ABS2

上級者向けのトレーニング

Weider 6 と並んで、ABS2 はよく知られた腹筋トレーニングセットの一つです。経験を積んだ運動者向けの、負荷の高いプログラムです。いくつかの動きには優れた持久力が必要で、ぶら下がって行うエクササイズには安定したトレーニングバーが要ります。

でも、W6 を終えて体づくりをさらに進めたいなら、ABS2 はあなたのためのものです。

このプログラムはスタンフォード大学の科学者たちによるものだという話がよく語られますが、その由来や、6年間の研究が行われたという主張について、私たちは信頼できる証拠を見つけられませんでした。ABS2 は科学的に証明された「最良の」解決策ではなく、あくまで一つのトレーニングメニューとして捉えてください。

由来がどうであれ、ABS2 は腹筋（腹部の筋肉）のさまざまな部位に向けた負荷の高いエクササイズのセットです。どんな背骨にも自動的に安全というわけではありません。動作は制御された形で行い、鋭い痛みを感じたら中止し、必要なときには専門家の助言を求めてください。

ABS2 の主な利点は、一つの運動パターンに頼るのではなく、腹直筋だけでなく他の腹筋群にも働きかける動きを取り入れている点にあります。

ABS2 – トレーニングのやり方

以下に ABS2 のすべてのエクササイズの説明があります。それらを読んでやり方を覚えたら、スケジュールに進んでください。スケジュールには、どのレベルでどのエクササイズを、どんな順番で行うかが説明されています。ABS2 トレーニングは W6 よりもずっと複雑であることを覚えておいてください。

エクササイズ1 – レッグスラスト

あお向けに平らに寝ます。腕は体に沿わせます。両手を背中の下に滑り込ませて、尾てい骨の両側に置くこともできます（腰を少し持ち上げると、背中が心地よく床につきます）。

次に頭と肩を少し持ち上げます（肩を持ち上げられない場合は、最初のうちは頭だけ持ち上げてもかまいません）。今のこの姿勢がスタートポジションです。背中が床についているか確認することだけは忘れないでください。

では、エクササイズを始めましょう。以下で説明しますが、2つの局面に分かれていても、ひと続きの動作として行ってください。

脚を水平の位置まで持ち上げます。脚はほんの少しだけ曲げるのが最も良いのですが、ほぼまっすぐに保てない場合は、もっと曲げてかまいません。
脚が水平の位置になったら、腰を持ち上げ始めます。動作の終わりは次のときです。
- 脚が垂直の位置になる。
- 腰ができるだけ高く上がる。
次にスタートポジションに戻ります。腰を下ろし、腰が床についたら脚を下ろします。

エクササイズ2 – 脚を上げて曲げた状態で肩を持ち上げる

スタートポジション – 両手を頭の後ろに置き、脚を上げてひざを直角に曲げた状態で床に寝ます。

腕と肩を何度も上下に動かし始めます（背中は常に床についていなければならないことを覚えておいてください）。

大切なのは、ひざの方向へ動かすのではなく、肩をできるだけ高く持ち上げることです。このエクササイズが難しい場合は、両手を頭の後ろに置くかわりに、まっすぐ上に伸ばして持ってみてもかまいません。

エクササイズ3 – 肩を持ち上げる

スタートポジションは、脚を曲げ、両手を頭の後ろに置いてあお向けに寝た状態です。

首と肩を床から持ち上げ、1秒待ってから元に戻します。

あまり高く持ち上げすぎてはいけません。背中は常に床についていなければなりません。ただし首と肩を持ち上げる際には、腹筋（腹部の筋肉）が伸びるようにしてください。平均的な人にとっては、肩を床から4〜8インチ持ち上げるのがたいてい良い高さです。

首と肩は腹筋（腹部の筋肉）だけを使って持ち上げます。両手で頭を引っ張って助けてはいけません。もしそうしていることに気づいたら、両手を頭の後ろに置くかわりに、指でこめかみに触れるようにしてみてください。

エクササイズ4 – ぶら下がって脚を持ち上げる

このエクササイズにはバーが必要です。足が地面につかずに自由にぶら下がれるよう、十分に高いものであるべきです。私たちの多くはそれを持っていないので、ドアの枠に取り付けた普通の鉄棒で練習することになり、脚を曲げた状態でエクササイズを始めます。これはエクササイズの質には影響しませんが、難易度は上がります。

ぶら下がるにはグリップを使います。バーにかける両手は、心地よい間隔、肩幅かそれより少し広めにしてください。

脚を持ち上げ始めるときは、背中を少し曲げます。背中を完全にまっすぐにしたまま脚を持ち上げてはいけません！脚も完全にはまっすぐにせず、少し曲げる必要があります。

脚はゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろさなければなりません。こうすれば体が揺れるのを引き起こさずにすみます。脚を持ち上げる際は腹筋（腹部の筋肉）を使って行い、体を揺すって助けてはいけません。大切なのはセットの回数ではなく、筋肉の発達です。ごまかすたびに、自分自身に不利に働くのです。

このエクササイズの間、体を引き上げてはいけません。腕はまっすぐ伸ばしたまま、安全にぶら下がった状態を保つためだけに使ってください。
ひざが胸の高さに達したら、約1秒その姿勢を保ちます。
グリップが制御されたぶら下がりを支えられない場合は、セットを中止してください。握力は別に鍛えるか、資格を持つ指導者のもとで適切な器具を使ってください。決して両手をバーに縛りつけたり、体の周りに間に合わせの支えを作ったりしないでください。

エクササイズ5 – ぶら下がってひざを曲げて持ち上げる

このエクササイズは前のものとほぼ同じです。唯一の違いは、こちらではひざを曲げる点です。ひざをできるだけ胸に近づけるようにしてください。

ひざを曲げると、負荷が下部の腹筋（腹部の筋肉）から上部の腹筋へ移るので、実際にはエクササイズ4とは別のエクササイズになります。

エクササイズ6 – 曲げた脚を持ち上げる

脚を曲げてあお向けに平らに寝るところから始めます。両手は体に沿わせます。

次にひざと腰を持ち上げ、胸に触れるようにします。それから脚をスタートの位置へ下ろしますが、足を地面につけないでください。

このエクササイズを何度も繰り返し、足を地面につけないことを忘れないでください。1秒に1回持ち上げるようにしましょう。

エクササイズ7 – トランクツイスト

トランクツイストは腹斜筋の発達に重点を置いています。

トランクツイストは、エクササイズ3と同じスタートポジションから始めます。

両肩を持ち上げます。
上体を右にひねり、同時に左の腰を持ち上げます。右のひじを左のひざに向けます。深く行い、左の脇腹に伸びを感じてください。
約1秒保ってからスタートポジションに戻ります。
反対側でも同じエクササイズを行います。

エクササイズが分かったところで、始める前にABS2 トレーニングスケジュールを確認してください。

頑張ってください！