Sit-Up đúng cách
Tần suất tập luyện
Các cơ bụng có thể được tập luyện thường xuyên, nhưng tần suất tập luyện nên phù hợp với mức nỗ lực và khả năng phục hồi của bạn. Những buổi tập nặng không cần phải lặp lại mỗi ngày.
Tuy nhiên tại đây chúng tôi phải nhấn mạnh rằng tập luyện quá mức là không tốt. Nếu bạn cảm thấy cơ bắp của mình mệt và đau nhức, bạn phải nghỉ ngơi. Đôi khi một ngày là đủ, đôi khi bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn – thậm chí một tuần. Chúng ta ai cũng khác nhau và mỗi người trong chúng ta tập với nhịp độ khác nhau. Bạn chắc chắn phải điều chỉnh việc tập luyện cho phù hợp với cơ thể mình.
Nói cách khác, bạn phải tiếp cận sit-up theo cách giống như bạn tiếp cận các hình thức tập luyện khác – một cách hợp lý. Bạn phải bỏ công sức vào đó để phát triển cơ bắp nhưng bạn không được làm quá đà – bởi vì bạn có thể tự làm mình bị thương.
Hãy chú ý cột sống của bạn
Nhiều hình thức tập luyện, bao gồm cả chương trình của chúng tôi, đều liên quan đến việc nâng phần trên của cơ thể bằng cơ bụng hoặc nâng chân. Bạn có thể làm tổn thương cột sống nếu không thực hiện những bài tập đó cho đúng.
Bạn phải cân nhắc những yếu tố sau:
- Hãy giữ vùng lưng dưới được kiểm soát trong các biến thể crunch và nâng chân của chương trình này. Tránh ép thân người qua một biên độ mà bạn không thể kiểm soát. Vị trí cột sống khác nhau tùy theo bài tập và từng người, vì vậy hãy giảm biên độ hoặc chọn một chuyển động khác nếu vùng lưng dưới của bạn bị nhấc lên, cong quá mức hoặc đau.
- Bạn nên chỉ sử dụng các cơ bụng khi nâng phần thân trên – bạn phải tránh nhấc đầu lên bằng vai, bởi vì làm như vậy bạn có thể làm tổn thương đoạn cột sống cổ. Vậy nên nếu bạn muốn tránh tổn thương – và bạn thực sự muốn thế – đừng ôm đầu bằng tay. Tốt hơn là chạm nhẹ vào thái dương bằng các ngón tay, đặt tay lên ngực hoặc giữ hai tay ở phía trước bạn.
Các chống chỉ định khác
Chương trình của chúng tôi dành cho người trưởng thành nhìn chung khỏe mạnh. Nếu bạn có chấn thương, một tình trạng bệnh lý, đang mang thai, hoặc không chắc liệu các bài tập này có phù hợp với bạn hay không, hãy xin lời khuyên từ một chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi bắt đầu. Hãy dừng lại nếu một bài tập gây đau nhói hoặc đau dai dẳng.