正确的仰卧起坐

训练频率

腹部肌肉可以有规律地训练，但 训练频率应当与训练强度和你的恢复情况相匹配。高强度的训练不需要每天重复。

不过在这一点上我们必须强调， 过度训练自己是不好的。如果你感到肌肉疲劳酸痛，就必须休息。有时一天就够了，有时你需要更多时间——甚至一周。我们每个人都不一样， 我们每个人训练的节奏都不同。你一定要根据自己的身体来调整训练。

换句话说，你对待仰卧起坐要和对待其他形式的运动一样——要合理。你必须为之付出努力才能锻炼肌肉，但 你不能练得过头 ——因为你可能会伤到自己。

许多形式的运动，包括我们的训练计划，都是关于用腹肌抬起上半身或是抬起双腿。 如果你不正确地做这些动作，你可能会损伤你的脊柱.

你必须考虑以下几个方面：

保持下背部受控 ，在本计划中的卷腹和抬腿类变式动作时都要如此。避免强行让躯干通过你无法控制的活动范围。脊柱的位置因动作和个人而异，所以如果你的下背部抬起、过度拱起或感到疼痛，就减小活动范围或换一个动作。
你应当 在抬起上半身时只使用你的腹部肌肉 ——你必须避免用肩膀带动头部抬起，因为这样你可能会损伤脊柱的颈段。所以如果你想避免损伤——而你确实想——就不要用手抱住头部。更好的做法是用手指轻轻触碰太阳穴、把双臂放在胸前，或者把双臂伸在身前。

我们的训练计划面向总体健康的成年人。如果你有伤病、患有某种疾病、正在怀孕，或不确定这些动作是否适合你，请在开始前向合格的医疗专业人员寻求建议。如果某个动作引起剧烈或持续的疼痛，请停止。