211-230 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 211-230 trbušnjaka
Day 1 30 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 30 sekundi (ili više) između pauza
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	maks. (minimalno 29)	set 10	maks. (minimalno 33)
Day 2 30 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 30 sekundi (ili više) između pauza
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	maks. (minimalno 31)	set 10	maks. (minimalno 33)
Day 3 30 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 30 sekundi (ili više) između pauza
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	maks. (minimalno 32)	set 10	maks. (minimalno 34)

Oglas

Koliko kalorija zapravo troši jedan trbušnjak?

Ljudi često pitaju koliko kalorija troši serija trbušnjaka, nadajući se urednom broju. Iskren odgovor je: ovisi, i vjerojatno je manje nego što biste pretpostavili. Trbušnjaci su prije svega vježba snage i izdržljivosti za sredinu tijela; kalorijski trošak je stvaran ali skroman i jako varira od osobe do osobe. Razumijevanje onoga što pomiče taj broj korisnije je od jurenja za jednom brojkom.

Nekolicina čimbenika obavlja većinu posla. Tjelesna težina je velik, jer teže tijelo jednostavno treba više energije da se pokrene kroz isti pokret. Bitan je i intenzitet: živahna, neprekidna serija traži više od vas nego spora, puna odmora. Trajanje je očita poluga, više vremena pod napetošću znači više potrošene energije. A vaš vlastiti metabolizam, oblikovan stvarima poput dobi i genetike, postavlja osnovicu na kojoj se sve ostalo gradi. Dvoje ljudi koji rade identičnu rutinu mogu završiti s primjetno različitim ukupnim iznosima.

Ako želite grubu procjenu umjesto nagađanja, znanstvenici koji proučavaju vježbanje koriste standardnu formulu temeljenu na vrijednosti zvanoj MET, metabolički ekvivalent zadatka, koja ocjenjuje koliko je aktivnost zahtjevna u odnosu na mirno sjedenje:

Potrošene kalorije po minuti = (MET × tjelesna težina u kg × 3,5) / 200

Za trbušnjake se MET obično uzima oko 3,8. Uvrstite vlastitu težinu i duljinu sesije i dobit ćete okvirnu brojku. Tretirajte to kao aproksimaciju, ne kao svetinju; stvaran broj mijenja se sa svim gornjim čimbenicima, ali dovoljno je blizu da bude koristan za planiranje.

Ta procjena ima praktičnu korist. Omogućuje vam da trbušnjake uklopite u sesiju s grubim energetskim ciljem na umu, uračunate ih u širu rutinu i pratite kako se vaš napor zbraja tijekom vremena kako vam ponavljanja ili tempo rastu. Samo držite očekivanja prizemljenima: trbušnjaci sami po sebi mali su dio dnevnog energetskog proračuna i najbolje djeluju kao dio šireg plana, a ne kao samostalna strategija.

Upravo se zato tako dobro slažu s drugim pokretima. Plank gradi stabilnost trupa, sklekovi uključuju gornji dio tijela, čučnjevi opterećuju noge i bokove, a burpeeji dodaju element za cijelo tijelo koji ubrzava srce i brzo troši energiju. Kombinirajte trbušnjake s nizom ovakvih vježbi i dobit ćete uravnoteženu rutinu koja trenira više tijela i drži cijelu stvar zanimljivijom nego što bi brojanje sklekova ikad moglo samo za sebe.