citește despre ele și învață cum să le faci, iar după aceea treci la program. Programul descrie ce exerciții faci la un anumit nivel de avansare și în ce ordine. Ține minte că antrenamentul ABS2 este mult mai complicat decât W6.

Exercițiul 1 – Împingerea picioarelor

Întinde-te pe spate. Mâinile de-a lungul corpului. Poți de asemenea să-ți strecori mâinile sub spate, ca să le ai de o parte și de alta a coccisului (dacă îți ridici puțin șoldurile, spatele îți va sta confortabil pe podea).

Acum ridică-ți puțin capul și umerii (dacă nu reușești să-ți ridici umerii, poți la început să-ți ridici doar capul). Poziția în care te afli în acest moment este poziția ta inițială. Doar ține minte să verifici dacă spatele îți atinge podeaua.

Acum începe să faci exercițiul. Este explicat mai jos – deși este în două faze, ar trebui să le execuți ca pe una singură.

1. Ridică-ți picioarele în poziție orizontală – cel mai bine este dacă picioarele sunt îndoite doar puțin, dar dacă nu le poți ține aproape drepte, atunci îndoaie-le mai mult.
2. Când picioarele sunt în poziție orizontală, începe să-ți ridici șoldurile. Sfârșitul mișcării este atunci când:
   - Picioarele tale sunt în poziție verticală.
   - Șoldurile tale sunt cât mai sus posibil.
3. Acum revino la poziția inițială – coboară-ți șoldurile și, când șoldurile ajung pe sol, coboară-ți picioarele.

Exercițiul 2 – ridicarea umerilor cu picioarele sus și îndoite

Poziția inițială – stai întins pe podea cu mâinile la ceafă și picioarele sus, îndoite din genunchi la unghi drept.

Începe să-ți miști brațele și umerii în sus și în jos iar și iar (ține minte că spatele trebuie să stea pe podea tot timpul).

Este important să nu te miști în direcția genunchilor, ci să-ți ridici umerii cât mai sus posibil. Dacă acest exercițiu îți dă bătăi de cap, poți încerca să ții mâinile drept în sus în loc să le ții la ceafă.

Exercițiul 3 – ridicarea umerilor

Poziția ta inițială este întins pe spate cu picioarele îndoite și mâinile la ceafă.

Ridică-ți gâtul și umerii deasupra solului, așteaptă o secundă și apoi coboară-i la loc.

Nu ar trebui să-i ridici prea sus – spatele trebuie să atingă podeaua tot timpul. Dar ține minte că, în timp ce îți ridici gâtul și umerii, aceștia ar trebui să-ți întindă mușchii abdominali. De obicei, o înălțime bună pentru o persoană obișnuită este ridicarea umerilor la aproximativ 10-20 cm deasupra solului.

Ridică gâtul și umerii folosind numai mușchii abdominali. Nu te ajuta trăgându-ți capul cu mâinile. Dacă te prinzi făcând asta, încearcă să-ți atingi tâmpla cu degetele în loc să-ți pui mâinile la ceafă.

Exercițiul 4 – ridicarea picioarelor la atârnat

Ai nevoie de o bară pentru a executa acest exercițiu. Ar trebui să fie suficient de înaltă încât să te poți atârna liber fără să atingi solul cu picioarele. Cei mai mulți dintre noi nu au așa ceva, așa că trebuie să ne antrenăm pe bare orizontale obișnuite montate în cadrul ușii, deci începem exercițiul cu picioarele îndoite. Asta nu afectează calitatea exercițiului, dar îl face mai dificil.

Folosim priza pentru a ne atârna. Mâinile pe bară ar trebui să fie la o distanță comodă – la lățimea umerilor sau chiar puțin mai lată.

Începem ridicarea picioarelor cu o mică îndoire a spatelui. Nu ridicăm picioarele cu spatele complet drept! Nici picioarele nu sunt complet drepte – trebuie să le îndoi și pe ele puțin.

Trebuie să-ți ridici și să-ți cobori picioarele încet. Astfel nu vei provoca legănarea corpului. Când ne ridicăm picioarele, o facem cu mușchii abdominali – nu-ți legăna corpul ca să te ajuți. Nu este vorba despre numărul de serii, ci despre dezvoltarea mușchilor tăi. De fiecare dată când trișezi, lucrezi împotriva ta.

Nu te trage în sus în timp ce faci acest exercițiu – ține brațele drepte și folosește-le doar pentru a menține o atârnare sigură.
Când genunchii ajung la nivelul pieptului, menține poziția aproximativ o secundă.
Dacă priza ta nu poate susține o atârnare controlată, oprește setul. Dezvoltă forța prizei separat sau folosește echipament adecvat sub îndrumare calificată; nu-ți lega niciodată mâinile de bară și nu improviza suporturi în jurul corpului.

Exercițiul 5 – ridicarea genunchilor îndoiți la atârnat

Acest exercițiu este aproape identic cu cel de dinainte. Singura diferență este că în acesta ai genunchii îndoiți. Încearcă să-ți tragi genunchii cât mai aproape de piept posibil.

Când îți îndoi genunchii, muți efortul de la mușchii abdominali inferiori la mușchii abdominali superiori, așa că este de fapt un exercițiu diferit de exercițiul 4.

Exercițiul 6 – ridicarea picioarelor îndoite

Începe întins pe podea cu picioarele îndoite. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului.

Acum ridică-ți genunchii și șoldurile și încearcă să-ți atingi pieptul. Apoi coboară-ți picioarele înapoi spre poziția inițială, dar nu atinge solul cu picioarele.

Repetă acest exercițiu iar și iar și ține minte să nu atingi solul cu picioarele. Ar trebui să faci o ridicare la fiecare secundă.

Exercițiul 7 – răsuciri ale trunchiului

Răsucirile trunchiului se concentrează pe dezvoltarea mușchilor oblici.

Începi răsucirile trunchiului din aceeași poziție inițială ca la exercițiul 3.

• Ridică ambii umeri.
• Răsucește-ți trunchiul spre dreapta, ridicând simultan șoldul stâng. Îndreaptă cotul drept spre genunchiul stâng. Ar trebui să o faci profund și să simți întinderea în partea stângă.
• Menții aproximativ o secundă și revii la poziția inițială.
• Fă același exercițiu cu cealaltă parte.

Acum că știi exercițiile, parcurge programul de antrenament ABS2 înainte să începi.

Mult succes!