71–80 κοιλιακοί

Αν κάνατε 71-80 κοιλιακούς στο τεστ
Day 1 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 4 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	15	set 1	16
set 2	19	set 2	19
set 3	19	set 3	19
set 4	15	set 4	16
set 5	15	set 5	16
set 6	μέγ. (ελάχ. 18)	set 6	μέγ. (ελάχ. 20)
Day 2 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 5 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	16	set 1	16
set 2	19	set 2	20
set 3	19	set 3	20
set 4	15	set 4	17
set 5	15	set 5	17
set 6	μέγ. (ελάχ. 19)	set 6	μέγ. (ελάχ. 20)
Day 3 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 6 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	16	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	19	set 3	21
set 4	16	set 4	17
set 5	16	set 5	17
set 6	μέγ. (ελάχ. 19)	set 6	μέγ. (ελάχ. 21)

Διαφήμιση

Γιατί οι αθλητές συνεχίζουν να κάνουν κοιλιακούς

Ρωτήστε έναν προπονητή σχεδόν σε οποιοδήποτε άθλημα από πού προέρχεται η ισχύς και, αργά ή γρήγορα, η απάντηση δείχνει στο κέντρο του σώματος. Ο κορμός σας σταθεροποιεί και βοηθά να διοχετευτεί η δύναμη ανάμεσα στο πάνω και το κάτω μισό σας, γι' αυτό μια άσκηση τόσο βασική όσο ο κοιλιακός έχει παραμείνει σε σοβαρά προγράμματα προπόνησης πολύ αφότου εμφανίστηκαν πιο εξελιγμένες επιλογές. Χτίζει δύναμη κορμού που εμφανίζεται, με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους, σε ένα εκπληκτικό εύρος αθλημάτων.

Στα αθλήματα αντοχής, το όφελος αφορά κυρίως το να παραμένετε αποδοτικοί όταν είστε κουρασμένοι. Ένας δυνατός κορμός σταθεροποιεί τη δρασκελιά του δρομέα, μειώνει την καταπόνηση στη μέση και βοηθά να κρατηθεί η στάση σε βάθος χιλιομέτρων. Οι κολυμβητές τον χρειάζονται για να κρατούν ένα μακρύ, αεροδυναμικό σχήμα στο νερό, μειώνοντας την αντίσταση και συνδέοντας το τράβηγμα των χεριών με το κλωτσίδι των ποδιών. Οι ποδηλάτες στηρίζονται σε αυτόν για να κρατούν σταθερή θέση στο ποδήλατο για ώρες και να μεταφέρουν περισσότερη από την προσπάθειά τους κατευθείαν στα πετάλια αντί να τη χάνουν σε έναν κορμό που ταλαντεύεται.

Τα αθλήματα του γηπέδου απαιτούν κάτι πιο εκρηκτικό. Το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και παρόμοια παιχνίδια στηρίζονται σε σπριντ, άλματα, κοψίματα και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, και ένας ανθεκτικός κορμός υποστηρίζει όλα αυτά, βοηθώντας την ισορροπία στις προσγειώσεις και τη δημιουργία ισχύος μέσα από κλωτσιές, σουτ και στροφές. Λειτουργεί επίσης ως απορροφητήρας, δεχόμενος μέρος από τα χτυπήματα που συνοδεύουν την επαφή και τις απότομες αλλαγές ρυθμού.

Εκεί που ένα άθλημα ανταμείβει τον λεπτό έλεγχο, ο κορμός κάνει πιο διακριτική δουλειά. Οι γυμναστές εξαρτώνται από τη δύναμη του κορμού για τον έλεγχο που χρειάζεται σε περιστροφές και ισορροπίες. Οι πολεμικοί αθλητές διοχετεύουν την ισχύ των χτυπημάτων μέσα από την κοιλιακή χώρα και τη χρησιμοποιούν για να μένουν σταθεροί. Σε περιστροφικά αθλήματα όπως το γκολφ και το τένις, μεγάλο μέρος ενός σουίνγκ ή ενός σερβίς είναι στην πραγματικότητα το ξετύλιγμα του κορμού, οπότε η γύμναση του κορμού τείνει να μεταφράζεται σε καθαρότερη, πιο ισχυρή, πιο επαναλήψιμη κίνηση.

Οι κοιλιακοί εμφανίζονται επίσης στην προσαρμοσμένη προπόνηση και στην επιβλεπόμενη αποκατάσταση, όπου μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες του καθενός για να βοηθήσουν στην σταδιακή ανοικοδόμηση της δύναμης του κορμού ως μέρος ενός καθοδηγούμενου πλάνου. Σε όλα αυτά, ένα θέμα επαναλαμβάνεται: πρώτα η τεχνική. Μια ελεγχόμενη κίνηση με σωστή ευθυγράμμιση είναι αυτό που κάνει την άσκηση να αξίζει, και οι προπονητές τη δίνουν έμφαση ακριβώς επειδή μια βιαστική, πρόχειρη επανάληψη αποδίδει λίγα και εγκυμονεί κίνδυνο καταπόνησης. Χρησιμοποιούμενος έτσι, ο κοιλιακός παραμένει ένα απλό, αξιόπιστο κομμάτι του παζλ και όχι ένα θαύμα, κάτι που πιθανότατα εξηγεί γιατί έχει αντέξει.