51-60個仰臥起坐

手的位置如何改變仰臥起坐

仰臥起坐看起來是一個動作，但你把手放在哪裡，會悄悄地把它變成好幾個動作。你的手臂是槓桿，把它們移向或移離身體中心，會改變腹部肌肉需要付出多大努力，以及有多少負擔落到你的頸部。學會幾種手位，你就能在完全不用任何器械的情況下上下調節這同一個基礎動作。

熟悉的起點是雙手放在腦後，手指輕輕搭在頭骨上，肘部向外張開。任何曾經為了完成一個動作而猛拽自己脖子的人，都清楚這裡的陷阱。手是用來支撐頭部的，不是用來拉扯的，所以要領是保持頸部伸長，讓腹肌來完成抬起。一個稍微溫和些的近親做法是把手放在耳後，肘部朝前而不是向外張開，有些人覺得這樣對敏感的頸部更友好，同時仍能把重點放在核心上。

把雙臂交叉抱在胸前，每隻手搭在對側的肩膀上，會去掉一部分手臂的助力，並悄悄提高難度，因為沒有東西可以借力，腹肌要承擔更多的負荷。一個折中的版本是把雙手交叉抬到靠近肩膀的位置，同時讓它們貼近頭部，既提供了一點支撐，又不會像經典手位那樣讓人忍不住去拉扯脖子。

把手臂伸展開來，難度就上去了。把雙臂筆直地向前伸，與地面平行、朝膝蓋方向探去，會改變動作的感覺，把更多的重點轉移到髖屈肌上，同時往往能減輕頸部和上背部的壓力。把雙臂舉過頭頂、貼近耳朵，是這一組裡最難的：更長的槓桿延長了動作的活動範圍，要求整個核心從抬起的第一寸起就保持收緊。

無論採用哪種手位，基本要領都不會變。仰臥、屈膝、腳掌平放，起身時呼氣、下落時吸氣，保持脊柱對線，避開那種把受控動作變成拉傷的猛烈慣性。輪換使用這幾種手位，能讓訓練不至於變得單調，也能從略微不同的角度鍛鍊腹部肌肉。只要記住，仰臥起坐是全面核心訓練中的一環，最好與平板支撐、抬腿和轉體等動作搭配，而不是指望它獨自完成一切。