146–160 de abdomene

Dacă ai făcut 146–160 de abdomene la test
Day 1 45 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 4 45 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	25	set 1	25
set 2	27	set 2	28
set 3	27	set 3	28
set 4	24	set 4	25
set 5	24	set 5	25
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	max (minim 25)	set 8	max (minim 27)
Day 2 45 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 5 45 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	25	set 1	26
set 2	27	set 2	29
set 3	27	set 3	29
set 4	25	set 4	26
set 5	25	set 5	26
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	max (minim 25)	set 8	max (minim 26)
Day 3 45 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 6 45 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	25	set 1	26
set 2	28	set 2	30
set 3	28	set 3	30
set 4	25	set 4	27
set 5	25	set 5	27
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	max (minim 26)	set 8	max (minim 26)

Publicitate

Cum construiești o zonă centrală echilibrată: nu-ți uita spatele și părțile laterale

Abdomenele sunt atât de asociate cu „munca pentru zona centrală” încât e ușor să uiți că antrenează doar o parte a poveștii. Ele lovesc în plin partea din față a zonei centrale, în principal dreptul abdominal (rectus abdominis), și o fac bine. Dar zona ta centrală este un cilindru complet care înfășoară trunchiul, iar un cilindru puternic în față și slab peste tot în rest nu este de fapt deloc puternic. Antrenează doar abdomenul și riști să construiești un mijloc dezechilibrat.

Gândește-te la zona centrală ca la legătura dintre partea superioară și cea inferioară a corpului. Aproape orice mișcare pe care o faci, de la ridicarea cumpărăturilor până la lovitura cu racheta de tenis, transmite forța prin ea. Când partea din față este dezvoltată mult peste cea din spate, acel dezechilibru față-spate te poate scoate dintr-o aliniere bună și poate încărca coloana în moduri pe care ea ar prefera să le evite. Soluția nu este mai puține abdomene, ci mai multă atenție la tot ce le înconjoară.

Mușchii spatelui sunt piesa lipsă evidentă. Ei stabilizează coloana și fac munca grea ori de câte ori tragi, ridici sau pur și simplu stai drept. Mișcări precum hiperextensiile, podurile și superman-urile vizează partea inferioară a spatelui, în timp ce tracțiunile și ramatul construiesc partea superioară a spatelui și te ajută să menții o postură dreaptă în loc să te prăbușești în față din umeri. Ca la orice exercițiu, tehnica corectă vine pe primul loc, iar creșterile mici și constante ale dificultății sunt cele care mențin mușchii în adaptare.

Părțile laterale merită aceeași atenție. Mușchii tăi oblici se ocupă de rotație și rezistă răsucirii nedorite și sunt cei care îți mențin trunchiul stabil când duci o greutate într-o singură mână sau te întorci să privești în spate. Răsucirile rusești, planșele laterale și crunch-urile de tip bicicletă îi activează pe toți și adaugă trunchiului mobilitate și control, nu doar forță brută. Din nou, crește intensitatea treptat, în loc să urmărești o variație grea înainte să o meriți.

Pune totul cap la cap și abdomenele devin un instrument dintr-un aranjament mai amplu. Combină-le cu exerciții pentru spate și pentru oblici și obții o zonă centrală dezvoltată de jur împrejur, care sprijină o postură mai stabilă și o mișcare mai capabilă. Rotația între diferite grupe musculare de-a lungul săptămânii are și un bonus practic: niciun tipar nu este suprasolicitat, așa că poți antrena zona centrală intens fără să bați același țesut zi după zi. Păstrează abdomenele, dar lasă-le să împartă scena.