131–145 скручиваний
| Если в тесте вы сделали 131–145 скручиваний | |||
| День 1 45 секунд (или больше) между подходами |
День 4 45 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 23 | подход 1 | 23 |
| подход 2 | 25 | подход 2 | 25 |
| подход 3 | 25 | подход 3 | 25 |
| подход 4 | 21 | подход 4 | 23 |
| подход 5 | 21 | подход 5 | 23 |
| подход 6 | 20 | подход 6 | 23 |
| подход 7 | 20 | подход 7 | 23 |
| подход 8 | макс. (минимум 24) | подход 8 | макс. (минимум 25) |
| День 2 45 секунд (или больше) между подходами |
День 5 45 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 23 | подход 1 | 24 |
| подход 2 | 25 | подход 2 | 26 |
| подход 3 | 25 | подход 3 | 26 |
| подход 4 | 21 | подход 4 | 23 |
| подход 5 | 21 | подход 5 | 23 |
| подход 6 | 21 | подход 6 | 23 |
| подход 7 | 21 | подход 7 | 23 |
| подход 8 | макс. (минимум 25) | подход 8 | макс. (минимум 25) |
| День 3 45 секунд (или больше) между подходами |
День 6 45 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 23 | подход 1 | 24 |
| подход 2 | 25 | подход 2 | 26 |
| подход 3 | 25 | подход 3 | 26 |
| подход 4 | 23 | подход 4 | 24 |
| подход 5 | 23 | подход 5 | 24 |
| подход 6 | 22 | подход 6 | 23 |
| подход 7 | 22 | подход 7 | 23 |
| подход 8 | макс. (минимум 24) | подход 8 | макс. (минимум 25) |
Скручивания в любом возрасте
Скручивание выглядит одинаково, девять вам лет или семьдесят, но разумный способ его выполнять сильно меняется на протяжении жизни. Упражнение остаётся полезным в любом возрасте; меняется то, насколько сильно вы себя нагружаете, насколько это контролируется и чего вы пытаетесь этим добиться.
У детей и подростков тело ещё растёт, и этот рост требует бережного подхода. Скручивания могут стать хорошим введением в мысль о том, что движение — часть повседневной жизни, но цель на этом этапе — техника и удовольствие, а не большие цифры. Занятие под присмотром, где ребёнок учится двигаться от рёбер, а не дёргать шею, стоит куда больше, чем гонка к пятидесяти повторениям. Ещё лучше, чтобы скручивания были маленькой частью гораздо более широкой картины: бег, лазанье, плавание, командные виды спорта — вся та бурная игра, что формирует разносторонне развитого юного атлета. Давление на число повторений обычно даёт обратный эффект.
Взрослый возраст — это когда скручивания могут проявить себя во всей красе. Зрелое тело хорошо переносит повторяющуюся работу над кором, и это тот этап, когда можно набрать настоящий объём и постоянство. Впрочем, эта свобода не даёт права на небрежность. Нейтральный позвоночник, включённый кор и плавные контролируемые повторения всякий раз лучше судорожного подпрыгивания, и они берегут поясницу. Также стоит быть честным насчёт собственной отправной точки и вписывать скручивания в разнообразную программу, а не считать их всем планом. Сильная, скоординированная середина тела может способствовать хорошей осанке и облегчать повседневный подъём и перенос тяжестей.
В более позднем возрасте цель смещается к тому, чтобы оставаться подвижным и сохранять имеющиеся мышцы. Ткани чуть менее снисходительны, а восстановление занимает больше времени, поэтому осторожность оправданна. Пожилым занимающимся часто хорошо подходят более мягкие, модифицированные версии, щадящие шею и поясницу, и разумно посоветоваться с врачом, прежде чем начинать что-то новое. Малоударные варианты вроде пилатеса или йоги могут развивать силу кора с меньшей нагрузкой, и они хорошо сочетаются с модифицированными скручиваниями.
Через всё это проходит одна и та же нить: предпочитайте качество количеству и позволяйте телу задавать темп. Хорошо выполненное скручивание в любом возрасте — небольшая, повторяемая инвестиция. При разумном отношении, а не как к состязанию в цифрах, оно остаётся спутником, которого можно сохранить на десятилетия.