Σωστοί κοιλιακοί
Συχνότητα άσκησης
Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να προπονούνται τακτικά, αλλά η συχνότητα της προπόνησης πρέπει να ταιριάζει με την προσπάθεια και την αποκατάστασή σας. Οι σκληρές προπονήσεις δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνονται κάθε μέρα.
Σε αυτό το σημείο πρέπει όμως να τονίσουμε ότι δεν είναι καλό να υπερπροπονείστε. Αν νιώθετε ότι οι μύες σας είναι κουρασμένοι και πονεμένοι, πρέπει να κάνετε διάλειμμα. Μερικές φορές αρκεί μία ημέρα, μερικές φορές θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο – ακόμη και μία εβδομάδα. Είμαστε όλοι διαφορετικοί και ο καθένας μας προπονείται με διαφορετικό ρυθμό. Πρέπει οπωσδήποτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στο σώμα σας.
Με άλλα λόγια, πρέπει να προσεγγίσετε τους κοιλιακούς με τον ίδιο τρόπο που προσεγγίζετε άλλες μορφές άσκησης – λογικά. Πρέπει να καταβάλετε προσπάθεια για να αναπτύξετε τους μυς αλλά δεν μπορείτε να το παρακάνετε – γιατί μπορεί να τραυματιστείτε.
Προσέξτε τη σπονδυλική σας στήλη
Πολλές μορφές άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του προγράμματός μας, αφορούν την ανύψωση του πάνω μέρους του σώματος με τους κοιλιακούς ή την ανύψωση των ποδιών. Μπορείτε να βλάψετε τη σπονδυλική σας στήλη αν δεν κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά.
Πρέπει να λάβετε υπόψη τα εξής στοιχεία:
- Κρατήστε τη μέση ελεγχόμενη κατά τη διάρκεια των παραλλαγών crunch και ανύψωσης ποδιών σε αυτό το πρόγραμμα. Αποφύγετε να πιέζετε τον κορμό μέσα από ένα εύρος που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Η θέση της σπονδυλικής στήλης διαφέρει ανά άσκηση και ανά άτομο, οπότε μειώστε το εύρος ή επιλέξτε άλλη κίνηση αν η μέση σας σηκώνεται, κυρτώνει υπερβολικά ή πονά.
- Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο τους κοιλιακούς μυς κατά την ανύψωση του πάνω μέρους του κορμού – πρέπει να αποφεύγετε να σηκώνετε το κεφάλι σας με τη χρήση των ώμων, γιατί έτσι μπορείτε να βλάψετε το αυχενικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Οπότε αν θέλετε να αποφύγετε τη βλάβη – και το θέλετε – μην πιάνετε το κεφάλι σας με τα χέρια. Είναι καλύτερα να αγγίζετε απαλά τον κρόταφό σας με τα δάχτυλα, να βάζετε τα χέρια στο στήθος σας ή να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας.
Άλλες αντενδείξεις
Το πρόγραμμά μας προορίζεται για γενικά υγιείς ενήλικες. Αν έχετε τραυματισμό, κάποια πάθηση, είστε έγκυος ή δεν είστε σίγουροι αν αυτές οι ασκήσεις σας ταιριάζουν, ζητήστε συμβουλή από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε. Σταματήστε αν μια άσκηση προκαλεί οξύ ή επίμονο πόνο.