ABS2

Trening za stručnjake

Uz Weider 6, ABS2 je jedan od poznatijih setova za trening trbušnih mišića. To je zahtjevan program za iskusne vježbače. Neki pokreti traže dobru izdržljivost, a vježbe u visu trebaju stabilnu šipku za vježbanje.

No ako ste završili W6 i želite napredovati u svom tjelesnom razvoju, ABS2 je za vas.

Često ponavljana priča program pripisuje znanstvenicima sa Sveučilišta Stanford, ali nismo pronašli pouzdane dokaze za to podrijetlo ili navodnu šestogodišnju studiju. Tretirajte ABS2 kao rutinu treninga, a ne znanstveno dokazano „najbolje" rješenje.

Kakvo god mu bilo podrijetlo, ABS2 je zahtjevan skup vježbi za različita područja trbušnih mišića. Nije automatski siguran za svaku kralježnicu: koristite kontroliranu tehniku, prestanite ako osjetite oštru bol i potražite stručni savjet kad je potrebno.

Glavna prednost ABS2 jest to što koristi pokrete za ravni trbušni mišić kao i za druge skupine trbušnih mišića, umjesto da se oslanja na jedan obrazac vježbe.

ABS2 – kako trenirati

Ispod ćete pronaći opis svih vježbi iz ABS2. Pročitajte o njima i naučite kako ih izvoditi, a nakon toga prijeđite na raspored. Raspored opisuje koje vježbe radite na određenoj razini napredovanja i kojim redoslijedom. Zapamtite da je trening ABS2 mnogo složeniji od W6.

Vježba 1 – potisak nogama

Lezite ravno na leđa. Ruka uz tijelo. Ruke možete i podvući pod leđa da budu s obje strane trtične kosti (ako malo podignete bokove, leđa će vam udobno ležati na podu).

Sada malo podignite glavu i ramena (ako niste u stanju podići ramena, na početku možete podići samo glavu). Položaj u kojem se sada nalazite vaš je početni položaj. Samo ne zaboravite provjeriti dodiruju li vam leđa pod.

Sada počnite izvoditi vježbu. Objašnjena je ispod – iako je u dvije faze, trebali biste ih izvoditi kao jednu.

1. Podignite noge u vodoravan položaj – najbolje je ako su vam noge savijene tek malo, ali ako ih ne možete držati gotovo ravnima, savijte ih više.
2. Kad su vam noge u vodoravnom položaju, počnite podizati bokove. Kraj pokreta je kad:
   - Noge su vam u okomitom položaju.
   - Bokovi su vam što je moguće više podignuti.
3. Sada se vratite u početni položaj – spustite bokove i kad vam bokovi legnu na tlo, spustite noge.

Vježba 2 – podizanje ramena s nogama gore i savijenima

Početni položaj – ležite na podu s rukama iza glave i nogama gore i savijenima u koljenima pod pravim kutom.

Počnite pomicati ruke i ramena gore-dolje iznova i iznova (zapamtite da vam leđa cijelo vrijeme moraju ležati na podu).

Važno je ne kretati se u smjeru koljena, nego podizati ramena što je moguće više. Ako vam ova vježba stvara poteškoće, možete pokušati držati ruke ravno gore umjesto da ih držite iza glave.

Vježba 3 – podizanje ramena

Vaš početni položaj je ležanje na leđima sa savijenim nogama i rukama iza glave.

Podignite vrat i ramena iznad tla, pričekajte sekundu i zatim ih spustite natrag.

Ne biste ih trebali podizati previsoko – leđa vam cijelo vrijeme moraju dodirivati pod. Ali zapamtite da bi pri podizanju vrata i ramena oni trebali istegnuti vaše trbušne mišiće. Obično je dobra visina za prosječnu osobu podizanje ramena 10 do 20 cm iznad tla.

Podignite vrat i ramena koristeći samo trbušne mišiće. Nemojte si pomagati povlačeći glavu rukama. Ako se uhvatite u tome, pokušajte dodirnuti sljepoočnicu prstima umjesto da stavljate ruke iza glave.

Vježba 4 – podizanje nogu u visu

Za ovu vježbu trebate šipku. Trebala bi biti dovoljno visoka da možete slobodno visjeti ne dodirujući tlo stopalima. Većina nas to nema, pa moramo vježbati na običnim vodoravnim šipkama postavljenima u okvir vrata, tako da vježbu započinjemo sa savijenim nogama. To ne utječe na kvalitetu vježbe, ali je čini težom.

Za vis koristimo hvat. Ruke na šipki trebale bi biti na udobnoj udaljenosti – u širini ramena ili čak malo šire.

Podizanje nogu započinjemo malim savijanjem leđa. Ne podižemo noge s potpuno ravnim leđima! Noge nisu potpuno ravne – i njih morate malo saviti.

Noge morate podizati i spuštati polako. Tako nećete izazvati njihanje tijela. Dok podižemo noge, činimo to trbušnim mišićima – nemojte njihati tijelom da si pomognete. Nije stvar u broju serija, nego u razvoju vaših mišića. Svaki put kad varate, radite protiv sebe.

Nemojte se povlačiti prema gore dok radite ovu vježbu – držite ruke ravnima i koristite ih samo za održavanje sigurnog visa.
Kad vam koljena dosegnu razinu prsa, zadržite položaj otprilike jednu sekundu.
Ako vaš hvat ne može podržati kontroliran vis, prekinite seriju. Snagu hvata gradite zasebno ili koristite prikladnu opremu uz stručno vodstvo; nikad ne vežite ruke za šipku niti improvizirajte oslonce oko tijela.

Vježba 5 – podizanje savijenih koljena u visu

Ova je vježba gotovo istovjetna prethodnoj. Jedina razlika je što u ovoj imate savijena koljena. Pokušajte privući koljena što bliže prsima.

Kad savijete koljena, pomičete opterećenje s donjih trbušnih mišića na gornje trbušne mišiće, pa je to zapravo drugačija vježba od vježbe 4.

Vježba 6 – podizanje savijenih nogu

Počnite ležeći ravno na podu sa savijenim nogama. Stavite ruke uz tijelo.

Sada podignite koljena i bokove i pokušajte dodirnuti prsa. Zatim spustite noge natrag prema početnom položaju, ali ne dodirujte tlo stopalima.

Ponavljajte ovu vježbu iznova i iznova i pazite da ne dodirnete tlo stopalima. Trebali biste izvesti jedno podizanje svake sekunde.

Vježba 7 – zaokreti trupa

Zaokreti trupa usredotočeni su na razvoj kosih trbušnih mišića.

Zaokrete trupa započinjete iz istog početnog položaja kao u vježbi 3.

• Podignite oba ramena.
• Zaokrenite trup udesno, istodobno podižući lijevi bok. Usmjerite desni lakat prema lijevom koljenu. Trebali biste to učiniti duboko i osjetiti istezanje u lijevom boku.
• Zadržite otprilike jednu sekundu i vratite se u početni položaj.
• Učinite istu vježbu s drugom stranom.

Sad kad znate vježbe, pregledajte raspored treninga ABS2 prije nego što počnete.

Sretno!