71-80 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 71-80 trbušnjaka
Day 1 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	15	set 1	16
set 2	19	set 2	19
set 3	19	set 3	19
set 4	15	set 4	16
set 5	15	set 5	16
set 6	maks. (minimalno 18)	set 6	maks. (minimalno 20)
Day 2 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	16	set 1	16
set 2	19	set 2	20
set 3	19	set 3	20
set 4	15	set 4	17
set 5	15	set 5	17
set 6	maks. (minimalno 19)	set 6	maks. (minimalno 20)
Day 3 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	16	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	19	set 3	21
set 4	16	set 4	17
set 5	16	set 5	17
set 6	maks. (minimalno 19)	set 6	maks. (minimalno 21)

Oglas

Zašto sportaši i dalje rade trbušnjake

Pitajte trenera u gotovo bilo kojem sportu odakle dolazi snaga i, prije ili kasnije, odgovor upire na sredinu tijela. Trup vas stabilizira i pomaže usmjeriti silu između gornje i donje polovice, zbog čega je vježba tako osnovna kao trbušnjak ostala u ozbiljnim programima treninga dugo nakon što su stigle otmjenije opcije. Gradi snagu trupa koja se pokazuje, na malo drugačije načine, kroz iznenađujuće širok raspon disciplina.

U sportovima izdržljivosti korist je uglavnom o ostajanju učinkovitim kad ste umorni. Snažan trup stabilizira trkačev korak, ublažava opterećenje donjeg dijela leđa i pomaže održati držanje kroz kilometre. Plivači se na njega oslanjaju da zadrže dug, aerodinamičan oblik u vodi, smanjujući otpor i povezujući povlačenje rukama s udarcem nogama. Biciklisti se oslanjaju na njega da satima drže stabilan položaj na biciklu i da više svog napora prenesu ravno na pedale umjesto da ga izgube na klimavom trupu.

Terenski sportovi i sportovi na igralištu traže nešto eksplozivnije. Nogomet, košarka i slične igre građene su na sprintovima, skokovima, rezovima i naglim promjenama smjera, a otporan trup podupire sve to, podržavajući ravnotežu pri doskocima i pomažući stvoriti snagu kroz udarce, šuteve i okrete. Djeluje i kao branik, apsorbirajući dio potresa koji dolaze s kontaktom i naglim promjenama tempa.

Gdje sport nagrađuje finu kontrolu, trup obavlja tiši posao. Gimnastičari ovise o snazi trupa za vladanje potrebno u saltima i ravnotežama. Borilački umjetnici snagu udaraca provode kroz sredinu tijela i njome se koriste da ostanu prizemljeni. U rotacijskim sportovima poput golfa i tenisa velik dio zamaha ili servisa zapravo je odmotavanje trupa, pa se kondicioniranje trupa obično prevodi u čišći, snažniji, ponovljiviji pokret.

Trbušnjaci se pojavljuju i u prilagođenom treningu i nadziranoj rehabilitaciji, gdje se mogu skalirati prema potrebama pojedinca kako bi pomogli postupnoj ponovnoj izgradnji snage trupa kao dio vođenog plana. Kroz sve to jedna se tema stalno ponavlja: prvo tehnika. Kontroliran pokret s pravilnim poravnanjem ono je što vježbu čini vrijednom, a treneri to naglašavaju upravo zato što ishitreno, neuredno ponavljanje vraća malo i riskira naprezanje. Korišten tako, trbušnjak ostaje jednostavan, pouzdan dio slagalice, a ne čudo, što je vjerojatno razlog zašto je potrajao.