146–160 κοιλιακοί

Αν κάνατε 146–160 κοιλιακούς στο τεστ
Day 1 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 4 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	25	set 1	25
set 2	27	set 2	28
set 3	27	set 3	28
set 4	24	set 4	25
set 5	24	set 5	25
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	μέγ. (ελάχ. 25)	set 8	μέγ. (ελάχ. 27)
Day 2 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 5 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	25	set 1	26
set 2	27	set 2	29
set 3	27	set 3	29
set 4	25	set 4	26
set 5	25	set 5	26
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	μέγ. (ελάχ. 25)	set 8	μέγ. (ελάχ. 26)
Day 3 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 6 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	25	set 1	26
set 2	28	set 2	30
set 3	28	set 3	30
set 4	25	set 4	27
set 5	25	set 5	27
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	μέγ. (ελάχ. 26)	set 8	μέγ. (ελάχ. 26)

Διαφήμιση

Χτίζοντας έναν ισορροπημένο κορμό: μην ξεχνάτε την πλάτη και τα πλαϊνά σας

Οι κοιλιακοί ταυτίζονται τόσο πολύ με τη «δουλειά για τον κορμό» που είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι γυμνάζουν μόνο τη μία πλευρά της ιστορίας. Χτυπούν το μπροστινό μέρος της κοιλιακής σας χώρας, κυρίως τον ορθό κοιλιακό (rectus abdominis), και το κάνουν καλά. Όμως ο κορμός σας είναι ένας ολόκληρος κύλινδρος που τυλίγει τον κορμό, και ένας κύλινδρος που είναι δυνατός μπροστά και αδύναμος παντού αλλού δεν είναι στην πραγματικότητα καθόλου δυνατός. Γυμνάστε μόνο τους κοιλιακούς και ρισκάρετε να χτίσετε μια ασύμμετρη μέση.

Σκεφτείτε τον κορμό ως τον σύνδεσμο ανάμεσα στο άνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε, από το να σηκώνετε ψώνια μέχρι το να χτυπάτε μια ρακέτα του τένις, δρομολογεί δύναμη μέσα από αυτόν. Όταν το μπροστινό μέρος αναπτύσσεται πολύ περισσότερο από το πίσω, αυτή η ανισορροπία εμπρός-πίσω μπορεί να σας βγάλει από τη σωστή ευθυγράμμιση και να φορτώσει τη σπονδυλική στήλη με τρόπους που θα προτιμούσε να αποφύγει. Η λύση δεν είναι λιγότεροι κοιλιακοί· είναι περισσότερη προσοχή σε όλα όσα τους περιβάλλουν.

Οι μύες της πλάτης είναι το προφανές κομμάτι που λείπει. Σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και κάνουν τη βαριά δουλειά όποτε τραβάτε, ανασηκώνετε ή απλώς στέκεστε όρθιοι. Κινήσεις όπως οι υπερεκτάσεις, οι γέφυρες και τα superman στοχεύουν στη μέση, ενώ οι έλξεις και οι κωπηλατικές χτίζουν την άνω πλάτη και σας βοηθούν να κρατάτε όρθια στάση αντί να καταρρέετε προς τα εμπρός στους ώμους. Όπως με κάθε άσκηση, η καθαρή τεχνική προηγείται, και οι μικρές, σταθερές αυξήσεις στη δυσκολία είναι αυτό που κρατά τους μυς σε προσαρμογή.

Τα πλαϊνά αξίζουν εξίσου την προσοχή. Οι λοξοί κοιλιακοί σας αναλαμβάνουν την περιστροφή και αντιστέκονται στην ανεπιθύμητη στρέψη, και είναι αυτοί που κρατούν τον κορμό σας σταθερό όταν μεταφέρετε φορτίο με το ένα χέρι ή γυρίζετε να κοιτάξετε πίσω σας. Οι ρωσικές περιστροφές, τα πλάγια πλανκ και τα bicycle crunch τους ενεργοποιούν όλα, και προσθέτουν κινητικότητα και έλεγχο στον κορμό αντί για σκέτη δύναμη. Και πάλι, χτίστε την ένταση σταδιακά αντί να κυνηγάτε μια δύσκολη παραλλαγή πριν την κερδίσετε.

Βάλτε τα όλα μαζί και οι κοιλιακοί γίνονται ένα όργανο σε μια πληρέστερη ενορχήστρωση. Συνδυάστε τους με δουλειά για την πλάτη και τους λοξούς και αποκτάτε έναν κορμό αναπτυγμένο ολόγυρα, πράγμα που στηρίζει πιο σταθερή στάση και πιο ικανή κίνηση. Η εναλλαγή διαφορετικών μυϊκών ομάδων μέσα στην εβδομάδα έχει επίσης ένα πρακτικό μπόνους: κανένα μεμονωμένο μοτίβο δεν υπερκοπώνεται, οπότε μπορείτε να γυμνάζετε σκληρά τον κορμό χωρίς να ταλαιπωρείτε τον ίδιο ιστό μέρα με τη μέρα. Κρατήστε τους κοιλιακούς, αλλά αφήστε τους να μοιραστούν τη σκηνή.