Меньше 10 скручиваний

Если в тесте вы сделали меньше 10 скручиваний
Day 1 60 секунд (или больше) между подходами		Day 4 60 секунд (или больше) между подходами
set 1	2	set 1	2
set 2	3	set 2	4
set 3	3	set 3	4
set 4	2	set 4	3
set 5	2	set 5	3
set 6	макс. (минимум 4)	set 6	макс. (минимум 4)
Day 2 60 секунд (или больше) между подходами		Day 5 60 секунд (или больше) между подходами
set 1	2	set 1	3
set 2	3	set 2	4
set 3	3	set 3	4
set 4	3	set 4	3
set 5	3	set 5	3
set 6	макс. (минимум 4)	set 6	макс. (минимум 5)
Day 3 60 секунд (или больше) между подходами		Day 6 60 секунд (или больше) между подходами
set 1	2	set 1	3
set 2	4	set 2	5
set 3	4	set 3	5
set 4	3	set 4	3
set 5	3	set 5	3
set 6	макс. (минимум 4)	set 6	макс. (минимум 4)

Краткая история скручивания

Большинство из нас впервые сталкивается со скручиванием на уроке физкультуры или в тренировочном зале, отсчитывая повторения на резиновом коврике. Но идея отрывать корпус от пола, чтобы укрепить середину тела, гораздо старше современного спортзала, и её репутация не раз качалась то в одну, то в другую сторону.

Физическая подготовка глубоко волновала древних греков, построивших целую культуру вокруг тренированного тела. Воины и атлеты прорабатывали корпус и живот, и что-то близкое к скручиванию почти наверняка входило в их упражнения, пусть и не имело закреплённого названия. Дальше на восток китайские боевые традиции считали сильную середину тела источником равновесия и силы, и работа над кором в том или ином виде была вплетена в ежедневную практику. Конкретные движения до нас не дошли, а вот приоритет — да: сильный центр тела ценили задолго до того, как кто-либо стал считать «повторения».

На протяжении Средневековья организованная физическая подготовка сошла на нет, сохраняясь в основном там, где солдатам нужно было оставаться готовыми к бою. Эпоха Возрождения с её вновь пробудившимся интересом к человеческому телу вернула тренированное тело в поле зрения. Этот сдвиг можно прочитать в искусстве той эпохи, которое подолгу задерживается на рельефной мускулатуре так, что это намекает на возобновившийся интерес к тренировке корпуса.

Скручивание в привычном нам виде — по сути продукт современной эпохи. Когда армии формализовали проверку физической подготовки, скручивания на время стали удобным способом без оборудования измерить выносливость кора у новобранца, и они продержались десятилетиями. Фитнес-бум начала двадцатого века довершил дело, продав публике скручивание как короткий путь к плоскому, рельефному животу. Долгое время это было упражнением на пресс по умолчанию.

Со временем этот консенсус дал трещину. Тренеры и исследователи стали ставить под сомнение классическое скручивание, особенно нагрузку, которую небрежное повторение может дать на поясницу, и упражнение отчасти уступило былое господство планкам, частичным скручиваниям и другой работе над кором. Сегодня оно занимает более честное место: один полезный инструмент среди многих, который лучше выполнять с чистой техникой и включать в более широкую программу, а не считать исчерпывающим ответом. Неплохо для движения, пережившего целые империи.