131–145 κοιλιακοί

Αν κάνατε 131–145 κοιλιακούς στο τεστ
Day 1 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 4 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	23	set 1	23
set 2	25	set 2	25
set 3	25	set 3	25
set 4	21	set 4	23
set 5	21	set 5	23
set 6	20	set 6	23
set 7	20	set 7	23
set 8	μέγ. (ελάχ. 24)	set 8	μέγ. (ελάχ. 25)
Day 2 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 5 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	23	set 1	24
set 2	25	set 2	26
set 3	25	set 3	26
set 4	21	set 4	23
set 5	21	set 5	23
set 6	21	set 6	23
set 7	21	set 7	23
set 8	μέγ. (ελάχ. 25)	set 8	μέγ. (ελάχ. 25)
Day 3 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 6 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	23	set 1	24
set 2	25	set 2	26
set 3	25	set 3	26
set 4	23	set 4	24
set 5	23	set 5	24
set 6	22	set 6	23
set 7	22	set 7	23
set 8	μέγ. (ελάχ. 24)	set 8	μέγ. (ελάχ. 25)

Διαφήμιση

Κοιλιακοί σε κάθε ηλικία

Ένας κοιλιακός μοιάζει ίδιος είτε είστε εννιά είτε εβδομήντα, όμως ο έξυπνος τρόπος να τον κάνεις αλλάζει πολύ στη διάρκεια μιας ζωής. Η άσκηση παραμένει χρήσιμη σε κάθε ηλικία· αυτό που αλλάζει είναι πόσο σκληρά τη σπρώχνεις, πόσο την επιβλέπεις και τι προσπαθείς να αποκομίσεις από αυτήν.

Για παιδιά και εφήβους, το σώμα ακόμη αναπτύσσεται, και αυτή η ανάπτυξη αξίζει ένα απαλό άγγιγμα. Οι κοιλιακοί μπορούν να είναι μια καλή εισαγωγή στην ιδέα ότι η κίνηση είναι μέρος της καθημερινής ζωής, όμως ο στόχος σε αυτό το στάδιο είναι η τεχνική και η απόλαυση, όχι οι μεγάλοι αριθμοί. Μια επιβλεπόμενη συνεδρία όπου ένα παιδί μαθαίνει να κινείται από τα πλευρά αντί να τραβά τον αυχένα αξίζει πολύ περισσότερο από έναν αγώνα προς τις πενήντα επαναλήψεις. Ακόμη καλύτερα, οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι ένα μικρό κομμάτι μιας πολύ μεγαλύτερης εικόνας: τρέξιμο, αναρρίχηση, κολύμπι, ομαδικά αθλήματα, όλο το ανακατεμένο παιχνίδι που χτίζει έναν ολοκληρωμένο νεαρό αθλητή. Η συσσώρευση πίεσης στους αριθμούς επαναλήψεων τείνει να έχει αντίθετα αποτελέσματα.

Η ενήλικη ζωή είναι εκεί όπου οι κοιλιακοί μπορούν να λάμψουν. Ένα ώριμο σώμα διαχειρίζεται καλά την επαναληπτική δουλειά για τον κορμό, και αυτό είναι το στάδιο όπου μπορείτε να χτίσετε πραγματικό όγκο και συνέπεια. Αυτή η ελευθερία δεν είναι όμως άδεια για προχειρότητα. Μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ένας ενεργοποιημένος κορμός και ομαλές, ελεγχόμενες επαναλήψεις κερδίζουν κάθε φορά το ξέφρενο τίναγμα, και κρατούν τη μέση ευχαριστημένη. Αξίζει επίσης να είστε ειλικρινείς για το δικό σας σημείο εκκίνησης και να εντάσσετε τους κοιλιακούς σε μια ποικίλη ρουτίνα αντί να τους αντιμετωπίζετε ως όλο το πλάνο. Μια δυνατή, συντονισμένη κοιλιακή χώρα μπορεί να στηρίξει καλή στάση σώματος και να κάνει την καθημερινή άρση και μεταφορά να μοιάζει πιο εύκολη.

Αργότερα στη ζωή, ο στόχος μετατοπίζεται προς το να παραμένετε ευκίνητοι και να διατηρείτε τους μυς που έχετε. Οι ιστοί συγχωρούν λίγο λιγότερο και η ανάκαμψη διαρκεί περισσότερο, οπότε η προσοχή αξίζει. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ασκούμενοι συχνά τα πάνε καλά με πιο ήπιες, τροποποιημένες εκδοχές που προστατεύουν τον αυχένα και τη μέση, και είναι λογικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε κάτι νέο. Επιλογές χαμηλής επιβάρυνσης όπως το Pilates ή η γιόγκα μπορούν να χτίσουν δύναμη κορμού με λιγότερη καταπόνηση, και ταιριάζουν ωραία με τροποποιημένους κοιλιακούς.

Το νήμα που διατρέχει όλα αυτά είναι το ίδιο: προτιμήστε την ποιότητα από την ποσότητα, και αφήστε το σώμα σας να ορίσει τον ρυθμό. Ένας κοιλιακός που γίνεται σωστά σε οποιαδήποτε ηλικία είναι μια μικρή, επαναλήψιμη επένδυση. Αντιμετωπισμένος με σύνεση αντί ως διαγωνισμός αριθμών, παραμένει ένας σύντροφος που μπορείτε να κρατήσετε για δεκαετίες.