161-175 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 161-175 trbušnjaka
Day 1 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	26	set 1	27
set 2	30	set 2	32
set 3	30	set 3	32
set 4	26	set 4	27
set 5	26	set 5	27
set 6	26	set 6	26
set 7	26	set 7	26
set 8	maks. (minimalno 30)	set 8	maks. (minimalno 33)
Day 2 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	27	set 1	27
set 2	31	set 2	33
set 3	31	set 3	33
set 4	26	set 4	27
set 5	26	set 5	27
set 6	26	set 6	26
set 7	26	set 7	26
set 8	maks. (minimalno 31)	set 8	maks. (minimalno 33)
Day 3 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	27	set 1	27
set 2	32	set 2	33
set 3	32	set 3	33
set 4	26	set 4	28
set 5	26	set 5	28
set 6	26	set 6	26
set 7	26	set 7	26
set 8	maks. (minimalno 32)	set 8	maks. (minimalno 34)

Oglas

Trbušnjaci u svemiru: vježbanje bez gravitacije

Evo zagonetke: kako izvesti trbušnjak kad nema „gore"? Na Zemlji cijela vježba ovisi o gravitaciji koja vam trup vuče natrag prema podu tako da trbušni mišići imaju protiv čega raditi. Oduzmite to i klasičan trbušnjak jednostavno prestaje imati smisla. Ipak, astronautima je i dalje potreban trening trupa, vjerojatno više nego ostatku nas, što je svemirske agencije prisililo na kreativnost.

Vježbanje u orbiti nije neobavezno. Život u mikrogravitaciji znači da mišići dobivaju daleko manje svakodnevnog opterećenja na koje su naviknuti, pa tijekom duge misije obično slabe, uključujući i trup. Zahvaćeni su i kosti te kralježnica. Zato posade na Međunarodnoj svemirskoj postaji svaki dan provode ozbiljan dio vremena vježbajući. Snažna sredina tijela osobito je važna za povratak, kad se tijelo iznenada mora ponovno nositi s gravitacijom i držati se uspravno.

NASA se u rješavanju problema oslonila na opremu. Postrojenje za vježbanje na postaji uključuje sprave za otpor i kardio namijenjene očuvanju mišića, kostiju i kardiovaskularne kondicije. Središnji dio za rad na snazi je Advanced Resistive Exercise Device, odnosno ARED, koji koristi podesivi otpor kako bi oponašao osjećaj dizanja utega u okruženju u kojem bi bučice jednostavno odlebdjele. Posade također puno rade na pripremi usmjerenoj na trup na tlu prije nego što uopće polete, kako bi im tijela bila što spremnija za zahtjeve orbite.

Prilagodba samog trbušnjaka mjesto je gdje stvari postaju domišljate. Budući da gravitacija ne može pružiti otpor, astronauti ga zamjenjuju drugim izvorima: trakama ili sajlama usidrenima za nepomičnu točku protiv kojih vuku, ili vježbama u kojima se povlače prema rukohvatu i puštaju da trbušni mišići obave posao. Pokreti posuđeni iz joge i pilatesa, koji već naglašavaju kontroliranu aktivaciju trupa, iznenađujuće se dobro prevode u bestežinsko okruženje. Mišići su i dalje izazvani; samo koreografija ne izgleda nimalo poput poda teretane.

Ono što slijedi otvoreno je pitanje, i to zabavno. Istraživači stalno usavršavaju svemirske treninge, a ideje predložene za budućnost uključuju sesije virtualne stvarnosti koje bi duge blokove treninga učinile manje dosadnima te bolje načine simuliranja opterećenja nalik zemaljskom. Kako se misije protežu sve dalje od kuće, održavanje posada snažnima samo će postajati važnije. Skromni trbušnjak, ponovno osmišljen za nultu gravitaciju, malen je ali rječit primjer koliko su ljudi spremni ići kako bi ostali u formi bilo gdje.