231–250 скручиваний

Если в тесте вы сделали 231–250 скручиваний
Day 1 30 секунд (или больше) между подходами		Day 4 30 секунд (или больше) между подходами
set 1	28	set 1	29
set 2	34	set 2	35
set 3	34	set 3	35
set 4	32	set 4	34
set 5	32	set 5	34
set 6	30	set 6	32
set 7	30	set 7	32
set 8	30	set 8	32
set 9	30	set 9	32
set 10	макс. (минимум 34)	set 10	макс. (минимум 35)
Day 2 30 секунд (или больше) между подходами		Day 5 30 секунд (или больше) между подходами
set 1	28	set 1	31
set 2	34	set 2	35
set 3	34	set 3	35
set 4	32	set 4	35
set 5	32	set 5	35
set 6	32	set 6	32
set 7	32	set 7	32
set 8	31	set 8	32
set 9	31	set 9	32
set 10	макс. (минимум 34)	set 10	макс. (минимум 35)
Day 3 30 секунд (или больше) между подходами		Day 6 30 секунд (или больше) между подходами
set 1	28	set 1	32
set 2	34	set 2	36
set 3	34	set 3	36
set 4	34	set 4	36
set 5	34	set 5	36
set 6	32	set 6	32
set 7	32	set 7	32
set 8	32	set 8	32
set 9	32	set 9	32
set 10	макс. (минимум 34)	set 10	макс. (минимум 35)

Утро, день или вечер: когда делать скручивания?

Спросите десять человек в хорошей форме, когда они тренируют пресс, и вы получите десять уверенных, противоречащих друг другу ответов. Правда в том, что часы значат меньше, чем сам факт занятий, но выбранное время суток всё же формирует ощущения, а подстройка его под собственный ритм может сделать привычку гораздо легче для поддержания. Вот как обычно складываются утренние, дневные и вечерние занятия.

Утренние скручивания притягательны для тех, кто любит начинать день с победы. Выполнить подход раньше всего остального может задать продуктивный тон и делает привычку сложной для пропуска, ведь ничто ещё не успело её сорвать. С утра ум часто яснее и менее загромождён, что помогает сделать подход более сосредоточенным и осознанным. Впрочем, есть и реальные минусы. После ночного сна мышцы более скованны, поэтому правильная разминка важнее обычного, а хлопотное утро может заставить вас лихорадочно искать время вообще.

День предлагает ценность иного рода. Подход скручиваний в середине дня может стать настоящей перезагрузкой, возможностью оторваться от работы и стряхнуть туман в голове. К этому моменту ваше тело полностью проснулось и обычно двигается лучше, чем на рассвете, что может означать более плавные повторения и более тёплое, отзывчивое ощущение. Обратная сторона — планирование: дни имеют свойство заполняться неожиданными делами, и выкроить надёжное окно бывает непросто, если ваш день непредсказуем.

Вечерние занятия подходят тем, кто любит сбрасывать накопившееся за день напряжение. После работы подход скручиваний может стать приятным способом разрядиться и переключиться. Некоторые исследования предполагают, что физическая работоспособность может достигать пика позже в течение дня, из-за чего вечерний подход может ощущаться сильнее. Впрочем, тут есть две оговорки. У некоторых людей тренировка близко ко сну может затруднить расслабление и засыпание, так что стоит понаблюдать, как реагирует именно ваше тело. И есть проблема силы воли: после долгого дня диван может победить, и «попозже» тихо превращается в «не сегодня».

Взвесьте всё — и вывод окажется освежающе простым. Универсально лучшего времени для скручиваний не существует; регулярность всякий раз побеждает поглядывание на часы. Обращайте внимание на то, когда вы чувствуете себя сильнее всего и, что не менее важно, когда вы вероятнее всего действительно доведёте дело до конца. Постройте программу вокруг этого — и точный час перестанет иметь значение.