251–275 istumaannousua

Jos teit testissä 251–275 istumaannousua
Day 1 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 4 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	enint. (vähintään 35)	set 10	enint. (vähintään 38)
Day 2 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 5 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	enint. (vähintään 37)	set 10	enint. (vähintään 39)
Day 3 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 6 30 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	enint. (vähintään 38)	set 10	enint. (vähintään 40)

Mainos

Istumaannousut ja ateriat: ajoituksen saaminen oikein

Kuka tahansa, joka on yrittänyt tehdä istumaannousuja heti ison lounaan jälkeen, tietää miten se päättyy. Rutistaminen täydellä vatsalla on nopea tie pahoinvoinnin tunteeseen, minkä vuoksi aterioiden ajoitusta kannattaa hieman pohtia ennen lattialle laskeutumista. Se mitä syöt ja milloin syöt sen ei tee tai riko edistymistäsi, mutta rytmin saaminen oikein voi tehdä harjoituksista mukavampia ja palautumisesta hieman sujuvampaa.

Aloita syömisen ja liikkumisen välisestä välistä. Istumaannousut puristavat vatsaa toistuvasti, joten vielä ruoansulatukseen keskittyvä vatsa pyytää harmia. Karkeana ohjeena sarjan tekeminen ennen ateriaa väistää tuon raskaan, loiskuvan tunteen; noin yhden tai kahden tunnin ikkuna ennen syömistä toimii yleensä hyvin. Runsaan aterian jälkeen on yleensä viisasta odottaa noin kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua, antaen ruoansulatukselle aikaa hoitaa hommansa, jotta voit liikkua ilman epämukavuutta.

Jos syöt etukäteen, tavoite on tasainen energia raskaan mahan sijaan. Ennen treeniä nautittu ateria, joka rakentuu monimutkaisten hiilihydraattien, kauran, ruskean riisin tai bataatin ympärille, vapauttaa energiaa vähitellen piikin sijaan. Lisää vähärasvaisen proteiinin lähde kuten kanaa, kalkkunaa tai palkokasveja tukemaan lihaksiasi, ja pidä rasvat kevyinä, hieman avokadoa tai muutama pähkinä, sillä liika hidastaa ruoansulatusta ja jättää olon raskaaksi. Juo myös riittävästi vettä etukäteen, sillä lievästikin kuivuneena harjoituksen aloittaminen yleensä syö energiaasi. Pyri lopettamaan tämä ateria noin kaksi tai kolme tuntia ennen aloittamista.

Jälkeen nautittu ateria on paikka, jossa autat kehoasi palautumaan. Kun harjoitus on ohi, proteiini on etusijalla, olipa se heraa, kananmunia tai vähärasvaista lihaa, tukemaan juuri työstämiäsi lihaksia. Rasvat ovat täällä pienempi huoli, joskin pieni määrä voi auttaa yleistä ravinteiden imeytymistä, ja veden tai elektrolyyttijuoman avulla nesteyttäminen korvaa menettämäsi. Ajoitus auttaa: syöminen jossain kolmenkymmenen minuutin ja parin tunnin sisällä lopettamisesta yleensä hyödyntää palautumisikkunan parhaiten.

Mistään tästä ei tarvitse tulla pakkomielle. Perusajatus on yksinkertainen, kohtele ruokaa ja harjoittelua kumppaneina jälkiajatusten sijaan. Jätä aterioiden ja istumaannousujen väliin riittävästi tilaa pysyäksesi mukavana, tankkaa järkevästi ennen, tankkaa harkiten jälkeen, niin nämä kaksi toimivat yhdessä toisiaan vastaan sijaan. Pieni suunnittelu tekee helposta liikkeestä vielä miellyttävämmän.