211–230 sit-ups

Om du gjorde 211–230 sit-ups i testet
Day 1 30 sekunder (eller mer) mellan pauser		Day 4 30 sekunder (eller mer) mellan pauser
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	max (minst 29)	set 10	max (minst 33)
Day 2 30 sekunder (eller mer) mellan pauser		Day 5 30 sekunder (eller mer) mellan pauser
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	max (minst 31)	set 10	max (minst 33)
Day 3 30 sekunder (eller mer) mellan pauser		Day 6 30 sekunder (eller mer) mellan pauser
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	max (minst 32)	set 10	max (minst 34)

Annons

Hur många kalorier bränner en sit-up egentligen?

Folk frågar ofta hur många kalorier ett set sit-ups bränner, i hopp om en prydlig siffra. Det ärliga svaret är: det beror på, och det är förmodligen mindre än du skulle gissa. Sit-ups är först och främst en styrke- och uthållighetsövning för bålen; kalorikostnaden är verklig men blygsam, och den varierar mycket från person till person. Att förstå vad som flyttar den siffran är mer användbart än att jaga en enda siffra.

En handfull faktorer gör det mesta av jobbet. Kroppsvikt är en stor sådan, eftersom en tyngre kropp helt enkelt kräver mer energi för att röras genom samma rörelse. Intensitet spelar också roll: ett rappt, kontinuerligt set kräver mer av dig än ett långsamt, vilofyllt. Tiden är den uppenbara spaken, mer tid under spänning betyder mer energi förbrukad. Och din egen ämnesomsättning, formad av saker som ålder och gener, sätter baslinjen som allt annat bygger på. Två personer som gör den identiska rutinen kan hamna på märkbart olika summor.

Om du vill ha en grov uppskattning snarare än en gissning använder träningsforskare en standardformel baserad på ett värde som kallas MET, Metabolic Equivalent of Task, som graderar hur krävande en aktivitet är i förhållande till att sitta stilla:

Förbrända kalorier per minut = (MET × kroppsvikt i kg × 3,5) / 200

För sit-ups sätts MET vanligtvis till runt 3,8. Sätt in din egen vikt och längden på ditt pass så får du en ungefärlig siffra. Behandla den som en approximation, inte som en sanning; det verkliga talet böjer sig med alla faktorerna ovan, men det är tillräckligt nära för att vara användbart vid planering.

Den uppskattningen har praktisk nytta. Den låter dig passa in sit-ups i ett pass med ett grovt energimål i åtanke, väga in dem i en bredare rutin och följa hur din ansträngning summeras över tid när dina reps eller ditt tempo stiger. Håll bara förväntningarna jordnära: sit-ups ensamma är en liten skiva av din dagliga energibudget, och de fungerar bäst som en del av en bredare plan snarare än en fristående strategi.

Det är precis därför de passar så väl ihop med andra rörelser. Plankor bygger bålstabilitet, armhävningar tar in överkroppen, knäböj belastar ben och höfter, och burpees lägger till ett helkroppsmoment som får pulsen att stiga och förbrukar energi snabbt. Kombinera sit-ups med en spridning av övningar som dessa så får du en balanserad rutin som tränar mer av kroppen och håller det hela mer intressant än att räkna crunches någonsin kunde på egen hand.