正確的仰臥起坐

訓練頻率

腹部肌肉可以有規律地訓練，但 訓練頻率應當與訓練強度和你的恢復情況相匹配。高強度的訓練不需要每天重複。

不過在這一點上我們必須強調， 過度訓練自己是不好的。如果你感到肌肉疲勞痠痛，就必須休息。有時一天就夠了，有時你需要更多時間——甚至一週。我們每個人都不一樣， 我們每個人訓練的節奏都不同。你一定要根據自己的身體來調整訓練。

換句話說，你對待仰臥起坐要和對待其他形式的運動一樣——要合理。你必須為之付出努力才能鍛鍊肌肉，但 你不能練得過頭 ——因為你可能會傷到自己。

許多形式的運動，包括我們的訓練計劃，都是關於用腹肌抬起上半身或是抬起雙腿。 如果你不正確地做這些動作，你可能會損傷你的脊柱.

你必須考慮以下幾個方面：

保持下背部受控 ，在本計劃中的卷腹和抬腿類變式動作時都要如此。避免強行讓軀幹通過你無法控制的活動範圍。脊柱的位置因動作和個人而異，所以如果你的下背部抬起、過度拱起或感到疼痛，就減小活動範圍或換一個動作。
你應當 在抬起上半身時只使用你的腹部肌肉 ——你必須避免用肩膀帶動頭部抬起，因為這樣你可能會損傷脊柱的頸段。所以如果你想避免損傷——而你確實想——就不要用手抱住頭部。更好的做法是用手指輕輕觸碰太陽穴、把雙臂放在胸前，或者把雙臂伸在身前。

我們的訓練計劃面向總體健康的成年人。如果你有傷病、患有某種疾病、正在懷孕，或不確定這些動作是否適合你，請在開始前向合格的醫療專業人員尋求建議。如果某個動作引起劇烈或持續的疼痛，請停止。