251–275 sit-ups

Om du gjorde 251–275 sit-ups i testet
Day 1 30 sekunder (eller mer) mellan pauser		Day 4 30 sekunder (eller mer) mellan pauser
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	max (minst 35)	set 10	max (minst 38)
Day 2 30 sekunder (eller mer) mellan pauser		Day 5 30 sekunder (eller mer) mellan pauser
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	max (minst 37)	set 10	max (minst 39)
Day 3 30 sekunder (eller mer) mellan pauser		Day 6 30 sekunder (eller mer) mellan pauser
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	max (minst 38)	set 10	max (minst 40)

Annons

Sit-ups och måltider: att få tajmingen rätt

Den som försökt göra sit-ups direkt efter en stor lunch vet hur det slutar. Att crunsha ner på full mage är en snabb väg till att må illa, vilket är varför måltidstajming är värd lite eftertanke innan du lägger dig på golvet. Vad du äter och när du äter det gör eller stjälper inte dina framsteg, men att få rytmen rätt kan göra passen bekvämare och återhämtningen lite smidigare.

Börja med gapet mellan att äta och att träna. Sit-ups komprimerar buken upprepade gånger, så en mage som fortfarande är upptagen med matsmältning är att be om problem. Som en grov riktlinje kringgår du den tunga, skvalpande känslan genom att göra setet före en måltid; ett fönster på ungefär en till två timmar före maten brukar fungera väl. Efter en rejäl måltid är det i allmänhet klokt att vänta runt två till tre timmar innan träning och ge matsmältningen tid att göra sitt så att du kan röra dig utan obehag.

Om du äter i förväg är målet jämn energi snarare än en tung mage. En måltid före passet byggd kring komplexa kolhydrater, havre, råris eller sötpotatis, frisätter energi gradvis snarare än i en topp. Lägg till en källa till magert protein som kyckling, kalkon eller baljväxter för att stödja musklerna, och håll fetterna lätta, lite avokado eller några nötter, eftersom för mycket saktar matsmältningen och lämnar dig tyngd. Drick tillräckligt med vatten i förväg också, för att inleda ett pass ens lätt uttorkad brukar tappa dig på energi. Sikta på att avsluta måltiden ungefär två till tre timmar innan du börjar.

Måltiden efteråt är där du hjälper kroppen att återhämta sig. När ett pass är klart har protein prioritet, vare sig det är vassle, ägg eller magert kött, för att stödja musklerna du precis arbetat. Fetter är mindre av en fråga här, även om en liten mängd kan hjälpa det övergripande näringsupptaget, och att återfukta med vatten eller en elektrolytdryck ersätter det du förlorat. Tajming hjälper: att äta någonstans mellan trettio minuter och ett par timmar efter avslut brukar utnyttja återhämtningsfönstret bäst.

Inget av detta behöver bli en besatthet. Grundtanken är enkel, behandla mat och träning som partner snarare än eftertankar. Lämna tillräckligt med utrymme mellan måltider och sit-ups för att hålla dig bekväm, tanka förnuftigt innan, fyll på eftertänksamt efteråt, så samarbetar de två i stället för att motarbeta varandra. Lite planering förvandlar en enkel övning till en ännu trevligare.