116–130 istumaannousua

Jos teit testissä 116–130 istumaannousua
Day 1 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 4 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	19	set 1	19
set 2	23	set 2	24
set 3	23	set 3	24
set 4	20	set 4	21
set 5	20	set 5	21
set 6	18	set 6	20
set 7	18	set 7	20
set 8	enint. (vähintään 24)	set 8	enint. (vähintään 24)
Day 2 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 5 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	19	set 1	20
set 2	24	set 2	24
set 3	24	set 3	24
set 4	20	set 4	21
set 5	20	set 5	21
set 6	18	set 6	20
set 7	18	set 7	20
set 8	enint. (vähintään 24)	set 8	enint. (vähintään 24)
Day 3 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 6 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	19	set 1	21
set 2	24	set 2	24
set 3	24	set 3	24
set 4	20	set 4	22
set 5	20	set 5	22
set 6	20	set 6	20
set 7	20	set 7	20
set 8	enint. (vähintään 24)	set 8	enint. (vähintään 24)

Mainos

Voitko todella tehdä istumaannousuja joka päivä?

Useimmat voimavalmentajat kehottavat antamaan lihakselle päivän tai kaksi kovien harjoitusten välillä. Miksi istumaannousut näyttävät rikkovan tuon säännön? Monet ihmiset takovat niitä joka aamu hajoamatta. Lyhyt vastaus: vatsalihakset on rakennettu kestävyyteen, ja kehonpainolla tehtävä istumaannousu kuormittaa niitä harvoin niin kuin raskas kyykky kuormittaa jalkojasi.

Istumaannousun päävaikuttaja on suora vatsalihas (rectus abdominis), pitkä lihaslevy, joka kulkee vartalosi etupuolella, vinojen vatsalihasten osallistuessa kiertoon ja tukevaan työhön. Nämä lihakset pitävät vartaloasi pystyssä koko päivän, joten ne ovat tottuneet lähes jatkuvaan, matalan tason toimintaan. Verrattuna rinnan tai jalkojen suuriin liikuttajalihaksiin ne toipuvat yleensä nopeasti. Tuo sitkeys tekee päivittäisistä istumaannousuista realistisia useimmille, kunhan toistot pysyvät rehellisinä ja tekniikka puhtaana.

Päivittäinen harjoittelu sopii myös hyvin yhteen sen kanssa, miten voima rakennetaan. Edistyminen syntyy siitä, että pyydät lihakselta vähän enemmän ajan myötä, olipa kyse muutamasta ylimääräisestä toistosta, hitaammasta tempoisesta tai vaikeammasta variaatiosta. Kun ilmestyt paikalle joka päivä, nuo pienet lisäykset kertyvät luonnollisesti, ja itse liikemalli muuttuu selkärangaksi. Hyvässä istumaannousussa on taito-osuus, ja toisto teroittaa sitä.

Hyödyt ulottuvat peiliä pidemmälle. Vahvempi, koordinoidumpi keskivartalo voi tukea parempaa ryhtiä ja vakaampaa liikettä arkisissa tehtävissä, kassin nostamisesta pöydän ääressä ryhdikkäänä seisomiseen. Ja on myös hiljaisempi hyöty: lyhyt, toistettava rutiini, jonka ehdit tehdä ennen kuin kahvisi jäähtyy, on tapa, joka yleensä jää päälle. Monet kokevat toistojen laskemisen rytmin oudon rauhoittavaksi, pienen päivittäisen voiton, joka antaa sävyn lopulle päivälle.

Muutama järkevä turvakaide pitää päivittäisen tavan kestävänä. Lämmittele, pidä liike hallittuna sen sijaan, että nykisit niskastasi, ja sekoita mukaan täydentävää työtä kuten lankkuja, jalkojen nostoja ja vinojen vatsalihasten rutistuksia, jotta et hakkaa yhtä liikemallia loputtomiin. Jos vatsalihaksesi tuntuvat aidosti kipeiltä tai alaselkäsi alkaa valittaa, pidä lepopäivä; nopea palautuminen ei ole sama asia kuin ei palautumista lainkaan. Pienellä tarkkaavaisuudella tehtynä päivittäinen istumaannousutapa on yksi helpommin ylläpidettävistä kuntorutiineista.