251–275 скручиваний

Если в тесте вы сделали 251–275 скручиваний
День 1 30 секунд (или больше) между подходами		День 4 30 секунд (или больше) между подходами
подход 1	32	подход 1	33
подход 2	38	подход 2	40
подход 3	38	подход 3	40
подход 4	36	подход 4	37
подход 5	36	подход 5	37
подход 6	34	подход 6	35
подход 7	34	подход 7	35
подход 8	32	подход 8	35
подход 9	32	подход 9	35
подход 10	макс. (минимум 35)	подход 10	макс. (минимум 38)
День 2 30 секунд (или больше) между подходами		День 5 30 секунд (или больше) между подходами
подход 1	32	подход 1	34
подход 2	39	подход 2	40
подход 3	39	подход 3	40
подход 4	36	подход 4	38
подход 5	36	подход 5	38
подход 6	34	подход 6	36
подход 7	34	подход 7	36
подход 8	32	подход 8	36
подход 9	32	подход 9	36
подход 10	макс. (минимум 37)	подход 10	макс. (минимум 39)
День 3 30 секунд (или больше) между подходами		День 6 30 секунд (или больше) между подходами
подход 1	32	подход 1	38
подход 2	39	подход 2	40
подход 3	39	подход 3	40
подход 4	35	подход 4	40
подход 5	35	подход 5	40
подход 6	35	подход 6	36
подход 7	35	подход 7	36
подход 8	35	подход 8	36
подход 9	35	подход 9	36
подход 10	макс. (минимум 38)	подход 10	макс. (минимум 40)

Скручивания и приёмы пищи: как выбрать правильное время

Всякий, кто пытался делать скручивания сразу после плотного обеда, знает, чем это кончается. Скручиваться на полный желудок — быстрый путь к тошноте, поэтому о времени приёма пищи стоит немного подумать, прежде чем опуститься на пол. То, что вы едите и когда, не решит судьбу вашего прогресса, но правильный ритм может сделать занятия комфортнее, а восстановление — немного плавнее.

Начните с промежутка между едой и тренировкой. Скручивания раз за разом сжимают живот, поэтому желудок, всё ещё занятый перевариванием, напрашивается на неприятности. Как грубый ориентир: выполнение подхода до еды позволяет обойти это тяжёлое, булькающее ощущение; окно примерно за один-два часа до еды обычно работает хорошо. После плотного приёма пищи, как правило, разумно подождать около двух-трёх часов до тренировки, дав пищеварению время сделать своё дело, чтобы вы могли двигаться без дискомфорта.

Если вы едите заранее, цель — стабильная энергия, а не тяжесть в животе. Приём пищи перед тренировкой, построенный вокруг сложных углеводов — овсянки, бурого риса или батата, — высвобождает энергию постепенно, а не всплеском. Добавьте источник нежирного белка, например курицу, индейку или бобовые, чтобы поддержать мышцы, и держите жиры лёгкими — немного авокадо или несколько орехов, — поскольку их избыток замедляет пищеварение и оставляет ощущение тяжести. Также пейте достаточно воды заранее, потому что начало занятия даже при лёгком обезвоживании обычно высасывает энергию. Старайтесь закончить этот приём пищи примерно за два-три часа до начала.

Приём пищи после — это когда вы помогаете телу восстановиться. Как только занятие завершено, приоритет у белка — будь то сывороточный протеин, яйца или нежирное мясо, — чтобы поддержать мышцы, которые вы только что нагрузили. Жиры здесь заботят меньше, хотя небольшое их количество может помочь общему усвоению питательных веществ, а восполнение жидкости водой или электролитным напитком возвращает то, что вы потеряли. Время имеет значение: приём пищи где-то в промежутке от тридцати минут до пары часов после завершения обычно позволяет максимально использовать окно восстановления.

Ничего из этого не должно превращаться в одержимость. Идея в основе проста: относитесь к еде и тренировкам как к партнёрам, а не как к чему-то второстепенному. Оставляйте достаточно места между приёмами пищи и скручиваниями, чтобы оставаться в комфорте, разумно заправляйтесь до и вдумчиво восполняйте запасы после — и эти двое будут работать вместе, а не друг против друга. Немного планирования превращает простое упражнение в ещё более приятное.