ABS2

Träning för experter

Vid sidan av Weider 6 är ABS2 ett av de mer kända magträningsprogrammen. Det är ett krävande program för erfarna motionärer. Vissa rörelser kräver god uthållighet, och de hängande övningarna behöver en stabil träningsstång.

Men om du har avslutat W6 och vill komma vidare i din fysiska utvecklingär ABS2 något för dig.

En ofta upprepad historia tillskriver programmet forskare vid Stanford University, men vi har inte hittat tillförlitliga bevis för det ursprunget eller den påstådda sexåriga studien. Betrakta ABS2 som en träningsrutin, inte en vetenskapligt bevisad “bästa” lösning.

Oavsett dess ursprung är ABS2 en krävande uppsättning övningar för olika delar av magmusklerna. Det är inte automatiskt säkert för varje ryggrad: använd kontrollerad teknik, sluta om du känner skarp smärta och sök professionell rådgivning vid behov.

Den största fördelen med ABS2 är att det använder rörelser för raka bukmuskeln såväl som andra magmuskelgrupper, i stället för att förlita sig på ett enda övningsmönster.

ABS2 – så tränar du

Nedan hittar du beskrivningen av alla övningar från ABS2. Läs om dem och lär dig hur du gör dem och gå sedan vidare till schemat. Schemat beskriver vilka övningar du gör på en given nivå och i vilken ordning. Kom ihåg att ABS2-träning är mycket mer komplicerad än W6.

Övning 1 – Benstöt

Ligg plant på rygg. Händerna längs kroppen. Du kan också skjuta in händerna under ryggen så att de är på båda sidor om svanskotan (om du lyfter höfterna lite kommer ryggen bekvämt att vila mot golvet).

Lyft nu huvudet och axlarna lite (om du inte klarar att lyfta axlarna kan du bara lyfta huvudet i början). Positionen du är i just nu är ditt utgångsläge. Kom bara ihåg att kontrollera om ryggen vidrör golvet.

Börja nu göra övningen. Den förklaras nedan – även om den är i två faser bör du göra dem som en.

1. Lyft benen till horisontellt läge – det är bäst om benen bara är lätt böjda, men om du inte kan hålla dem nästan raka så böj dem mer.
2. När benen är i horisontellt läge börjar du lyfta höfterna. Rörelsen slutar när:
   - Dina ben är i vertikalt läge.
   - Dina höfter är så högt som möjligt.
3. Gå nu tillbaka till utgångsläget – sänk höfterna och när höfterna vilar mot marken, sänk benen.

Övning 2 – lyft axlarna med benen upp och böjda

Utgångsläge – du ligger på golvet med händerna bakom huvudet och benen upp och böjda i knäna i rät vinkel.

Börja röra armarna och axlarna upp och ner om och om igen (kom ihåg att ryggen måste vila mot golvet hela tiden).

Det är viktigt att inte röra sig i riktning mot knäna utan att lyfta axlarna så högt som möjligt. Om den här övningen ställer till problem för dig kan du prova att hålla händerna rakt upp i stället för att hålla dem bakom huvudet.

Övning 3 – lyft axlarna

Ditt utgångsläge är liggande på rygg med böjda ben och händerna bakom huvudet.

Lyft nacken och axlarna ovanför marken, vänta en sekund och sänk dem sedan tillbaka.

Du bör inte lyfta dem för högt – ryggen måste vidröra golvet hela tiden. Men kom ihåg att när du lyfter nacken och axlarna ska de spänna dina magmuskler. Vanligtvis är en bra höjd för en genomsnittlig person att lyfta axlarna 10–20 cm ovanför marken.

Lyft nacken och axlarna med hjälp av endast magmusklerna. Hjälp inte dig själv genom att dra huvudet med händerna. Om du kommer på dig själv med att göra det, försök vidröra tinningen med fingrarna i stället för att lägga händerna bakom huvudet.

Övning 4 – lyft benen hängande

Du behöver en stång för att utföra denna övning. Den ska vara tillräckligt hög för att du ska kunna hänga fritt utan att vidröra marken med fötterna. De flesta av oss har inte det, så vi måste öva på vanliga horisontella stänger monterade i dörrkarmen och börja övningen med böjda ben. Det påverkar inte övningens kvalitet men gör den svårare.

Vi använder greppet för att hänga. Händerna på stången ska vara på ett bekvämt avstånd – på axelbredd eller till och med lite bredare.

Vi börjar lyftet av benen med en liten böjning av ryggen. Vi lyfter inte benen med ryggen helt rak! Benen är inte helt raka – du måste böja dem lite också.

Du måste lyfta och sänka benen långsamt. På så sätt framkallar du inte gungning av kroppen. När vi lyfter benen gör vi det med magmusklerna – gunga inte kroppen för att hjälpa dig själv. Det handlar inte om antal set utan om utvecklingen av dina muskler. Varje gång du fuskar arbetar du mot dig själv.

Dra dig inte upp medan du gör denna övning – håll armarna raka och använd dem bara för att bibehålla ett säkert hängande.
När dina knän når brösthöjd, håll positionen i ungefär en sekund.
Om ditt grepp inte kan bära ett kontrollerat hängande, avbryt setet. Bygg greppstyrka separat eller använd lämplig utrustning under kvalificerad vägledning; bind aldrig fast händerna vid stången och improvisera inte stöd runt kroppen.

Övning 5 – lyft böjda knän hängande

Denna övning är nästan identisk med den förra. Den enda skillnaden är att du har knäna böjda i den här. Försök dra knäna så nära bröstet som möjligt.

När du böjer knäna flyttar du belastningen från nedre magmusklerna till övre magmusklerna, så det är faktiskt en annan övning än övning 4.

Övning 6 – lyft böjda ben

Börja med att ligga plant på golvet med benen böjda. Lägg händerna längs kroppen.

Lyft nu knäna och höfterna och försök nå bröstet. Sänk sedan benen tillbaka till utgångsläget men vidrör inte marken med fötterna.

Upprepa denna övning om och om igen och kom ihåg att inte vidröra marken med fötterna. Du bör göra ett lyft varje sekund.

Övning 7 – bålvridningar

Bålvridningar fokuserar på att utveckla de sneda bukmusklerna.

Du börjar bålvridningar med samma utgångsläge som i övning 3.

• Lyft båda axlarna.
• Vrid överkroppen åt höger och lyft samtidigt vänster höft. Rikta höger armbåge mot vänster knä. Du bör göra det djupt och känna stretchen i vänster sida.
• Du håller i ungefär en sekund och återgår till utgångsläget.
• Gör samma övning med din andra sida.

Nu när du kan övningarna, gå igenom ABS2-träningsschemat innan du börjar.

Lycka till!