116-130 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 116-130 trbušnjaka
Day 1 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	19	set 1	19
set 2	23	set 2	24
set 3	23	set 3	24
set 4	20	set 4	21
set 5	20	set 5	21
set 6	18	set 6	20
set 7	18	set 7	20
set 8	maks. (minimalno 24)	set 8	maks. (minimalno 24)
Day 2 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	19	set 1	20
set 2	24	set 2	24
set 3	24	set 3	24
set 4	20	set 4	21
set 5	20	set 5	21
set 6	18	set 6	20
set 7	18	set 7	20
set 8	maks. (minimalno 24)	set 8	maks. (minimalno 24)
Day 3 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	19	set 1	21
set 2	24	set 2	24
set 3	24	set 3	24
set 4	20	set 4	22
set 5	20	set 5	22
set 6	20	set 6	20
set 7	20	set 7	20
set 8	maks. (minimalno 24)	set 8	maks. (minimalno 24)

Oglas

Možete li stvarno raditi trbušnjake svaki dan?

Većina trenera snage reći će vam da mišiću date dan ili dva između teških sesija. Pa zašto se čini da trbušnjaci krše to pravilo? Mnogi ih ljudi odrade svako jutro a da se ne raspadnu. Kratak odgovor: trbušni mišići građeni su za izdržljivost, a trbušnjak s vlastitom težinom rijetko ih opterećuje onako kako težak čučanj opterećuje noge.

Glavni pokretač u trbušnjaku je ravni trbušni mišić (rectus abdominis), dugačka ploha mišića koja se pruža niz prednju stranu trupa, uz kose trbušne mišiće koji pomažu pri zaokretu i stabilizaciji. Ti mišići drže vaš trup uspravno po cijeli dan, pa su naviknuti na gotovo neprestanu aktivnost niske razine. U usporedbi s velikim pokretačima u prsima ili nogama, brzo se oporavljaju. Ta otpornost je ono što svakodnevne trbušnjake čini realnima za većinu ljudi, sve dok ponavljanja ostaju poštena, a tehnika čista.

Svakodnevna praksa lijepo se slaže i s načinom na koji se izgrađuje snaga. Napredak dolazi iz toga da s vremenom od mišića tražite malo više, bilo da to znači nekoliko dodatnih ponavljanja, sporiji tempo ili težu varijantu. Kad se pojavite svaki dan, ti se mali porasti prirodno nagomilavaju, a sam obrazac pokreta postaje druga priroda. Dobar trbušnjak ima komponentu vještine, a ponavljanje je izoštrava.

Prednosti nadilaze ogledalo. Snažnija, koordiniranija sredina tijela može poduprijeti bolje držanje i stabilnije kretanje u svakodnevnim zadacima, od podizanja torbe do uspravnog stajanja za stolom. A tu je i tiša korist: kratka, ponovljiva rutina koju možete završiti prije nego što vam se ohladi kava navika je koja se lako zadrži. Mnogima je ritam brojanja ponavljanja neobično umirujuć, mala svakodnevna pobjeda koja daje ton ostatku dana.

Nekoliko razumnih zaštitnih ograda čini svakodnevnu naviku održivom. Zagrijte se, držite pokret kontroliranim umjesto da trzate vratom i ubacite komplementarni rad poput planka, podizanja nogu i sklekova za kose trbušne mišiće kako ne biste zauvijek udarali po jednom obrascu. Ako su vam trbušni mišići istinski bolni ili se donji dio leđa počne buniti, uzmite dan odmora; brz oporavak nije isto što i nikakav oporavak. Odrađena s malo pažnje, svakodnevna navika trbušnjaka jedna je od lakših fitness rutina za istinsko održavanje.