ABS2
进阶者训练
除了Weider 6之外，ABS2是 较为知名的腹部训练组合之一。这是一套面向有经验锻炼者的高强度训练计划。有些动作需要良好的耐力，而悬垂类动作则需要 一根稳固的训练杠.
但如果你已经练完了W6，并且 想在体能上更进一步，那么ABS2就是为你准备的。
一个流传甚广的说法把这套计划归功于斯坦福大学的科学家，但我们并未找到关于这一起源或所谓六年研究的可靠证据。请把ABS2当作 一套训练方案，而不是经科学证明的“最佳”解决方案.
无论其起源如何，ABS2都是 一套高强度的动作组合 ，针对腹部肌肉的不同区域。它并非对每一条脊柱都天然安全：请使用受控的动作，若感到剧痛就停下，并在需要时寻求专业建议。
ABS2的主要优势在于，它既有针对腹直肌的动作，也有针对其他腹部肌群的动作，而不是依赖单一的动作模式。
ABS2——如何训练
下面你会看到ABS2所有动作的说明。读一读，学会怎么做，然后再去看训练计划表。计划表说明了在给定的进阶级别上你要做哪些动作，以及按什么顺序做。请记住，ABS2的训练比W6复杂得多。
动作1——蹬腿举髋
平躺在地上，双手放在身体两侧。你也可以把手滑到背下，让它们位于尾骨两侧（如果你把髋部稍微抬起一点，你的背部就能舒服地贴在地面上）。
现在把头和肩膀稍微抬起一点（如果你抬不起肩膀，一开始可以只抬头）。你此刻所处的姿势就是你的起始姿势。只要记得检查一下你的背部是否贴着地面。
现在开始做这个动作。下面有说明——尽管它分为两个阶段，你应当把它们当作一个连贯的动作来做。
- 把双腿抬到水平位置——最好双腿只微微弯曲，但如果你无法让它们几乎伸直，那就多弯一些。
- 当双腿处于水平位置时，开始抬起你的髋部。动作结束的标志是：
- 你的双腿处于竖直位置。
- 你的髋部尽可能抬到最高。 - 现在回到起始姿势——放下髋部，当髋部贴到地面后，再放下双腿。
动作2——双腿上举屈膝抬肩
起始姿势——平躺在地上，双手放在脑后，双腿上举、膝盖弯曲成直角。
开始一次又一次地上下移动你的手臂和肩膀（记住，你的背部必须始终贴着地面）。
重要的是不要朝膝盖的方向移动，而要把肩膀尽可能抬高。如果这个动作让你觉得吃力，你可以试着把双手笔直向上举，而不是放在脑后。
动作3——抬肩
你的起始姿势是仰卧、屈腿，双手放在脑后。
把颈部和肩膀抬离地面，停留一秒，然后再放下。
你不应把它们抬得太高——你的背部必须始终贴着地面。但记住，在抬起颈部和肩膀时，它们应该让你的腹部肌肉产生拉伸感。对一般人来说，把肩膀抬离地面约10-20厘米通常是一个合适的高度。
只用你的腹部肌肉来抬起颈部和肩膀。不要用手拉扯头部来借力。如果你发现自己在这么做，就试着用手指触碰太阳穴，而不是把双手放在脑后。
动作4——悬垂举腿
做这个动作你需要一根横杠。它应当足够高，好让你能自由悬垂而脚不触地。我们大多数人没有这样的条件，所以只能在装在门框上的普通横杠上练习，因而要以屈腿的姿势开始这个动作。这不会影响动作的质量，但会让它更难。
我们靠握杠来悬垂。双手在横杠上应保持舒适的间距——与肩同宽，甚至略宽一些。
我们在开始举腿时让背部略微弯曲。我们不会在背部完全挺直的情况下举腿！双腿也不是完全伸直的——你同样要把它们稍微弯一点。
你必须缓慢地抬起和放下双腿。这样你就不会引起身体的晃动。抬腿时我们用腹部肌肉来完成——不要靠晃动身体来借力。重点不在于组数，而在于肌肉的发展。每一次偷懒作弊，都是在跟自己作对。
做这个动作时不要把自己往上拉——保持手臂伸直，只用它们来维持稳固的悬垂。
当你的膝盖抬到胸部高度时，保持这个姿势约一秒。
如果你的握力无法支撑受控的悬垂，就停止这一组。单独训练握力，或在合格的指导下使用合适的器械；千万不要把手绑在横杠上，也不要在身体周围临时凑合出支撑物。
动作5——悬垂屈膝举腿
这个动作与上一个几乎完全相同。唯一的区别是这一个你要屈膝。尽量把膝盖拉到离胸部越近越好。
当你屈膝时，你把负荷从下腹部肌肉转移到了上腹部肌肉，所以它其实是一个与动作4不同的动作。
动作6——屈腿上举
先平躺在地上，双腿弯曲。双手放在身体两侧。
现在抬起你的膝盖和髋部，尽量去触碰胸部。然后把双腿放回起始位置，但脚不要触地。
一次又一次地重复这个动作，记住脚不要触地。你应当每秒做一次上举。
动作7——躯干转体
躯干转体侧重于锻炼腹斜肌。
你以与动作3相同的起始姿势开始躯干转体。
- 抬起双肩。
- 向右扭转躯干，同时抬起左髋。让右肘朝向左膝。你应当把动作做得充分，并感觉到左侧的拉伸。
- 保持约一秒，然后回到起始姿势。
- 换另一侧做同样的动作。
现在你已经了解了这些动作，请查看 ABS2训练计划表 然后再开始。
祝你好运！