ABS2

Тренировка для опытных

Наряду с Weider 6, ABS2 — один из более известных наборов упражнений для пресса. Это требовательная программа для опытных занимающихся. Некоторые движения требуют хорошей выносливости, а упражнения в висе нуждаются в устойчивой тренировочной перекладине.

Но если вы закончили W6 и хотите продвинуться в своём физическом развитии, ABS2 — для вас.

Часто повторяемая история приписывает программу учёным Стэнфордского университета, но мы не нашли достоверных подтверждений ни этому происхождению, ни заявленному шестилетнему исследованию. Относитесь к ABS2 как к тренировочной программе, а не научно доказанному «лучшему» решению.

Каким бы ни было его происхождение, ABS2 — требовательный набор упражнений для разных областей мышц живота. Он не автоматически безопасен для любого позвоночника: используйте подконтрольную технику, остановитесь, если чувствуете резкую боль, и при необходимости обратитесь за профессиональным советом.

Главное преимущество ABS2 в том, что он использует движения как для прямой мышцы живота, так и для других групп мышц живота, а не опирается на один шаблон упражнения.

ABS2 — как тренироваться

Ниже вы найдёте описание всех упражнений из ABS2. Прочитайте о них, научитесь их выполнять и после этого переходите к графику. График описывает, какие упражнения вы делаете на данном уровне подготовки и в какой последовательности. Помните, что тренировка ABS2 гораздо сложнее, чем W6.

Упражнение 1 — подъём ног

Лягте плашмя на спину. Руки вдоль тела. Можно также подсунуть руки под спину, чтобы они оказались по обеим сторонам от копчика (если немного приподнять таз, спина комфортно ляжет на пол).

Теперь немного приподнимите голову и плечи (если вы не в состоянии приподнять плечи, поначалу можно приподнимать только голову). Положение, в котором вы сейчас находитесь, — ваше исходное положение. Только не забудьте проверить, касается ли спина пола.

Теперь начинайте выполнять упражнение. Оно объяснено ниже — хотя оно состоит из двух фаз, выполнять их следует как одну.

1. Поднимите ноги в горизонтальное положение — лучше всего, если ноги согнуты лишь слегка, но если вы не можете держать их почти прямыми, согните их сильнее.
2. Когда ноги в горизонтальном положении, начинайте поднимать таз. Движение заканчивается, когда:
   — Ваши ноги в вертикальном положении.
   — Ваш таз поднят как можно выше.
3. Теперь вернитесь в исходное положение — опустите таз, а когда таз ляжет на пол, опустите ноги.

Упражнение 2 — подъём плеч с поднятыми и согнутыми ногами

Исходное положение — вы лежите на полу, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом.

Начинайте двигать руками и плечами вверх и вниз снова и снова (помните, что спина всё время должна лежать на полу).

Важно двигаться не в направлении коленей, а поднимать плечи как можно выше. Если это упражнение доставляет вам трудности, попробуйте держать руки вытянутыми прямо вверх вместо того, чтобы держать их за головой.

Упражнение 3 — подъём плеч

Ваше исходное положение — лёжа на спине с согнутыми ногами и руками за головой.

Приподнимите шею и плечи над полом, подождите секунду, а затем опустите их обратно.

Не стоит поднимать их слишком высоко — спина всё время должна касаться пола. Но помните, что при подъёме шеи и плеч они должны растягивать ваши мышцы живота. Обычно хорошая высота для среднего человека — подъём плеч на 10–20 см над полом.

Поднимайте шею и плечи, используя только мышцы живота. Не помогайте себе, подтягивая голову руками. Если вы поймали себя на этом, попробуйте касаться пальцами виска вместо того, чтобы держать руки за головой.

Упражнение 4 — подъём ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам нужна перекладина. Она должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь земли стопами. У большинства из нас такой нет, поэтому приходится практиковаться на обычных перекладинах, закреплённых в дверном проёме, так что упражнение мы начинаем с согнутыми ногами. На качество упражнения это не влияет, но делает его труднее.

Чтобы висеть, мы используем хват. Руки на перекладине должны быть на комфортном расстоянии — на ширине плеч или даже чуть шире.

Подъём ног мы начинаем с небольшого прогиба спины. Мы не поднимаем ноги с полностью прямой спиной! Ноги тоже не полностью прямые — их также нужно немного согнуть.

Поднимать и опускать ноги нужно медленно. Так вы не спровоцируете раскачивание тела. Поднимая ноги, мы делаем это мышцами живота — не раскачивайте тело, чтобы себе помочь. Дело не в числе серий, а в развитии ваших мышц. Каждый раз, когда вы хитрите, вы работаете против себя.

Не подтягивайтесь во время этого упражнения — держите руки прямыми и используйте их только для надёжного удержания в висе.
Когда колени достигнут уровня груди, задержитесь в этом положении примерно на одну секунду.
Если ваш хват не выдерживает подконтрольного виса, прекратите подход. Развивайте силу хвата отдельно или используйте подходящее оборудование под квалифицированным руководством; никогда не привязывайте руки к перекладине и не сооружайте импровизированные опоры вокруг тела.

Упражнение 5 — подъём согнутых коленей в висе

Это упражнение почти идентично предыдущему. Единственное отличие в том, что в этом ваши колени согнуты. Старайтесь подтягивать колени как можно ближе к груди.

Когда вы сгибаете колени, вы переносите нагрузку с нижних мышц живота на верхние, так что это фактически другое упражнение, нежели упражнение 4.

Упражнение 6 — подъём согнутых ног

Начните с положения лёжа плашмя на полу с согнутыми ногами. Руки положите вдоль тела.

Теперь поднимите колени и таз и попробуйте коснуться груди. Затем опустите ноги обратно в исходное положение, но не касайтесь пола стопами.

Повторяйте это упражнение снова и снова и помните: не касайтесь пола стопами. Следует делать один подъём каждую секунду.

Упражнение 7 — скручивания корпуса с поворотом

Скручивания корпуса с поворотом нацелены на развитие косых мышц живота.

Скручивания корпуса с поворотом вы начинаете из того же исходного положения, что и в упражнении 3.

• Поднимите оба плеча.
• Поверните корпус вправо, одновременно приподнимая левое бедро. Направьте правый локоть к левому колену. Делать это следует глубоко, чувствуя растяжение в левом боку.
• Задержитесь примерно на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же упражнение в другую сторону.

Теперь, когда вы знаете упражнения, изучите график тренировок ABS2 прежде чем начать.

Удачи!