211–230 istumaannousua

Jos teit testissä 211–230 istumaannousua
Day 1 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 4 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	enint. (vähintään 29)	set 10	enint. (vähintään 33)
Day 2 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 5 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	enint. (vähintään 31)	set 10	enint. (vähintään 33)
Day 3 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 6 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	enint. (vähintään 32)	set 10	enint. (vähintään 34)

Mainos

Kuinka monta kaloria istumaannousu oikeasti polttaa?

Ihmiset kysyvät usein, kuinka monta kaloria istumaannoususarja polttaa, toivoen siistiä lukua. Rehellinen vastaus on: riippuu, ja se on luultavasti vähemmän kuin arvaisit. Istumaannousut ovat ennen kaikkea keskivartalon voima- ja kestävyysliike; kalorikustannus on todellinen mutta vaatimaton, ja se vaihtelee paljon henkilöstä toiseen. On hyödyllisempää ymmärtää, mikä tuota lukua liikuttaa, kuin tavoitella yksittäistä lukemaa.

Kourallinen tekijöitä tekee suurimman osan työstä. Kehonpaino on iso, koska raskaampi keho yksinkertaisesti tarvitsee enemmän energiaa liikkuakseen saman liikkeen läpi. Myös intensiteetti merkitsee: reipas, jatkuva sarja vaatii sinulta enemmän kuin hidas, taukojen täyttämä. Kesto on ilmeinen vipu, enemmän aikaa jännityksessä tarkoittaa enemmän kulutettua energiaa. Ja oma aineenvaihduntasi, jonka muovaavat asiat kuten ikä ja geenit, asettaa perustason, jolle kaikki muu rakentuu. Kaksi ihmistä, jotka tekevät saman rutiinin, voivat päätyä huomattavan erilaisiin summiin.

Jos haluat karkean arvion arvauksen sijaan, liikuntatieteilijät käyttävät vakiokaavaa, joka perustuu arvoon nimeltä MET, Metabolic Equivalent of Task, joka luokittelee kuinka vaativa aktiviteetti on paikallaan istumiseen verrattuna:

Poltetut kalorit minuutissa = (MET × kehonpaino kilogrammoina × 3,5) / 200

Istumaannousuille MET otetaan yleensä noin 3,8:ksi. Syötä oma painosi ja harjoituksesi kesto, niin saat suuntaa antavan luvun. Kohtele sitä arviona, ei evankeliumina; todellinen luku taipuu kaikkien yllä olevien tekijöiden mukaan, mutta se on riittävän lähellä ollakseen hyödyllinen suunnitteluun.

Tuolla arviolla on käytännön käyttöä. Sen avulla voit sovittaa istumaannousut harjoitukseen karkean energiatavoitteen mielessä, laskea ne osaksi laajempaa rutiinia ja seurata, miten ponnistuksesi kertyy ajan myötä toistojen tai tahdin kiihtyessä. Pidä vain odotukset maassa: istumaannousut yksin ovat pieni siivu päivittäisestä energiabudjetistasi, ja ne toimivat parhaiten osana laajempaa suunnitelmaa yksittäisen strategian sijaan.

Juuri siksi ne sopivat niin hyvin yhteen muiden liikkeiden kanssa. Lankut rakentavat keskivartalon stabiliteettia, punnerrukset tuovat mukaan ylävartalon, kyykyt kuormittavat jalkoja ja lonkkia, ja burpeet lisäävät koko kehon, sydäntä pumppaavan elementin, joka kuluttaa energiaa nopeasti. Yhdistä istumaannousut näiden kaltaisten liikkeiden kirjoon, niin saat tasapainoisen rutiinin, joka harjoittaa enemmän kehoa ja pitää koko homman kiinnostavampana kuin rutistusten laskeminen koskaan omillaan voisi.