腹筋51〜60回

手の位置が腹筋運動をどう変えるか

腹筋運動は一つの運動のように見えますが、手をどこに置くかによって、それはひそかにいくつもの運動へと姿を変えます。腕はてこであり、体の中心に近づけたり遠ざけたりすることで、腹筋がどれだけ働かなければならないか、そして首にどれだけの負担がかかるかが変わります。いくつかの位置を覚えれば、器具をまったく使わずに、同じ基本の動きの強度を上げ下げできるのです。

おなじみの出発点は、手を頭の後ろに置き、指を軽く頭に添えて、ひじを外に開く姿勢です。ここに潜む落とし穴は、一回を終えるために自分の首を引っ張った経験のある人なら誰でも分かるでしょう。手は頭を支えるためのものであって、引っ張るためのものではありません。ですから、首を長く保ち、持ち上げる仕事は腹筋に任せるように意識します。少し優しいその仲間として、手を耳の後ろに置き、ひじを外に張るのではなく前に向ける方法があります。これは、首が敏感な人にとっては負担が軽く感じられる一方で、意識は体幹に向けたままにできると感じる人もいます。

両腕を胸の前で交差させ、それぞれの手を反対側の肩に置くと、腕による補助の一部が取り除かれ、ごまかしのきくものがなくなって腹筋がより多くの負荷を担うため、難易度がひそかに上がります。その中間的なやり方として、手を肩の近くまで上げつつ頭の近くに保つ方法があり、これは古典的な姿勢のように首を引っ張ってしまう誘惑を伴わずに、いくらかの支えを与えてくれます。

腕を伸ばすと、事はより難しくなります。腕をまっすぐ前に、床と平行に膝の方へ伸ばすと、動きの感覚が変わり、より多くの負荷が股関節屈筋へと移る一方で、首や背中の上部への負担はしばしば和らぎます。腕を頭上に、耳の近くまで伸ばすのは、この中で最もきついものです。長くなったてこが可動域を広げ、持ち上げ始めの最初の一瞬から体幹全体に力を入れ続けることを要求するからです。

どの位置であっても、基本は変わりません。膝を曲げて足の裏を床につけて仰向けに寝て、起き上がるときに息を吐き、下ろすときに息を吸い、背骨をそろえたまま保ち、制御された一回を負担に変えてしまう反動を使った勢いは避けましょう。これらの手の位置をいくつか順に取り入れていくと、トレーニングが単調になるのを防ぎ、腹筋を少しずつ違う角度から刺激できます。ただし、腹筋運動はバランスの取れた体幹トレーニングの一部であることを忘れないでください。すべてを一人で担わせるのではなく、プランクやレッグレイズ、ツイストといった動きと組み合わせるのが最善です。